Ο καλύτερος ξηρός καρπός για τον εγκέφαλο, σύμφωνα με διατροφολόγο

Μιχάλης Θερμόπουλος
06 Ιουλίου 2022 | 11:30

Ορισμένοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου είναι εντελώς εκτός ελέγχου μας, όπως η γενετική προδιάθεση και η ηλικία.

Όμως κάποιες διατροφικές επιλογές και τρόπου ζωής μπορούν να τροποποιηθούν και η βελτιώσεις που προκύπτουν μπορούν να βοηθήσουν για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.

Υπάρχει συσσωρευμένος όγκος επιστημονικών στοιχείων που υποδηλώνουν ότι η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη συνολική υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του ότι σχετίζεται με καταστάσεις, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Και τα δεδομένα δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να έχουν μια εντυπωσιακά θετική επίδραση στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Η διατροφή MIND και η υγεία του εγκεφάλου

Όταν εστιάζουμε σε μια διατροφή για την υγεία του εγκεφάλου, η διατροφή MIND φαίνεται να είναι ένα διατροφικό πρότυπο που δείχνει πολλά υποσχόμενο. Ως συνδυασμός μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, η MIND είναι γεμάτη με τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και φυλλικό οξύ.

Ανάμεσα στις κατηγορίες τροφίμων που δίνεται έμφαση στη διατροφή MIND, οι ξηροί καρποί βρίσκονται ψηλά στην λίστα. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε 1/2 φλιτζάνι οποιασδήποτε ποικιλίας ξηρών καρπών τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με υγιή λίπη, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Αλλά ανάμεσα στις πολλές επιλογές ξηρών καρπών που υπάρχουν, πώς ξέρετε ποιο είναι το καλύτερο για να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής του εγκεφάλου σας;

Αν και η συμπερίληψη οποιασδήποτε ποικιλίας ξηρών καρπών στη διατροφή σας είναι καλή ιδέα για την υγεία του εγκεφάλου, αν έπρεπε να επιλέξετε ένα είδος ξηρών καρπών, τότε τα καρύδια αξίζουν να είναι στην κορυφή της λίστας.

Τα καρύδια υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου με διάφορους τρόπους

Έρευνες δείχνουν ότι τα καρύδια στη διατροφή συμβάλλουν στα εξής:

Γνωστική λειτουργία και μνήμη σε ομάδες υψηλού κινδύνου για γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία
Μειωμένος κίνδυνος άλλων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακή νόσος, ή διαβήτης τύπου 2, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη άνοιας
Μειωμένος κίνδυνος ανάπτυξης, ή καθυστέρησης έναρξης ή/και επιβράδυνσης της εξέλιξης της νόσου Αλτσχάιμερ

Μάλιστα, έρευνες από μελέτες σε κύτταρα, ζώα και ανθρώπους υποδηλώνουν ότι τα 30-60 γραμμάρια καρύδια (περίπου μια χούφτα) την ημέρα φαίνεται να δείχνει τα ισχυρότερα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.

Μεταξύ των πολλών χαρακτηριστικών για την υγεία του εγκεφάλου που προσφέρουν τα καρύδια, το καρυδέλαιο που υπάρχει φυσικά σε αυτά έχει βρεθεί ότι προσφέρει ένα πιθανό όφελος για την υγεία του εγκεφάλου μας.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη προκλινική, κυτταρική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι όταν οι ερευνητές εξέθεσαν μεμονωμένα ανθρώπινα εγκεφαλικά κύτταρα σε περίπου 10 μικρογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο καρυδέλαιου (από 5 γραμμάρια σκόνης καρυδιού που περιείχε διάφορα λιπαρά όξινες ενώσεις συμπεριλαμβανομένου του φυτικού ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος, του ελαίου καρυδιάς προστάτευαν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες) ενίσχυσαν την λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων και μείωσαν το βήτα-αμυλοειδές, γνωστό δείκτη εξέλιξης της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μειώνουν το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και άλλους παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Μια συναρπαστική μελέτη έδειξε, ότι υπάρχουν θετικές συσχετίσεις μεταξύ της κατανάλωσης καρυδιών και των γνωστικών λειτουργιών σε όλους τους ενήλικες, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή εθνικότητας.