Οστεοπόρωση: Τα καλύτερα τρόφιμα για γερά οστά – Δεν είναι μόνο αυτά που φαντάζεστε

Όλοι έχουμε μεγαλώσει ακούγοντας ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα για γερά οστά. Ωστόσο το ασβέστιο που περιέχουν δεν είναι το μοναδικό συστατικό που χρειαζόμαστε για να προστατευθούμε από την οστεοπόρωση, αλλά και να την αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά.

Στην πραγματικότητα αποτελεί μόνο μια καλή αρχή. Απαραίτητα είναι και αρκετά άλλα. Να ποια είναι και ποια τρόφιμα μπορούν να μας τροφοδοτήσουν, σύμφωνα με την διαιτολόγο Julia Zumpano, συνεργάτιδα στο Τμήμα Διατροφής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο.

Τα απαραίτητα συστατικά

Στην υγεία των οστών δεν συμβάλλει μόνο το ασβέστιο, αλλά συνολικώς έξι διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Κάθε ένα από αυτά έχει ξεχωριστή λειτουργία. Ειδικότερα:

Το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό των οστών. Τους παρέχει δύναμη και δομή. Είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Συμβάλλει ακόμα στην παραγωγή ορμονών.

Η βιταμίνη D είναι το «δεξί χέρι» του ασβεστίου. Συμβάλλει στην απορρόφησή του από τον οργανισμό. Είναι απαραίτητη για αντικατάσταση του παλαιού οστίτη ιστού με νέο. Η ανεπάρκειά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και κατάγματα.

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της οστεοκαλσίνης. Είναι μία πρωτεΐνη που αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα της διαδικασίας σχηματισμού των οστών.

Το μαγνήσιο ενισχύει τα οστά και αυξάνει τους οστεοβλάστες. Οι οστεοβλάστες είναι τα κύτταρα που ευθύνονται για τον σχηματισμό των οστών. Το μαγνήσιο αυξάνει και τους οστεοκλάστες, δηλαδή τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση του γερασμένου ή κατεστραμμένου οστού. Είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης D και συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής μάζας. Επομένως και αυτό μας προστατεύει από την οστεοπόρωση.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι η πρωτεΐνη που κρατά τα οστά ελαστικά, αυξάνοντας έτσι την αντοχή τους.

Τα ωμέγα-3 (ω-3) λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, διεγείροντας την ανάπτυξη νέου οστίτη ιστού. Προλαμβάνουν επίσης την εκφύλιση των οστών.

Τι να τρώτε

Για να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με τα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε ποικιλία τροφίμων. Κατ’ αρχάς διάφορα γαλακτοκομικά. Το τυρί ρικότα, π.χ. παρέχει 335 mg ασβέστιο ανά 100 γρ. Ένα ποτήρι άσπρο γάλα  (περίπου 230 ml) παρέχει 300 mg. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι παρέχει 310 mg. Και 100 γρ. κότατζ τσηζ περίπου 100 mg.

Αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, δοκιμάστε εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος (π.χ. γάλα αμυγδάλου ή σόγιας).

Ορισμένα φρούτα και λαχανικά παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. Επομένως είναι πολύτιμα για την προστασία από την οστεοπόρωση. Δοκιμάστε ενδεικτικά σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, λεμόνια.

Τα «παχιά» (λιπαρά) ψάρια αποτελούν θαυμάσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D. Καλές επιλογές είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, το σκουμπρί κ.λπ.

Ορισμένοι ξηροί καρποί επίσης είναι σημαντικοί για να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με ασβέστιο, μαγνήσιο και υγιεινά λιπαρά. Αμύγδαλα, σουσάμι, ηλιόσποροι, φιστίκια Αιγίνης και σπόροι chia είναι πολύ καλές επιλογές.

Ακόμα και η σόγια και τα προϊόντα της μας προστατεύουν από την οστεοπόρωση. Δοκιμάστε τόφου, βρασμένα φασόλια σόγιας, γάλα σόγιας, τέμπε (tempeh)

Τα τρόφιμα που δεν βοηθούν

Αντιθέτως, στα οστά σας μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα ορισμένα άλλα τρόφιμα. Αυτά πρέπει να τα περιορίζετε. Μεταξύ άλλων αποφύγετε την υπερκατανάλωση άλατος, τα πολλά γλυκά, την υπερκατανάλωση καφεΐνης και το πολύ αλκοόλ.

Φωτογραφία: iStock