Μπάμιες: Θερμίδες, θρεπτική αξία και τα οφέλη που παρέχουν στην υγεία

Για τους περισσότερους ανθρώπους οι μπάμιες δεν βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τα αγαπημένα τους φαγητά. Μολονότι, δε, τυπικά ανήκουν στα φρούτα (όπως οι ντομάτες), εμείς τις θεωρούμε λαχανικά (όπως τις ντομάτες). Αν εξαιρέσουμε, όμως, αυτές τις λεπτομέρειες, τότε είναι ένας μικρός, θρεπτικός θησαυρός!

Η διατροφική ανάλυσή τους αποκαλύπτει πως είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φτωχές σε θερμίδες (εκτός κι είναι τηγανητές). Παρέχουν επίσης σημαντικά οφέλη στην υγεία, λέει η διαιτολόγος Dr. Sereen Zawahri Krasuna, συντονίστρια του Προγράμματος Διαχείρισης Σωματικού Βάρους στο Νοσοκομείο Mercy της Cleveland Clinic, στο Canton του Οχάιο.

Η θρεπτικά αξία τους

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων τροφίμων Food Data Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA), ανά 100 γρ. οι βρασμένες μπάμιες (χωρίς πρόσθετο αλάτι) παρέχουν:

• 92,6 γραμμάρια νερό
• 22 θερμίδες
• 1,87 γρ. πρωτεΐνης
• 4,5 γρ. υδατάνθρακες
• 0,2 γρ. λίπους
• 2,5 γρ. φυτικές ίνες
• 2,4 γρ. σάκχαρα
• 6 mg νάτριο

Παρέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται τα εξής:

• 67 mg ασβεστίου (αντιστοιχούν στο περίπου 6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στους ενήλικες)
• 36 mg μαγνησίου (πάνω από 7% της ΣΗΔ)
• 32 mg φωσφόρου (4,5% της ΣΗΔ)
• 135 mg καλίου (5,2% της ΣΗΔ)
• 40 μικρογραμμάρια (μg) βιταμίνης Κ (30% της ΣΗΔ)
• 16,3 mg βιταμίνης C (22% της ΣΗΔ)
• 0,3 mg μαγγανίου (9% της ΣΗΔ)
• 46 μg φυλλικού οξέος (9% της ΣΗΔ)
• 283 IU βιταμίνη Α (περίπου 10% της ΣΗΔ)

Ρύθμιση λιπιδίων και σακχάρου

Οι μπάμιες μπορεί να παράσχουν αρκετά οφέλη στην υγεία, με πρώτη την προστατευτική δράση τους έναντι της αθηροσκλήρωσης και της καρδιοπάθειας. Μελέτες στο εργαστήριο έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Σε άλλες μελέτες έχει βρεθεί ότι ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, χάρη στις άφθονες πολυφαινόλες που περιέχουν. Έτσι, μπορεί να καταπολεμούν την κόπωση και τη φλεγμονή που αποτελεί γενεσιουργό αιτία της καρδιοπάθειας και άλλων δεινών.

Οι μπάμιες μπορεί επίσης να συμβάλλουν στη ρύθμιση του διαβήτη τύπου 2. Σε έρευνα στο εργαστήριο διαπιστώθηκε ότι μπορεί να σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Αυτό ίσως το επιτυγχάνουν εμποδίζοντας την απορρόφηση των σακχάρων των τροφών από τον οργανισμό.

Τη ρύθμιση του σακχάρου διευκολύνουν και οι φυτικές ίνες τους, τονίζει η Dr. Zawahri Krasuna. Και αυτό διότι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των σακχάρων των τροφίμων.

Με λιγότερο από ένα φλιτζάνι βρασμένες μπάμιες μπορείτε να λάβετε 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών – το 10% όσων καθημερινά χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Το πεπτικό σύστημα και τα οστά

Οι φυτικές ίνες τους βελτιώνουν επίσης τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και διευκολύνουν την κένωση του εντέρου. Έτσι, μπορεί να προστατεύουν και από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, σύμφωνα με αρκετές μελέτες.

Μάλιστα ένα είδος φυτικής ίνας που περιέχουν (λέγεται πηκτίνη) δρα σαν πρεβιοτικό, βελτιώνοντας το μικροβίωμα του εντέρου. Το μικροβίωμα είναι οι αποικίες ωφέλιμων βακτηρίων που εκ φύσεως φέρει το έντερο. Το υγιές μικροβίωμα σημαίνει λιγότερη φλεγμονή, πεπτικά ενοχλήματα και λιγότερη δυσκοιλιότητα.

Τέλος, οι μπάμιες μπορεί να ωφελήσουν και τα οστά, διότι όχι μόνο περιέχουν αρκετό ασβέστιο, αλλά και βιταμίνη Κ. Πρόκειται για μία λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση της δύναμης των οστών, λέει η Dr. Zawahri Krasuna. Με λιγότερο από ένα φλιτζάνι, αποκομίζετε to 30% της ποσότητας που καθημερινά χρειάζεται ο οργανισμός των ενηλίκων.

Φωτογραφία: iStock