Τα μελομακάρονα θεωρούνται το κορυφαίο γλύκισμα των Χριστουγέννων και έχουν χαρακτηριστική μελένια και πλούσια σε κανέλλα και γαρύφαλλο γεύση. Μολονότι όμως τα συστατικά τους είναι ως επί το πλείστον ωφέλιμα για την υγεία, το άφθονο ελαιόλαδο και η ζάχαρη που περιέχουν αυξάνουν σημαντικά το θερμιδικό φορτίο τους.
«Μία γενική αρχή με τα γλυκά είναι ότι αποτελούν κυρίως πηγή υδατανθράκων (λόγω ζάχαρης και αλευριού) και λιπαρών», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας. «Ωστόσο μεταξύ τους υπάρχουν πολλές διαφορές, όχι μόνο λόγω της διαφορετικής ποσότητας αυτών των συστατικών, αλλά και της διαφορετικής ποιότητας».
Διαβάστε ακόμα Κρας τεστ στα γλυκά των γιορτών: Ποια είναι πιο υγιεινά
Τα μελομακάρονα έχουν ως κύρια πηγή λίπους το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, περιέχουν λίγα ή πολλά καρύδια (αναλόγως με το αν είναι γεμιστά ή όχι), τα οποία παρέχουν ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά.
Τα λιπαρά αυτά είναι ωφέλιμα για την υγεία, τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. Μελέτες, λ.χ., έχουν δείξει ότι και τα δύο είδη ακόρεστων λιπαρών συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό.
Ελαιόλαδο και καρύδια
Τόσο το ελαιόλαδο όσο και τα καρύδια έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα καρύδια περιέχουν και φυτικές ίνες, φυτοστερόλες, χαλκό, μαγγάνιο, φωσφόρο και βιταμίνη Ε.
Όλ’ αυτά έχουν ως αποτέλεσμα να παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Ειδικότερα, το ελαιόλαδο έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει πως όσοι το έχουν ως κύριο λίπος στη διατροφή τους, διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο να εκδηλώσουν καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου και άνοια, σε σύγκριση με όσους τρώνε ελάχιστο έως καθόλου ελαιόλαδο.
Επιπλέον, στο πλαίσιο μίας υγιεινής διατροφής το ελαιόλαδο συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και της υγείας του εγκεφάλου. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι ίσως προστατεύει και από τον τύπου 2 διαβήτη.
Αντίστοιχα, η συστηματική κατανάλωση καρυδιών έχει σχετισθεί μεταξύ άλλων με:
- Μειωμένη φλεγμονή στο σώμα
- Μειωμένο κίνδυνο θρομβώσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε έμφραγμα και εγκεφαλικό
- Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
- Χαμηλότερα επίπεδα κακής (LDL) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, που μπορεί να αποφράξουν τις αρτηρίες
- Καλύτερη υγεία του εντέρου
- Βελτιωμένο έλεγχο του σωματικού βάρους
- Ενδεχομένως μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως ορισμένων μορφών καρκίνου
Ωστόσο «τα προαναφερθέντα οφέλη έχουν αναφερθεί με μέτρια κατανάλωση ελαιολάδου και καρυδιών», σπεύδει να διευκρινίσει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Και τα δύο περιέχουν πολλές θερμίδες. Σε περίπτωση υπερκατανάλωσης σχετίζονται με αύξηση του σωματικού βάρους, που έχει δυσμενείς συνέπειες στην υγεία».
Άλλα συστατικά
Πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες, που ωφελούν την υγεία, περιέχουν και άλλα συστατικά των μελομακάρονων, όπως το μέλι, η κανέλλα και το πορτοκάλι, προσθέτει.
Πριν από λίγες εβδομάδες, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο ανακοίνωσαν ότι το μέλι βελτιώνει σημαντικούς δείκτες της καρδιομεταβολικής υγείας.
