Μήλα: Πόσο υγιεινά είναι και πώς πρέπει να τα τρώμε, με τη φλούδα ή χωρίς

Το «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» μπορεί να φαίνεται υπερβολικό, αλλά η αλήθεια είναι πως τα μήλα είναι γεμάτα οφέλη για την υγεία.

Κάνουν καλό στο έντερο

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έναν τύπο σύνθετου υδατάνθρακα που το σώμα μας δεν είναι σε θέση να χωνέψει από μόνο του. Αυτές οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως τροφή για πολλά από τα βακτήρια που κατοικούν στο έντερό μας. Αυτά τα βακτήρια έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην υγεία μας, επηρεάζοντας τα πάντα, από τον κίνδυνο καρκίνου μέχρι το βάρος και τη διάθεσή μας.

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων και μειώνει τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο, λέει η Marie van der Merwe, επιστήμονας διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Μέμφις. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη συνολική υγεία, προσθέτει.

Επιπλέον, τα ίδια τα μήλα περιέχουν πλήθος ωφέλιμων βακτηρίων. Αν και αυτό ισχύει για όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, τα μήλα αποδεικνύεται πως έχουν μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων από τα περισσότερα. Όταν τρώτε ένα μήλο, μερικά από αυτά τα βακτήρια μπορεί να γίνουν μέρος του μικροβιώματός σας. Το μήλο «δρα σαν πρεβιοτικό, αλλά και σαν προβιοτικό», εξηγεί.

Τα μήλα κάνουν καλό στην καρδιά

Τα μήλα έχουν υψηλές ποσότητες πηκτίνης, μιας διαιτητικής ίνας που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Σε μελέτη του 2012, 160 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έτρωγαν είτε 75 γραμμάρια αποξηραμένων μήλων (που αντιστοιχούν σε περίπου δύο μεσαίου μεγέθους μήλα) είτε δαμάσκηνα κάθε μέρα για έναν χρόνο. Μετά από έξι μήνες, οι γυναίκες που κατανάλωναν μήλα παρουσίασαν 13% πτώση της συνολικής χοληστερόλης τους και 24% πτώση της «κακής» LDL χοληστερόλης, ενώ οι γυναίκες που έτρωγαν δαμάσκηνα παρουσίασαν 3,5% πτώση της συνολικής χοληστερόλης και 8% πτώση της LDL χοληστερόλης.

Τα μήλα είναι επίσης μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές πηγές πολυφαινολών – μικροσκοπικών, καλών για την υγεία μορίων που παράγουν τα φυτά για να αμυνθούν στα στοιχεία της φύσης. Ορισμένες πολυφαινόλες στα μήλα, που ονομάζονται φλαβονοειδή, είναι ιδιαίτερα καλές στο να διεγείρουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, ενός αερίου που διαρρέει τα αιμοφόρα αγγεία μας, προκαλώντας τη διαστολή τους. Αυτό είναι καλό για την αρτηριακή πίεση, λέει ο Nicola Bondonno, μεταδιδακτορικός ερευνητής στο Ινστιτούτο Καρκίνου της Δανίας, ο οποίος έχει συνυπογράψει αρκετές μελέτες για τα μήλα.

Μπορούν να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή

Οι πολυφαινόλες στα μήλα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή – και, με τη σειρά τους, ενδεχομένως να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.

Ερευνητές δημοσίευσαν τον Αύγουστο μία μελέτη που ανέλυε στοιχεία για την υγεία περισσοτέρων από 119.000 ανθρώπων τα οποία συλλέγονταν για σχεδόν 20 χρόνια, συμπεριλαμβανομένων αρχείων για ό,τι έτρωγαν όλο το 24ωρο σε πέντε διαφορετικές περιπτώσεις. Η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι ανέφεραν ότι έτρωγαν περισσότερα από δύο μήλα την ημέρα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αργότερα χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια.

«Είδαμε οφέλη ακόμη και με μόλις μισή μερίδα την ημέρα», ανέφερε ο Aedin Cassidy, πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής και Προληπτικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Queen’s του Μπέλφαστ, από τους συγγραφείς της μελέτης.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η συσχέτιση μεταξύ των μήλων και του κινδύνου εμφάνισης χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας συνδέεται επίσης με μείωση των δεικτών φλεγμονής.

Πώς να τα απολαύσετε

Τα μήλα είναι πιο θρεπτικά όταν τα τρώτε με τη τη φλούδα τους, λέει ο Bondonno. Εξάλλου, η φλούδα είναι αυτή που περιέχει αυτές τις ισχυρές πολυφαινόλες (και μεγάλο μέρος των φυτικών ινών). Ωστόσο, πρέπει να τα πλένετε καλά πριν τα φάτε, για να αποφύγετε την έκθεση σε φυτοφάρμακα.

Σε γενικές γραμμές, ένα μήλο με πιο σκούρο χρώμα θα έχει μεγαλύτερη ποικιλία από πολυφαινόλες, τονίζει η Δρ van der Merwe. Αλλά πιο σημαντικό από το να επιλέγετε το πιο βαθύ κόκκινο μήλο που μπορείτε να βρείτε είναι να τρώτε διαφορετικές ποικιλίες μήλων, ώστε να απορροφάτε όσο το δυνατόν περισσότερες διαφορετικές πολυφαινόλες.