Καθώς ανοίγει ο καιρός και η θερμοκρασία αυξάνεται, είναι ευκαιρία για περισσότερες συνάξεις με φίλους και συγγενείς γύρω από το μπάρμπεκιου. Το καλύτερο, δε, όλων είναι ότι το ψήσιμο μπορεί να είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, αναφέρει η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (AHA).
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα ψήνετε μπριζόλες και λουκάνικα στα κάρβουνα και θα νομίζετε ότι τρέφεστε υγιεινά! Η AHA εξηγεί ποιοι είναι οι 10 καλύτεροι τρόποι για να το επιτύχετε.
Διαλέξτε τις κατάλληλες πρωτεΐνες
Τα ψάρια, το στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα και ο άπαχος κιμάς πουλερικών είναι όλες υγιεινές επιλογές. Τα ψάρια (όπως ο σολομός και οι σαρδέλες) περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά. Αν το ψήσιμο γίνει με τέχνη και μεράκι, στους καλεσμένους σας δεν θα λείψει το κόκκινο κρέας που περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά.
Φτιάξτε λοιπόν πολύχρωμα κεμπάπ με κοτόπουλο, τυλίξτε μαριναρισμένα ψάρια στο αλουμινόχαρτο ή πλάστε χάμπουργκερ γαλοπούλας προσθέτοντας ψιλοκομμένα μανιτάρια και κρεμμύδια.
Αν θέλετε να προσθέσετε μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας, προτιμήστε το φιλέτο ή τα άπαχα κομμάτια τους. Από άπαχο κρέας να ζητάτε να σας φτιάχνουν και κιμά.
Προσέξτε τις μερίδες σας
Μία υγιής μερίδα οποιουδήποτε κρεατικού είναι περίπου 90 γραμμάρια και οπωσδήποτε όχι άνω από 170 γραμμάρια. Μοιάζει μικρή, αλλά σκεφθείτε ότι θα φάτε και από τα συνοδευτικά.
Μην ξεχάσετε το μαρινάρισμα
Πριν από το ψήσιμο, καλό είναι να μαρινάρετε για αρκετές ώρες τις πρωτεΐνες σας. Όχι μόνο θα τους προσδώσετε γεύση, αλλά θα μπορέσετε να μειώσετε και το αλάτι που θα προσθέσετε.
Διαβάστε ακόμα: 5 συμβουλές από το Χάρβαρντ για υγιεινό ψήσιμο στα κάρβουνα
Έχει επίσης βρεθεί ότι το μαρινάρισμα για 1-2 ώρες μπορεί να μειώσει τα καρκινογόνα που σχηματίζονται πάνω στο κρέας κατά το ψήσιμο στα κάρβουνα. Βεβαιωθείτε μόνο πως η μαρινάδα σας περιέχει τα κατάλληλα υλικά. Άφθονο μαύρο πιπέρι, ρίγανη και σκόρδο είναι απαραίτητα. Άλλα μπαχαρικά που δρουν προστατευτικά έναντι των καρκινογόνων είναι δεντρολίβανο, θυμάρι, γαρίφαλο, μπαχάρι, βασιλικός, φασκόμηλο και μαντζουράνα.
Προσοχή: Να μην χρησιμοποιείτε ποτέ σε ψημένο φαγητό, τη μαρινάδα που έχει αγγίξει ωμό κρέας. Υπάρχει κίνδυνος δηλητηρίασης.
Προσθέστε λαχανικά
Σχεδόν όλα τα λαχανικά μπορούν να ψηθούν στα κάρβουνα, μόνα τους ή σε καλαμάκια. Το κλειδί είναι να τα κόψετε σε ομοιόμορφα κομμάτια. Για να μην κολλήσουν στη σχάρα, να τα αλείψετε με λίγο ελαιόλαδο. Σπαράγγια, αβοκάντο, πιπεριές, καλαμπόκι, κολοκύθια, μελιτζάνες, κρεμμύδια και πατάτες είναι εξαιρετικές επιλογές για ψήσιμο στα κάρβουνα.
Αφαιρέστε τα ορατά λίπη
Πριν αρχίσετε το ψήσιμο, αφαιρέστε τα ορατά λίπη από τις πρωτεΐνες σας. Το λίπος που στάζει πάνω στα κάρβουνα ευθύνεται για τις αναζωπυρώσεις της φωτιάς και τις μεγάλες φλόγες. Το τελευταίο που χρειάζεστε είναι να καεί το κρέας. Να θυμάστε πως όταν παραψήνεται το κρέας στα κάρβουνα, δημιουργούνται στην επιφάνειά του επικίνδυνα καρκινογόνα.
Φτιάξτε υγιεινές σάλτσες
Μην «βουτάτε» τις ψητές πρωτεΐνες και τα λαχανικά σε σος με πολύ αλάτι, ζάχαρη ή/και λιπαρά. Προσπαθήστε να φτιάξετε δικές σας, πιο υγιεινές σάλτσες. Να θυμάστε επίσης ότι μερικές φορές δεν χρειάζεστε τίποτε περισσότερο από λίγο ελαιόλαδο ή/και λεμόνι.
Επιλέξτε υγιεινές σαλάτες
Αν και είναι πεντανόστιμες, οι έτοιμες σαλάτες του εμπορίου (πατατοσαλάτες κ.λπ.), συχνά περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα. Προτιμήστε τις πιο υγιεινές εκδοχές τους που θα φτιάξετε εσείς στο σπίτι. Ή φτιάξτε μια απλή σαλάτα ωμών λαχανικών, φρούτων και ξηρών καρπών. Οι πιθανές συνταγές είναι ατελείωτες!
Προτιμήστε ψωμί και πίτα ολικής αλέσεως
Όχι μόνο προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά αντικειμενικά είναι πιο νόστιμα από τις λευκές εκδοχές τους. Αν προσέχετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, προτιμήστε ένα «ανοιχτό» χάμπουργκερ ή ένα σουβλάκι με περιτύλιγμα από μαρούλι.
Ψήστε φρούτα για επιδόρπιο
Τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν τα φρούτα, καραμελώνουν στην υψηλή θερμοκρασία, προσδίδοντάς τους ακόμα περισσότερη γλυκύτητα και γεύση. Δοκιμάστε ψητές φέτες από μήλο, αχλάδι ή ανανά. Μπορείτε επίσης να ψήσετε μπανάνες, νεκταρίνια, σύκα, ροδάκινα ή δαμάσκηνα που θα κόψετε τη μέση.
Καθαρίστε καλά τη σχάρα
Όταν τελειώσετε το ψήσιμο, μην παραλείψετε να τρίψετε καλά τη σχάρα. Ο καθαρισμός θα αποτρέψει το καρβούνιασμα, το κάπνισμα και τις πικρές γεύσεις την επόμενη φορά που θα την χρησιμοποιήσετε.
Φωτογραφία: iStock