Ογκομετρική δίαιτα: Μακροπρόθεσμη και σταθερή απώλεια βάρους – Πώς γίνεται, ποια τα υπέρ και τα κατά

Οι περισσότερες δίαιτες “της μόδας” καταλήγουν στα άχρηστα της ιστορίας μέσα σε λίγα χρόνια, αλλά η ογκομετρική δίαιτα φαίνεται να αντέχει στο τεστ του χρόνου. Έχει επίσης κερδίσει τον σεβασμό πολλών επαγγελματιών υγείας.

Τι είναι η ογκομετρική δίαιτα

Η βασική αρχή της είναι ότι ο όγκος της προσλαμβάνουσας τροφής έχει σημασία. Η ογκομετρική δίαιτα καθιερώνει μια χαλαρή αναλογία: Κανένα φαγητό δεν είναι εκτός ορίων, αρκεί να τρώτε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες συγκεκριμένων τροφών σε σχέση με άλλες. Με το να χορταίνετε με υγιεινές τροφές με λίγες θερμίδες, δεν θα αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι όσο σε άλλες δίαιτες.

Η διαιτολόγος δρ. Julia Zumpano, περιγράφει την ογκομετρική δίαιτα ως “μια πολύ χορταστική δίαιτα, κυρίως φυτικής προέλευσης, που σας ενθαρρύνει να τρώτε πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μη αμυλούχα λαχανικά που έχουν πολλά διατροφικά οφέλη”.

Οι τροφές χωρίζονται σε 4 κατηγορίες «θερμιδικής πυκνότητας»

Η ογκομετρική δίαιτα χωρίζει τις τροφές σε τέσσερις κατηγορίες. Για να προσδιορίσετε σε ποια κατηγορία ανήκει ένα τρόφιμο, διαιρείτε τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα με το βάρος του σε γραμμάρια. Το αποτέλεσμα είναι ένας αριθμός μεταξύ μηδέν και εννέα και λέγεται “θερμιδική πυκνότητα”.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με την ογκομετρική δίαιτα, προτείνεται να τρώτε 1.400 θερμίδες την ημέρα. Η πλειονότητα του τι τρώτε σε μια μέρα θα πρέπει να προέρχεται από τις κατηγορίες #1 και #2, αλλά περιστασιακά, μικρές ποσότητες τροφών από τις κατηγορίες #3 και #4 είναι αποδεκτές.

Κατηγορία 1 (θερμιδική πυκνότητα κάτω από 0,6)

Αυτή η κατηγορία τροφίμων αποτελεί τη βάση της διατροφής σας. Με άλλα λόγια, αυτές είναι οι τροφές που θα σας χορταίνουν. Αυτά τα τρόφιμα -λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό- σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Μερικά παραδείγματα τροφίμων κατηγορίας 1 είναι:

• Φρούτα όπως μπανάνες, μήλα και γκρέιπφρουτ.
• Μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, καρότα, παντζάρια και λαχανάκια Βρυξελλών.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, όπως άπαχο γιαούρτι και άπαχο γάλα. Εάν δεν τρώτε/πίνετε γαλακτοκομικά, μην φοβάστε: τα περισσότερα υποκατάστατα γάλακτος χωρίς ζάχαρη ανήκουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία.
• Σούπες με βάση τον ζωμό κάθε είδους.

Κατηγορία 2 (θερμιδική πυκνότητα 0,7 έως 1,5)

Αυτή η κατηγορία περιέχει τροφές που είναι υγιεινές, όταν καταναλώνονται με μέτρο. Μερικά παραδείγματα τροφίμων της δεύτερης κατηγορίας είναι:

• Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα και άπαχα κομμάτια χοιρινού ή βοείου κρέατος.
• Όσπρια: φακές, ρεβίθια και ξερά φασόλια.
• Αμυλούχα λαχανικά: καλαμπόκι, πατάτες κλπ.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: καστανό ρύζι, κινόα κλπ.

