Το νερό αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των περισσοτέρων συστημάτων και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας. Παρόλα αυτά η ιδανική ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε είναι συχνά θέμα υπό συζήτηση.
Η ποσότητα του νερού που πρέπει να λαμβάνει ένα άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ανάμεσα σε αυτούς συμπεριλαμβάνονται η ηλικία, το φύλο, η δραστηριότητα, ο τρόπος ζωής και η φύση της εργασίας.
Σε αδρές γραμμές, θα λέγαμε ότι τον χειμώνα οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε νερό και γενικότερα σε υγρά είναι περίπου 2 λίτρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες. Το καλοκαίρι, όμως, οι ανάγκες αυτές είναι αυξημένες κατά 1 λίτρο και στα δύο φύλα.
Θα πρέπει να επισημανθεί ότι υγρά δεν λαμβάνουμε μόνο από το νερό και τα άλλα ροφήματα που πίνουμε. Υπολογίζεται ότι από το συνολικό ποσό νερού που καταναλώνεται σε μια τυπική δυτική διατροφή, το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα.
Οι λειτουργίες
Σχεδόν τα 2/3 του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από νερό, το οποίο επιτελεί πολλές και σημαντικές λειτουργίες. Εκτός από την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, άλλες δράσεις του είναι οι εξής:
- Αποτελεί τον κυριότερο διαλύτη για τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα αμινοξέα, τη γλυκόζη και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Συμβάλλει στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων της πέψης.
- Συμβάλλει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα και στη μεταφορά τους στους διάφορους ιστούς και τα όργανα.
- Συμμετέχει στη ρύθμιση της σωματικής θερμοκρασίας.
- Είναι απαραίτητο για τη λίπανση των αρθρώσεων.
- Συμβάλλει στην εξουδετέρωση και αποβολή των τοξινών.
Η απώλεια βάρους
Ειδικά όσον αφορά την απώλεια βάρους, το νερό την διευκολύνει μέσω πολλών μηχανισμών:
- Δημιουργεί υψηλό αίσθημα κορεσμού της πείνας.
- Ρυθμίζει την όρεξη.
- Συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού.
- Αυξάνει τη θερμογένεση.
- Διεγείρει το μεταβολισμό.
Αντίθετα, η έλλειψη νερού μπορεί να είναι επιζήμια για τον οργανισμό, διότι η αφυδάτωση προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης, αίσθημα κόπωσης και αίσθηση καψίματος στο στομάχι παρόμοια με το αίσθημα της πείνας. Όλα αυτά μπορεί κατά λάθος να μας οδηγήσουν σε άσκοπη κατανάλωση θερμίδων.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άφθονου νερού ευνοεί την απώλεια των περιττών κιλών και σχετίζεται με μειώσεις στην περίμετρο της μέσης και στο ποσοστό του σωματικού λίπους.
Μάλιστα τα οφέλη αυτά είναι ανεξάρτητη από το είδος της διατροφής, τη σύνθεση των τροφίμων, τη σωματική δραστηριότητα και άλλες κοινωνικο-δημογραφικές μεταβλητές.
Εκτός από το καθαρό, πόσιμο νερό, καλές επιλογές για επαρκή ενυδάτωση αποτελούν το τσάϊ και άλλα αφεψήματα (χωρίς ζάχαρη), ο καφές και τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, οι ελαφριές σούπες αλλά και τα φρούτα και τα λαχανικά.
Χάρης Δημοσθενόπουλος, ΜMedSci, SRD, κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος