Μανιτάρια: Θερμίδες, ιδιότητες και τι προσφέρουν στην υγεία

Ρούλα Τσουλέα
06 Οκτωβρίου 2021 | 14:30

Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν σε αφθονία. Τι έχουν δείξει οι έως τώρα μελέτες για την πιθανή συσχέτισή τους με την υγεία. Από ποιες παθήσεις ενδέχεται να προστατεύουν. Τι πρέπει να προσέχουμε κατά το μαγείρεμά τους.

Τα μανιτάρια είναι μία από τις πιο αγαπημένες τροφές παγκοσμίως αλλά, μολονότι υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες, τρώμε μόλις τις 25 από αυτές. Ανεξαρτήτως μεγέθους, σχήματος και ποικιλίας, όμως, όλα περιέχουν συστατικά πολύτιμα για την υγεία.

Ο Dr. Tom Horton, καθηγητής Μυκητολογίας στο Κολλέγιο Περιβαλλοντικής Επιστήμης & Δασολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, εξηγεί τι είναι γνωστό για την θρεπτική αξία και τις ιδιότητές τους.

Τα μανιτάρια έχουν λίγες θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με την Κεντρική Βάση Δεδομένων Τροφίμων (FDC) του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας, ένα φλιτζάνι ολόκληρα, ωμά, λευκά μανιτάρια (περίπου 100 γραμμάρια) παρέχει:

92 γρ. νερό
21 θερμίδες
3 γρ. υδατανθράκων
1 γρ. φυτικών ινών
3 γρ. πρωτεϊνών
0,3 γρ. λιπαρών
9,2 μg σελήνιο (το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)
85 mg φώσφορο (το 12% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης
Βιταμίνη D (το 33% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)

Παρέχει επίσης άφθονο κάλιο (τα λευκά μανιτάρια είναι εξαιρετικά πλούσια σε αυτό το ιχνοστοιχείο που είναι απαραίτητο για υγιή αρτηριακή πίεση), λίγη βιταμίνη C και άλλα συστατικά.

Μοναδικό αντιοξειδωτικό

Τα μανιτάρια αποτελούν επίσης το μοναδικό τρόφιμο που περιέχει το αντιοξειδωτικό εργοθειονεΐνη. Η ουσία αυτή μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο νοσημάτων, όπως η νόσος Πάρκινσον. Τα πορτσίνι (porcini) και τα λευκά μανιτάρια είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε εργοθειονεΐνη.

Σημειώνεται ότι τα λευκά μανιτάρια (στα γαλλικά: champignons de Paris και στα αγγλικά: button mushrooms) καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της παγκόσμιας κατανάλωσης.

Μπορεί να ασκούν αντικαρκινική δράση

Εκτός από εργοθειονεΐνη, περιέχουν πολλές άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται:

Πολυφαινόλες
Φλαβονοειδή
Πολυσακχαρίτες (π.χ. βήτα-γλυκάνη)
Γλουταθειόνη
Σελήνιο
Βιταμίνη C

Οι ουσίες αυτές καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (οξειδωτικό στρες) στα κύτταρα. Οι βλάβες αυτές επιταχύνουν το γήρας και αυξάνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως καρδιοπάθειας και καρκίνου.

Παραδείγματος χάριν, μελέτες έχουν δείξει ότι τα μανιτάρια μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού. Μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην καταπολέμηση του καρκίνου του στομάχου.

Προστατεύουν από χοληστερόλη και δυσκοιλιότητα

Τα μανιτάρια περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές απορροφούν νερό και μειώνουν την ποσότητα της χοληστερόλης που απορροφά ο οργανισμός από τα τρόφιμα.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφούν νερό, αλλά διεγείρουν την αποβολή της τροφής από την γαστρεντερική οδό.

Και τα δύο είδη φυτικών ινών είναι πολύτιμα για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει πως η συστηματική κατανάλωση μανιταριών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο υπερλιπιδαιμίας (αυξημένη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της κακής χοληστερόλης ή LDL) και δυσκοιλιότητας.

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν τα λευκά μανιτάρια και οι ποικιλίες κανθαρέλλες (chanterelles), σιτάκε (shiitake), γριφίσκη η φυλλώδης (maitake) και τα βασιλομανίταρα (king oyster).

Κάνουν καλό στην καρδιά

Η καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι δύο γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιολογικά προβλήματα. Η εργοθειονεΐνη και η βήτα-γλυκάνη των μανιταριών μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο αυτό.

Επιπλέον, μελέτη έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση μανιταριών μπορεί να μειώσει και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Άλλες μελέτες έδειξαν ότι η εργοθειονεΐνη μπορεί να παρεμποδίσει τη συσσώρευση λιπωδών ιζημάτων στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών, προστατεύοντας έτσι από την αθηροσκλήρωση.

Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και του σωματικού βάρους

Οι πολυσακχαρίτες στα μανιτάρια μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) αίματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί επίσης να βελτιώνουν την αντοχή στην ινσουλίνη.

Είναι επίσης πιθανό να διευκολύνουν το αδυνάτισμα. Ορισμένες ποικιλίες, όπως τα πορτομπέλο (portobella), αποτελούν λίγων θερμίδων εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών αντί για το κρέας. Οι πρωτεΐνες σε συνδυασμό με το άφθονο νερό που περιέχουν συν τις φυτικές ίνες τους υποδηλώνει ότι διεγείρουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Με άλλα λόγια, μας χορταίνουν χωρίς να μας παχαίνουν, αρκεί να μην τα τηγανίσουμε.

Ο τρόπος μαγειρέματος

Για να διατηρήσουν τα θρεπτικά συστατικά τους, καλό είναι να μην τα παραμαγειρεύετε. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στην επιθεώρηση International Journal of Food Science and Nutrition έδειξε ότι με το τηγάνισμα και με το βράσιμο μειώνεται σημαντικά η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Αντιθέτως, με το ψήσιμο στο γκριλ ή στον φούρνο μικροκυμάτων διατηρούν περισσότερο την θρεπτική αξία τους.

Φωτογραφία: iStock