Κατηγορία 3 (θερμιδική πυκνότητα 1,6 έως 3,9)

Αυτή η κατηγορία περιέχει τρόφιμα που, αν και είναι αρκετά υγιεινά, πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές μερίδες. Μερικά παραδείγματα αυτής της κατηγορίας είναι:

• Λιπαρά κρέατα και ψάρια, καθώς και πουλερικά με την πέτσα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά όπως παγωτό, τυρί και πλήρες γάλα.
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, λευκό ψωμί και λευκό ρύζι.

Κατηγορία 4 (θερμιδική πυκνότητα 4 έως 9)

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει επεξεργασμένα, ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη φειδώ. Μερικά παραδείγματα τροφών αυτής της κατηγορίας είναι:

• Ξηροί καρποί και σπόροι.
• Έλαια, βούτυρο και λίπος.
• Πρόχειρο φαγητό (fast food), γλυκά, πατατάκια, γαριδάκια κλπ.

Εκτός από τα παραπάνω, η ογκομετρική δίαιτα συνιστά επίσης 30 έως 60 λεπτά άσκησης την ημέρα.

Ογκομετρική δίαιτα: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη διατροφή, δεν υπάρχει μία μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους. Η δρ. Zumpano εξηγεί ότι η επιλογή της δίαιτας που είναι κατάλληλη για εσάς είναι μια προσωπική διαδικασία.

“Εξαρτάται από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε και ξέρετε ότι δεν μπορείτε να τα… παρατήσετε, τη διαθεσιμότητα φαγητού και το πόσο κίνητρο έχετε να κάνετε αλλαγές στις διατροφικές σας κι επιλογές”, λέει η ίδια.

Ογκομετρική δίαιτα: Οφέλη

• Προωθεί την μακροπρόθεσμη υγιεινή διατροφή: Η ογκομετρική δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να είναι βιώσιμη και υγιεινή μακροπρόθεσμα.
  Η απώλεια βάρους είναι μακροπρόθεσμη: Οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες συχνά προκαλούν το φαινόμενο απώλειας βάρους “γιο-γιο”: όσο γρήγορα χάνετε κιλά, άλλο τόσο γρήγορα τα ξαναπαίρνετε. Επειδή η ογκομετρική δίαιτα προορίζεται να είναι μια μόνιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής, όσοι την ακολουθούν μπορεί να χάνουν βάρος με πιο αργό ρυθμό, αλλά είναι πολύ πιθανό να μην το ξαναπάρουν.
• Κανένα φαγητό δεν είναι “απαγορευμένο”: Μπορείτε να φάτε και λίγη τούρτα γενεθλίων και λίγα μπισκότα αν θέλετε. Αν και γενικώς πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των τροφίμων της 4ης κατηγορίας, καμία τροφή δεν απαγορεύεται.
• Προσιτή μέθοδος για όλους: Είστε vegan; Έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη; Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι περιορισμοί στην ογκομετρική δίαιτα: Μπορείτε να φάτε ή να αποφύγετε τροφές ανάλογα με τις ανάγκες σας.
• Ασφαλής δίαιτα: Η ογκομετρική δεν είναι μια δίαιτα “της μόδας”. Δεν σας ζητά να διατηρήσετε ένα επικίνδυνα υψηλό θερμιδικό έλλειμμα, να εξαλείψετε ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων από τη διατροφή σας ή να καλλιεργήσετε μια αρνητική σχέση με το φαγητό. Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε ξεχωριστά γεύματα για εσάς και τα παιδιά σας. Απλώς κάνετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
• Επιστημονική στήριξη του πλάνου: Εκτός από τα τέσσερα βιβλία που έχει ήδη γράψει η δημιουργός της δίαιτας, υπάρχει πολλή επιστημονική έρευνα που υποστηρίζει το εν λόγω πλάνο και πολλοί ιστότοποι αφιερωμένοι σε συνταγές.

