Νηστεία Πάσχα: Το διαιτολόγιο της Μεγάλης Εβδομάδας για να μην πάρετε κιλά

Η παραδοσιακή νηστεία θεωρείται πολύ υγιεινή, καθώς βασίζεται σε φυτικής προελεύσεως τρόφιμα και θαλασσινά, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ταυτοχρόνως, παρέχει μειωμένες θερμίδες από επεξεργασμένους υδατάνθρακες αφού ακόμα και τα γλυκίσματα που συνιστώνται (π.χ. παστέλι) συχνά περιέχουν μέλι αντί για ζάχαρη.

Επιπλέον, παραδοσιακά δεν συνιστώνται τηγανητά πιάτα (π.χ. καλαμαράκια, πατάτες) που αυξάνουν πολύ την περιεκτικότητά της σε λιπαρά.

Για όλους αυτούς τους λόγους έχει βρεθεί πως η ακολούθησή της ακόμα και για μία εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει λίγο τα λιπίδια στο αίμα (κυρίως την ολική και την κακή ή LDL χοληστερόλη).

Όταν μάλιστα δεν γίνεται κατάχρηση σε τηγανητά φαγητά και γλυκίσματα, η νηστεία μπορεί να μειώσει λίγο και το σωματικό βάρος. Αρκεί να διαλέγουμε έξυπνα τι θα φάμε και να αποφεύγουμε τις υπερβολές.

Ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών, εξηγεί τι θα μπορούσαμε να τρώμε, παραθέτοντας ενδεικτικά γεύματα και σνακ:

• Για διατήρηση του σωματικού βάρους
• Για μικρή απώλεια βάρους

Οι ποσότητες των τροφίμων πρέπει να προσαρμόζονται αναλόγως με τις θερμιδικές (ενεργειακές) ανάγκες κάθε ατόμου. Επιπλέον, το διαιτολόγιο είναι κατάλληλο μόνο για υγιή άτομα. Αν πάσχετε από οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, συμβουλευθείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Πρωινό

Για σταθερό βάρος διαλέξτε μία από τις τρεις επιλογές που ακολουθούν. Μπορείτε να τις συνοδεύσετε με έναν καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

• 1 φέτα μαύρο ψωμί (ή 2 παξιμαδάκια κρίθινα ή 2 φρυγανιές) με 5 ελιές ή με 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι ή με 2 κουταλάκια του γλυκού φυτική μαργαρίνη και λίγη μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• 1 ποτήρι γάλα φυτικό (αμυγδάλου ή σόγιας) με 40 γρ νιφάδες βρώμης και λίγο μέλι
• 1 τοστ με μισή μπανάνα και φυστικοβούτυρο

Για μικρή απώλεια βάρους πιείτε 1 ζεστό ρόφημα χωρίς ζάχαρη μαζί με ένα από τα τρία:

• 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 2 φρυγανιές με μαργαρίνη/ταχίνι και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
• 1 μπωλ γάλα αμυγδάλου και 4 κουταλιές της σούπας βρώμης με κανέλα

Δεκατιανό

Και για διατήρηση του βάρους και για μικρή απώλεια βάρους συνιστάται 1 φρούτο (εποχής) και προαιρετικά καφές ή άλλο ρόφημα χωρίς ζάχαρη (όχι όμως φρουτοποτά, νέκταρ, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά με ζάχαρη ή χυμό φρούτων)

Αν δεν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε εναλλακτικά να φάτε 5 καρύδια ή 5 ανάλατα αμύγδαλα

Μεσημεριανό για σταθερό βάρος

Διαλέξτε ένα γεύμα για κάθε μέρα που κάνετε νηστεία:

• 120-150 γρ. ψητό καλαμάρι σχάρας (ή  120 γρ. χταπόδι σχάρας ή βραστό) μαζί με 3 μέτριες (μεγέθους αυγού) βραστές ή ψητές πατάτες (ή 1 φλιτζάνι ρύζι ή 2 φέτες ψωμί σικάλεως) και σαλάτα μαρούλι
• 5-6 μέτριες βραστές γαρίδες με 3 βραστές ή ψητές πατάτες (ή 1,5 φλιτζάνι ζυμαρικό) με λίγο λάδι και σαλάτα μαρούλι
• 1,5 φλιτζάνι όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια) μαζί με 5 ελιές, 1 φέτα ψωμί και σαλάτα από βραστά λαχανικά
• 1 φλιτζάνι λαδερό (φασολάκια ή μπάμιες ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή μπριαμ) με 40 γρ. φυτικό τυρί και 1 φέτα ψωμί
• 1 φυτικό μπιφτέκι με 1 φλιτζάνι ρύζι (ή 1 φλιτζάνι πλιγούρι ή κινόα) και σαλάτα εποχής
• 100 γρ. (όταν είναι ωμά) ζυμαρικά με 3 κουταλιές της σούπας κιμά σόγιας (ή κιμά από κανονικές ή μαύρες φακές) ή διαιτητική μαγιά σε σάλτσα ντομάτα, μαζί με σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
• 2 μέτρια γεμιστά με ρύζι (ή πλιγούρι ή κινόα) και λίγο λάδι, καθώς και 5 ελιές.

