Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης: 7 τροφές και 5 συνήθειες που δυναμώνουν τα οστά

Η πρόληψη για την οστεοπόρωση πρέπει να αρχίζει νωρίς στη ζωή, καθώς τις πρώτες δύο δεκαετίες μπορούμε να επηρεάσουμε περισσότερο την οστική μάζα μας. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως είναι καταδικασμένος να την εκδηλώσει, όποιος έχει περάσει τα 20 του χρόνια και δεν έτρωγε στα νιάτα του αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D ή/και δεν έκανε αρκετή γυμναστική.

Αντιθέτως, ποτέ δεν είναι αργά για να υιοθετήσετε συνήθειες που θα δυναμώσουν τα οστά σας, λένε ειδικοί από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

Αν είστε άνδρας ηλικίας κάτω των 65 ετών ή γυναίκα πριν την κλιμακτήριο, οι πέντε στρατηγικές που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τα οστά σας και να προστατευθείτε από την οστεοπόρωση:

1. Προσέξτε τη διατροφή σας. Πρέπει καθημερινά να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και φώσφορο. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου παραμένουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδίως τα τυριά. Ωστόσο υπάρχουν και πολλά άλλα, εμπλουτισμένα. Χρειάζεστε επίσης φρούτα, λαχανικά και δημητριακά για το μαγνήσιο και τον φώσφορό τους. Μην ξεχνάτε τέλος τα παχιά ψάρια που αποτελούν την καλύτερη διατροφική πηγή βιταμίνης D.
2. Προσέξτε το σωματικό βάρος σας. Αυτό ισχύει πρωτίστως για τις γυναίκες. Μόνο που στην συγκεκριμένη περίπτωση, επιβαρυντικά δεν είναι τα περιττά κιλά. Είναι το υπερβολικά χαμηλό σωματικό βάρος, που συνήθως σημαίνει επίπεδα οιστρογόνων πολύ χαμηλά για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των οστών.
3. Μην καπνίζετε και μην πίνετε πολύ αλκοόλ. Και τα δύο μειώνουν την οστική μάζα.
4. Να σηκώνετε συχνά βάρη. Κάθε φυσική δραστηριότητα που αυξάνει τη μυϊκή μάζα του σώματος δρα προστατευτικά στα οστά.
5. Μιλήστε με τον γιατρό σας για τους παράγοντες κινδύνου. Ορισμένα νοσήματα, όπως η νόσος κοιλιοκάκη, και ορισμένα φάρμακα όπως τα στεροειδή, αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν

Η οστεοπόρωση οφείλεται στην απώλεια οστικής μάζας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο αυτόματων (χωρίς εξωγενή αιτία) καταγμάτων. Για να μειώσετε τον κίνδυνο αυτό, πρέπει να τρώτε τρόφιμα που ωφελούν τα οστά.

Εκτός από τα προαναφερθέντα, που λίγο πολύ είναι γνωστά, υπάρχουν μερικά ακόμα, αρκετά απρόσμενα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μάλιστα αυτά ισχύουν και μετά την εμμηνόπαυση.

Το πρώτο είναι τα δαμάσκηνα και δη τα αποξηραμένα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής (AJCN) έδειξε ότι 5-6 ξερά δαμάσκηνα την ημέρα μετά την εμμηνόπαυση διατηρούν την οστική πυκνότητα στο ισχίο. Έτσι μειώνουν τον κίνδυνο να αναπτυχθεί οστεοπόρωση και επομένως κάταγμα του ισχίου.

Άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο και τα οποία ενδεχομένως δεν γνωρίζατε είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς του Χάρβαρντ:

• Αποξηραμένα σύκα. Τα δύο τεμάχια παρέχουν περίπου 65 χιλιοστά του γραμμαρίου  (mg) ασβέστιο.
• Ο σολομός σε κονσέρβα. Ανά 90 γραμμάρια παρέχει 180 mg ασβέστιο. Είναι τόσο πλούσιος διότι ο σολομός στην κονσέρβα περιέχει μικροσκοπικά κόκκαλα που δεν θα τα παρατηρήσετε καν. Η αντίστοιχη ποσότητα κανονικού φιλέτου σολομού περιέχει μόλις 36 mg.
• Φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Το αγελαδινό γάλα ασφαλώς είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ωστόσο και το γάλα αμυγδάλου, σόγιας και ρυζιού τυπικά εμπλουτίζεται με ασβέστιο, επομένως μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού προστατεύοντας από την οστεοπόρωση. Έτσι, ανά ποτήρι των 200 ml παρέχουν περίπου 350-400 mg ασβέστιο. Να ελέγχετε τις ετικέτες και να προσέχετε μην περιέχουν προσθήκη ζάχαρης.
• Τόφου. Είναι παράγωγο της σόγιας και παρέχει 430 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Υπάρχουν και εμπλουτισμένες μορφές που περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα.
• Αμύγδαλα. Μια μεγάλη χούφτα αμύγδαλα (μισό φλιτζάνι) παρέχει 190 mg ασβεστίου. Προσέξτε τις μεγαλύτερες ποσότητες διότι περιέχουν και πολλές θερμίδες.
• Λευκά φασόλια σε κονσέρβα. Ό,τι ποικιλίας κι αν είναι (π.χ. γίγαντες, κλασικά κ.λπ.) παρέχουν περίπου 190 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι του τσαγιού.

Φωτογραφία: iStock