Όπως ανακοίνωσαν, το μέλι είναι ένα σύνθετο προϊόν που αποτελείται από κοινά και σπάνια σάκχαρα, πρωτεΐνες, οργανικά οξέα και διάφορες άλλες βιοδραστικές ενώσεις. Η συστηματική κατανάλωσή του σχετίσθηκε με μείωση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) και χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό το όφελος ήταν εντονότερο όταν καταναλωνόταν ωμό.
Αντίστοιχα, τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία θεωρείται απαραίτητη για γερό ανοσοποιητικό. Και η καθημερινή κατανάλωση λίγης κανέλλας έχει σχετισθεί με καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα μελομακάρονα, τέλος, παρέχουν και αρκετό κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι σημαντικά για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και καλή νευρολογική υγεία, αντιστοίχως.
Η θρεπτική αξία
Πόσες θερμίδες, λοιπόν, τρώμε μαζί με κάθε μελομακάρονο που βάζουμε στο στόμα μας; «Η απάντηση εξαρτάται από τη συνταγή και από το μέγεθός του», απαντά ο κ. Δημοσθενόπουλος.
Σύμφωνα με την ανάλυση μίας παραδοσιακής συνταγής που περιέχεται στο βιβλίο «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων & Ελληνικών Φαγητών» της καθηγήτρια Αντωνίας Τριχοπούλου, ανά 100 γραμμάρια τα μελομακάρονα περιέχουν:
- 365 θερμίδες
- 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνες
- 19,1 γρ. ολικά λιπίδια
- 2,5 γρ. κορεσμένα λιπαρά
- 11,5 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
- 4 γρ. πολυακόρεστα λιπαρά
- 46 γρ. υδατάνθρακες
- 1,4 γρ. φυτικές (διαιτητικές) ίνες
Ένα μελομακάρονο αντιστοιχεί σε περίπου 35 γραμμάρια, επομένως στη συγκεκριμένη συνταγή θα έχει περίπου το ένα τρίτο των παραπάνω συστατικών. Δηλαδή περίπου:
- 128 θερμίδες
- 1,2 γρ. πρωτεϊνών
- 6,7 γρ. ολικών λιπιδίων
- 16,1 γρ. υδατάνθρακες.
- 0,49 γρ. φυτικές ίνες
Η παραδοσιακή συνταγή
Η συνταγή στην οποία βασίζεται η ανάλυση αυτή, περιέχει μέχρι και αλισίβα (σταχτόνερο) και είναι η εξής:
Για τη ζύμη
- 200 γρ. αλεύρι
- 15 γρ. χυμός πορτοκάλι
- 8 γρ. κονιάκ
- 100 γρ. ελαιόλαδο
- 40 γρ. αλισίβα
- 50 γρ. ζάχαρη
- 2 γρ. σόδα
- Κανέλλα και γαρύφαλλο σε σκόνη
Για το σιρόπι
- 150 γρ. νερό
- 50 γρ. ζάχαρη
- 45 γρ. μέλι
- 27 γρ. καρύδια
Με αυτή τη συνταγή, η ποσότητα του μαγειρεμένου γλυκού είναι 635 γραμμάρια, σύμφωνα με το βιβλίο.
Για να γίνουν πιο υγιεινά…
«Τα μελομακάρονα που παρασκευάζονται σήμερα περιέχουν συνήθως περισσότερες θερμίδες, διότι περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη», τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Έτσι φτάνουν στις περίπου 190 θερμίδες ανά κομμάτι. Γι’ αυτό και συνιστάται να μην υπερβαίνουμε τα 1-2 κομμάτια την ημέρα και αν μπορούμε όχι κάθε ημέρα! Ωστόσο ακόμα και τις σημερινές συνταγές μπορούμε να τις κάνουμε λίγο πιο υγιεινές, με μικρές παρεμβάσεις».