Μεσημεριανό για μικρή απώλεια βάρους

Διαλέξτε ένα γεύμα για κάθε μέρα που κάνετε νηστεία από αυτά που παρατίθενται στη συνέχεια:

• 250 γρ μανιτάρια σχάρας με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες (μέγεθος αβγού) ή 1 φλιτζάνι ρύζι ή 2 φέτες ψωμί και σαλάτα μαρούλι
• 8-10 μέτριες βραστές γαρίδες με 1,5 φλιτζάνι ζυμαρικό ολικής με ντομάτα και με λίγο λάδι και σαλάτα μαρούλι
• 1 φλιτζάνι όσπριο (κόκκινη φακή, ρεβίθια χωρίς φλούδα=250 γρ) με ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί με βραστή σαλάτα [προαιρετικά]
• 250 γρ φασολάκια ή σπανακόρυζο με 40 γρ τυρί φυτικό και 2 φρυγανιές
• 150 γρ χταπόδι σχάρας  με 1 φλιτζάνι ρύζι και σαλάτα μαρούλι
• 180 γρ ζυμαρικό (προαιρετικά με 3 κουταλιές της σούπας κιμά σόγιας) ή απλή σάλτσα ντομάτα με σαλάτα ντομάτα αγγούρι ή άλλη
• 2 μέτρια γεμιστά φτιαγμένα μόνο με ρύζι με λίγο λάδι και προαιρετικά τοματίνια ή 1 φλιτζάνι όσπριο (κόκκινη φακή, ρεβίθια χωρίς φλούδα=250 γρ) με ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί με βραστή σαλάτα [προαιρετικά]

Απογευματινό

Για σταθερό βάρος να διαλέγετε καθημερινά ένα απ’ όσα ακολουθούν, δίνοντας όμως έμφαση στα φρούτα:

• 1 φρούτο εποχής
• 20 γρ. χαλβά (1-2 φορές την εβδομάδα)
• 1 μικρό σκαλτσούνι (1-2 φορές την εβδομάδα)
• 2 φρυγανιές με μαρμελάδα

Για μικρή απώλεια βάρους να τρώτε ως απογευματινό 1 φρούτο. Προαιρετικά μπορείτε να το συνοδεύετε με 1 κουταλάκι γλυκό του κουταλιού

Βραδινό για σταθερό βάρος

Φροντίστε τα βράδια που κάνετε νηστεία να τρώτε μία μεγάλη σαλάτα ή έναν ντάκο ή μια σούπα, καθώς και ένα φρούτο της επιλογής σας. Για να είναι όμως χορταστικό το δείπνο σας, να κάνετε τους εξής συνδυασμούς:

• Για τη σαλάτα: Να αποτελείται από βραστά ή ωμά λαχανικά εποχής και να συνοδεύεται από 90 γρ. καλαμάρι και 2 παξιμαδάκια (ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης) ή από 90 γρ. χταπόδι και 2-3 μικρές πατάτες (ή 1 μικρό παξιμάδι κριθαρένιο) ή από με 5-6 μικρές γαρίδες και μισό φλιτζάνι ρύζι (ή μισό φλιτζάνι βίδες ή πένες ολικής αλέσεως). Να προσθέτετε επίσης 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
• Για τον ντάκο: Να χρησιμοποιείτε 1 κριθαρένιο παξιμάδι, 1 φέτα φυτικό τυρί (ή 2 κουταλάκια του γλυκού φυτική μαργαρίνη ή 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο) και 2 φέτες ντομάτα.
• Για την  σούπα: Να χρησιμοποιείτε διάφορα χορταρικά (π.χ. λάχανο, καρότο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι) και να την συνοδεύετε με 1 φέτα φυτικό τυρί και 2 φρυγανιές.

Βραδινό για μικρή απώλεια βάρους

Όσο κάνετε νηστεία, να τρώτε για βραδινό ένα από τα γεύματα που ακολουθούν:

• 1 σούπα με βάση διάφορα χορταρικά (π.χ. καρότο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι) ή φρέσκια σαλάτα με τα ίδια λαχανικά, με 2 φρυγανιές
• 1 αραβική με πάστα ελιάς ή ψητά λαχανικά και ντομάτα και 1 φρούτο
• Βραστή ή ωμή σαλάτα από λαχανικά εποχής με 60 γρ καλαμάρι ή 3-4 μικρές γαρίδες με 2 παξιμαδάκια ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι
• Βραστή ή ωμή σαλάτα από λαχανικά εποχής με 3-4 μικρές γαρίδες με ½ φλιτζάνι βίδες ή πένες ολικής (ζυμαρικό)
• 1 αραβική με πάστα ελιάς ή ψητά λαχανικά και ντομάτα και 1 φρούτο ή [250 γρ βραστή πατάτα ή 1 τοστ] με 5 ελιές και ντομάτα χωρίς σπόρια και 1 φρούτο
• Σαλάτα από λαχανικά εποχής με βραστές γαρίδες και 1 φέτα ψωμί ή 1 σούπα με βάση διάφορα χορταρικά (π.χ. καρότο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι) ή φρέσκια σαλάτα με τα ίδια λαχανικά, με 2 φρυγανιές
• 250 γρ βραστή πατάτα ή 1 τοστ με 5 ελιές και ντομάτα (χωρίς σπόρια) και 1 φρούτο

Φωτογραφία: iStock