Μήλο: Ιδιότητες, θερμίδες, βιταμίνες και οφέλη για την υγεία

Εδώ θα εξετάσουμε το πώς το μήλο μπορούν να ωφελήσει την υγεία καθώς και το πώς διατηρείται καλύτερα και περισσότερο στο σπίτι.

Μήλο: Διατροφικά στοιχεία

Το μήλο είναι καλή πηγή σε φυτικές ίνες (αδιάλυτες και διαλυτές), φυτοχημικά (κερσετίνη, κατεχίνη, χλωρογενικό οξύ, ανθοκυανίνη) και βιταμίνη C.

Ένα μέτριο μήλο παρέχει περίπου:

• 95 θερμίδες
• 0 γραμμάρια λίπους
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
• 25 γραμμάρια υδατανθράκων
• 19 γραμμάρια ζάχαρης (φυσικά σάκχαρα) και
• 3 γραμμάρια φυτικών ινών

Μήλο και υγεία

Τα μήλα είναι πλούσια σε κερσετίνη και πηκτίνη:

• Η κερσετίνη είναι φλαβονοειδές, ένα είδος φυτικής χημικής ουσίας με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
• Η πηκτίνη είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και συμβάλλει στην μείωση της “κακής” χοληστερόλης (LDL). Η πηκτίνη ζυμώνεται επίσης από ωφέλιμα βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά παίζουν ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως ορισμένοι τύποι καρκίνου και διαταραχών του εντέρου.

Το μήλο προσφέρει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του όταν καταναλώνεται ολόκληρο:

Αν καθαρίζετε την φλούδα αφαιρείτε μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και τα περισσότερα φλαβονοειδή. Το αποξηραμένο μήλο δεν έχει βιταμίνη C, η οποία βρίσκεται κυρίως στη σάρκα. Επιπλέον, στα αποξηραμένα μήλα προστίθεται συχνά ζάχαρη (μαζί με επιπλέον θερμίδες). Ο αγοραστός χυμός μήλου υφίσταται φιλτράρισμα και παστερίωση, διαδικασία που αφαιρεί τα περισσότερα από τα φλαβονοειδή και τις ίνες του.

Σε ποιες σημαντικές πτυχές υγείας βοηθάει το μήλο

Καρδιαγγειακή νόσος

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι φυτικές χημικές ουσίες, ιδιαίτερα στην φλούδα του μήλου, σε συνδυασμό με τις ίνες πηκτίνης μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και να έχουν θετικά αποτελέσματα στην μείωση της χοληστερόλης. Μελέτες (σε ανθρώπους) με φρέσκα μήλα, μηλίτη ή συμπληρώματα μήλου δείχνουν ανάμεικτα αποτελέσματα: κάποιες δεν δείχνουν καμία επίδραση και άλλες δείχνουν μείωση στην χοληστερόλη και στα τριγλυκερίδια. Αυτά παρατηρούνται κυρίως με την κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων ή αποξηραμένων μήλων, αλλά όχι χυμού μήλου.

Ανθρώπινες μελέτες σχετικά με τη στεφανιαία νόσο και την κατανάλωση φλαβονοειδών (όπως η κερσετίνη στο μήλο), δείχνουν επίσης μικτά αποτελέσματα:

• Μια μελέτη σε περισσότερες από 66.000 γυναίκες (από την διαρκή έρευνα Nurses’ Health Study στις ΗΠΑ) διαπίστωσε ότι, όταν συγκρίθηκαν οι υψηλότερες και οι χαμηλότερες προσλήψεις φλαβονοειδών, δεν διαπιστώθηκε διαφορά στα ποσοστά εμφραγμάτων ή θανάτων από καρδιακές παθήσεις.
• Μια μελέτη επί σχεδόν 75.000 Σουηδών για 10 χρόνια βρήκε μια σημαντική συσχέτιση: χαμηλότερος κίνδυνος εγκεφαλικού παρατηρήθηκε στην ομάδα με την υψηλότερη κατανάλωση μήλων.