Ογκομετρική δίαιτα: Μειονεκτήματα

Αν και οι περισσότεροι γιατροί και διαιτολόγοι συμφωνούν ότι είναι μια σταθερή προσέγγιση, η ογκομετρική δίαιτα δεν είναι τέλεια. Εδώ είναι μερικά από τα μειονεκτήματα του προγράμματος:

• Περιορίζει την κατανάλωση υγιεινών λιπών: Η ογκομετρική δίαιτα δεν κάνει διάκριση μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπαρών. Ως αποτέλεσμα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπαίνουν στην ίδια κατηγορία (#4) με τα γλυκά και το πρόχειρο φαγητό.
• Εστιάζει πάρα πολύ στην μέτρηση θερμίδων: Ο υπολογισμός της ενεργειακής πυκνότητας είναι η βάση της ογκομετρικής δίαιτας. Αυτό σημαίνει ότι η μέτρηση θερμίδων είναι θεμελιώδης παράμετρος. Με τον καιρό, έχει αποδειχτεί ότι η μέτρηση θερμίδων δεν είναι αλάνθαστη. Συχνά μπορεί να αντιμετωπίσει τα τρόφιμα που έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων (π.χ. 30 γρ. ξηρούς καρπούς και 30 γρ. πατατάκια) ως διατροφικά ισοδύναμα. Αλλά είναι γνωστό πως δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες μεταξύ τους. Όπως το θέτει η δρ. Zumpano: “ακόμη κι αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, ο περιορισμός των θερμίδων δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να τον πετύχετε”.
• Είναι μια μεγάλη δέσμευση σε χρονικό ορίζοντα: Η ογκομετρική δίαιτα δεν είναι… φιλική προς τα έτοιμα γεύματα μικροκυμάτων. Η έμφαση στα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων καθιστά τη διατροφή μια υγιεινή επιλογή. Αλλά την καθιστά επίσης δύσκολη να ακολουθηθεί χωρίς τακτικές αγορές στο παντοπωλείο και χωρίς πολλή σπιτική μαγειρική.
• Μπορεί να την βαρεθείτε: Ε, εδώ που τα λέμε σούπα-σούπα όλη την ώρα στο τέλος το βαριέσαι. Πρέπει να προσπαθήσετε να βρίσκετε νέες συνταγές για ποικιλία.
• Το φαγητό έξω είναι δύσκολο: Αν και πολλές αλυσίδες εστιατορίων μπορούν να σας διαθέσουν διατροφικές πληροφορίες κατόπιν αιτήματος, ο σεφ είναι μάλλον απίθανο να σας αποκαλύψει τις συνταγές του! Χωρίς αυτές τις πληροφορίες, η κατηγοριοποίηση και η τεκμηρίωση του τι τρώτε είναι δύσκολο.

Γενικά

Ορισμένες δίαιτες, όπως η δίαιτα DASH, έχουν σχεδιαστεί για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας. Η ογκομετρική δίαιτα όχι. Επομένως είναι απίθανο να την ακούσετε από τον γιατρό σας εκτός και αν τον ρωτήσετε συγκεκριμένα. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε ριζικές διατροφικές αλλαγές, κάντε κάποια πρόσθετη έρευνα και συζητήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Πηγή: https://health.clevelandclinic.org

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Ποιες τροφές περιορίζουμε, ή αποφεύγουμε

Τι είναι η αλκαλική δίαιτα και είναι ασφαλής;

Δίαιτα του βραστού αυγού: Πώς γίνεται, πιθανά οφέλη και μειονεκτήματα – Όλες οι τροφές που περιλαμβάνει

Τι είναι η καρδιακή δίαιτα: Τι ακριβώς προσφέρει – Ποιες τροφές επιτρέπονται και ποιες όχι

Δίαιτα κέτο: 6 προειδοποιητικά σημάδια ότι πρέπει να την σταματήσετε

Δίαιτα βασικής ινσουλίνης: Πώς γίνεται και πώς συμβάλλει στον έλεγχο του διαβήτη