Η καλή ενυδάτωση και η σωστή διατροφή πριν και μετά τον αγώνα είναι οι παράγοντες που θα καθορίσουν αν ο μαραθώνιος θα είναι μια ευχάριστη εμπειρία για εσάς, ή όχι.
Το πλάνο της προετοιμασίας και της αποκατάστασης είναι επιβεβλημένο για κάθε συμμετέχοντα.
Μαραθώνιος: Τι να φάτε πριν τον αγώνα
Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να περιμένουν μέχρι το βράδυ πριν από τον αγώνα για να φάνε ένα μεγάλο δείπνο, νομίζοντας ότι έτσι θα είναι περισσότερο δυνατοί.
- Αντί για ένα μεγάλο δείπνο επιλέξτε το μεσημέρι πριν τον αγώνα να φάτε κάτι θρεπτικό. Αυτό δίνει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά, μειώνει τον κίνδυνο προβλημάτων στο στομάχι και μπορεί ακόμη να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήρεμα.
- Τα ζυμαρικά θεωρούνται ένα από τα καλύτερα γεύματα για μεσημεριανό και προτιμήστε κάτι ελαφρύ για βραδινό. Μία ημέρα πριν τον αγώνα πιείτε άφθονα υγρά έχοντας ένα μπουκαλάκι νερό συνεχώς δίπλα σας.
- Εξίσου σημαντικό όμως είναι τι θα φάτε την ημέρα του αγώνα. Ιδανικά θα πρέπει να φάτε πρωτεΐνες και απλούς υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ξεκινήσετε να τρέχετε. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και τα λιπαρά. Μην καταναλώσετε έτοιμο φαγητό για να μην προκληθεί πρόβλημα στην πέψη.
- Καλές επιλογές είναι οι φρυγανιές, τα δημητριακά, τα φρούτα, το τυρί και το γάλα με χαμηλά λιπαρά. Μία ώρα πριν τον αγώνα θα πρέπει να γίνεται μέτρια κατανάλωση (περίπου 500 ml) νερού και αθλητικών ποτών που προσθέτουν ενέργεια για να αποφευχθεί η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της κούρσας.
Μαραθώνιος: Τι να φάτε μετά τον αγώνα
Οι πρώτες 24-48 ώρες μετά από ένα μαραθώνιο είναι η κρίσιμη περίοδος κατά την οποία πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την αφθονία των υγιεινών τροφών για την ορθή αποκατάστασή του.
- Μετά τον αγώνα φάτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες για αναπλήρωση ενέργειας και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να εξισορροπηθούν τα επίπεδα της ινσουλίνης το συντομότερο δυνατόν.
Ενδεικτικά μπορείτε να καταναλώσετε μπανάνες, φρούτα, γιαούρτι, γάλα, κουλούρια, κράκερς και αλμυρά μπισκότα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Η αναπλήρωση των υγρών πρέπει να γίνει αργά και συστηματικά. Αποφύγετε την απότομη πόση και ειδικά νερού.
- Πιείτε τουλάχιστον 2-3 μπουκαλάκια αθλητικού ποτού σε 1 ώρα.