Διαβήτης τύπου 2

Η αντιοξειδωτική δράση των φλαβονοειδών στο μήλο μπορεί να προστατεύσει από βλάβες στα κύτταρα του παγκρέατος (το όργανο που είναι υπεύθυνο για την έκκριση ινσουλίνης ως απόκριση στο επιπλέον σάκχαρο στο αίμα). Μια επιδημιολογική μελέτη σε πάνω από 38.000 γυναίκες για σχεδόν 9 χρόνια έδειξε μια ευεργετική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μήλου και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Όσοι έτρωγαν (τουλάχιστον) ένα μήλο την ημέρα είχαν 28% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν κανένα.

Διαχείριση βάρους

Οι ίνες στο μήλο μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας το άτομο να νιώθει μεγαλύτερη ικανοποίηση (πιο χορτάτος) μετά το φαγητό. Αναλύοντας τρεις μεγάλες επιμέρους έρευνες επί 133.468 ατόμων για 24 χρόνια, ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη κατανάλωση πλούσιων σε φυτικές ίνες φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (ιδιαίτερα μήλων και αχλαδιών) συσχετίστηκε με μικρότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο τείνει να παράγει λιγότερες και μικρότερες αιχμές (απότομη αύξηση) στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό μειώνει την πείνα και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.

Καρκίνος

Τα φυτοχημικά και οι φυτικές ίνες στο μήλο έχουν αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να προστατεύσει το DNA ενός κυττάρου από οξειδωτική βλάβη, η οποία θεωρείται πρόδρομος καρκίνου. Μελέτες σε ζώα και σε καλλιέργειες κυττάρων έχουν δείξει ότι αυτές οι χημικές ουσίες μπορούν να αποτρέψουν τόσο την ανάπτυξη νέων όσο και την εξάπλωση υπαρχόντων καρκινικών κυττάρων. Τα αποτελέσματα από μελέτες σε ανθρώπους είναι μικτά, ανάλογα με τον τύπο της μελέτης.

Συγκεκριμένοι καρκίνοι

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα με γενικά αυξημένη κατανάλωση φρούτων (συμπεριλαμβανομένων των μήλων) ισχύει κυρίως για καπνιστές και πρώην καπνιστές. Μια μετα-ανάλυση 41 επιμέρους μελετών έδειξε χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του πεπτικού συστήματος. Άλλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει μια μικρή συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση φρούτων και τον χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνους του παχέος εντέρου και του ανώτερου πεπτικού συστήματος (π.χ. οισοφάγου, στόματος, λάρυγγα).

Πώς συντηρούνται καλύτερα τα μήλο που αγοράζουμε

Για να παρατείνετε τη φρεσκάδα τους, φυλάξτε τα μήλα στο ψυγείο στο ειδικό συρτάρι για τα φρούτα. Συνήθως θα παραμείνουν φρέσκα για τουλάχιστον 1-2 μήνες, αν όχι περισσότερο. Όμως το μήλο είναι ένα φρούτο που συνεχίζει να ωριμάζει μετά τη συγκομιδή, λόγω της εκπομπής ενός αερίου που ονομάζεται αιθυλένιο. Οι χαμηλές θερμοκρασίες επιβραδύνουν την παραγωγή αιθυλενίου. Αλλά το μήλο εξακολουθεί να εκπέμπει λίγο αιθυλένιο ακόμα και στο ψυγείο. Έτσι μπορεί να επιταχύνει την ωρίμανση άλλων προϊόντων που αποθηκεύονται κοντά του. Γι’ αυτό και είναι καλύτερα να αποθηκεύετε τα μήλα στο δικό τους συρτάρι χωριστά από άλλα προϊόντα.

Εάν φυλάσσεται σε θερμοκρασία δωματίου, τα ένζυμα και το αέριο αιθυλένιο στο μήλο επιταχύνουν την ωρίμανσή του. Έτσι θα διαρκέσει στον πάγκο της κουζίνας για περίπου 1-2 εβδομάδες, αλλά η υφή του θα αλλάξει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Πηγή: https://www.hsph.harvard.edu

φωτό: iStock