Το σημείο όπου πρέπει να δοθεί το μεγαλύτερο βάρος είναι η ζάχαρη και το ελαιόλαδο. «Το μοναδικό μειονέκτημα που έχουν τα μελομακάρονα είναι η μεγάλη ποσότητα ζάχαρης στο σιρόπι», εξηγεί. «Και το ελαιόλαδο, βέβαια, είναι πολύ, οπότε αυξάνει το θερμιδικό φορτίο τους. Είναι όμως υγιεινό, ενώ η ζάχαρη όχι».
Τί μπορείτε να κάνετε; Αν φτιάχνετε μελομακάρονα στο σπίτι, μειώστε τη ζάχαρη που θα βάλετε στη ζύμη κατά το ένα τρίτο. Για να είναι νόστιμα, όμως, να αυξήσετε την ποσότητα της κανέλλας και λιγότερο του γαρύφαλλου (έχει πολύ δυνατή γεύση).
Μπορείτε επίσης να μειώσετε κατά το ένα τρίτο και τη ζάχαρη στο σιρόπι και να βάλετε λίγο περισσότερο μέλι. Εναλλακτικά, μειώστε στο μισό τον χρόνο που θα αφήσετε τα μελομακάρονα στο σιρόπι και βάλτε λίγο μέλι παραπάνω στην πιατέλα.
Μία άλλη καλή ιδέα είναι να μειώσετε λίγο και το ελαιόλαδο της συνταγής. Οι συνταγές για μεγάλες ποσότητες (π.χ. με ένα κιλό αλεύρι ή περισσότερο) μπορεί να συνιστούν μέχρι και μισό λίτρο ελαιόλαδο ή παραπάνω. Επομένως υπάρχει περιθώριο να το μειώσετε.
Για έξτρα φυτικές ίνες, τέλος, μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε λίγο λευκό αλεύρι για όλες τις χρήσεις, με αλεύρι ολικής αλέσεως. Η διαφορά στη γεύση δεν θα είναι μεγάλη, ιδίως αν χρησιμοποιήσετε μισό λευκό αλεύρι και μισό ολικής. Ωστόσο το ολικής αλέσεως έχει λιγότερες θερμίδες και χορταίνει περισσότερο. Έτσι, δεν θα υπερβαίνετε «στην καθισιά σας» τα 1-2 μελομακάρονα.
«Αν θελήσετε να αλλάξετε τη συνταγή σας, προτιμότερο είναι να κάνετε σταδιακές μειώσεις στη ζάχαρη και το ελαιόλαδο», συνιστά ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Έτσι θα βρείτε εκείνες που ταιριάζουν περισσότερο στη γεύση σας».
Ποιοι πρέπει να προσέχουν
Ανεξάρτητα από την συνταγή σας, πάντως, δεν πρέπει να δώσετε μελομακάρονα σε βρέφη ηλικίας κάτω του 1 έτους. Πρέπει επίσης να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν τα δίνετε σε νήπια 1-2 ετών. Και, βεβαίως, δεν συνιστώνται για όσους έχουν αλλεργία στα καρύδια.
«Το μέλι αντενδείκνυται εντελώς στις ηλικίες κάτω του 1 έτους, διότι μπορεί να περιέχει σπόρους από το βακτήριο κλωστηρίδιο που προκαλεί σοβαρές λοιμώξεις», εξηγεί ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Επιπλέον, τα καρύδια είναι συχνή αιτία αλλεργικής αντίδρασης».
Επομένως, αν θέλετε να δοκιμάσει μελομακάρονο ένα μικρό παιδί, συμβουλευθείτε τον παιδίατρό σας.
Για τα αλλεργικά άτομα της οικογένειάς σας, τέλος, μπορείτε επίσης να φτιάξετε και μερικά χωρίς καρύδια ή ακόμα και μη μελομένα (θα είναι σαν νόστιμα, άγλυκα μπισκότα).
Φωτογραφία: iStock