Πανελλήνιες: 6 διατροφικές συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις σας

Αν δίνετε Πανελλήνιες εξετάσεις, προσέξτε τη διατροφή σας. Μπορεί να μην αποτελεί προτεραιότητα για εσάς αυτή την περίοδο, αλλά πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πως η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στις επιδόσεις σας.

Ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας, έχει μερικές επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Να τρώτε καθημερινά πρωινό

Για να βρίσκεστε στην καλύτερή σας φόρμα την ημέρα των εξετάσεων, φροντίστε να τρώτε καθημερινά ένα ισορροπημένο, υγιεινό πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει πως οι μαθητές που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις σε αυτές.

Μία από αυτές έδειξε πως όσοι έτρωγαν πρωινό τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα είχαν πολύ καλύτερες επιδόσεις σε μαθήματα, όπως η γλώσσα και τα μαθηματικά, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν 1 φορά την εβδομάδα ή σπανιότερα.

Η διαφορά αποδίδεται στο ότι το πρωινό ασκεί θετικές επιδράσεις στη νοητική λειτουργία. Επιπλέον, «ξυπνάει» και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας.

Το ιδανικό πρωινό για τις εξετάσεις περιέχει υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης (για να «τρέφεται» ο εγκέφαλος και να έχετε συνεχή παροχή ενέργειας) και πρωτεΐνες (για να μην πεινάτε στη μέση των εξετάσεων). Καλές επιλογές είναι, ενδεικτικά, η βρώμη, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά ολικής, το μειωμένων λιπαρών γάλα και γιαούρτι, τα αυγά Ο κ. Δημοσθενόπουλος συνιστά να δοκιμάστε κάτι από τα εξής:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα και φρούτα
• Αυγά βραστά (ή ποσέ) με τοστ ολικής αλέσεως από καλής ποιότητας ψωμί
• Γιαούρτι με ποικιλία φρούτων (π.χ. φράουλες, σταφίδες, κράνμπερις, μούρα)
• Ένα smoothie με φρούτα και φιστικοβούτυρο
• Ένα μπωλ ανεπεξέργαστη βρώμη με γάλα, μέλι και κανέλλα

Να πίνετε άφθονα υγρά

Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε στο μέγιστο την ικανότητα συγκέντρωσης της προσοχής σας. Ακόμα και η μικρή (ήπια) αφυδάτωση μπορεί να σας προκαλέσει:

• Κόπωση
• Πονοκέφαλο
• Μειωμένη εγρήγορση
• Ελαττωμένη συγκέντρωση της προσοχής

Η πρώτη και καλύτερη επιλογή σας είναι να πίνετε άφθονο νερό. Φροντίστε επίσης να έχετε ένα μπουκάλι με νερό μαζί σας στις εξετάσεις.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα παιδιά που είναι καλά ενυδατωμένα έχουν καλύτερες νοητικές επιδόσεις, ιδίως όσον αφορά την βραχυπρόθεσμη μνήμη. Με άλλα λόγια, λίγο νερό μπορεί να σας βοηθήσει (και) με την επανάληψη της τελευταίας στιγμής.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι μαθητές που έχουν μαζί τους στις εξετάσεις άφθονα υγρά, κυρίως νερό, μπορεί να γράψουν σχεδόν 5% καλύτερα απ’ ό,τι εκείνοι που διψάνε.

Θέστε ως στόχο να καταναλώνετε 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα. Εκτός από νερό, μπορείτε να πίνετε και ένα ποτήρι γάλα και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων την ημέρα.

Να αποφύγετε την πολλή καφεΐνη

Αν και η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία και η κατανάλωσή της θεωρητικώς μπορεί να σας βοηθήσει στις εξετάσεις, η υπερκατανάλωσή της έχει τις αντίθετες από τις επιθυμητές επιδράσεις.

Η υπερκατανάλωση καφεΐνης από τους μαθητές και τους φοιτητές τους κάνει ευερέθιστους και προκαλεί κόπωση. Και οι δύο αυτές συνέπειές της μειώνουν την ικανότητα μάθησης.

Επιπλέον, η πολλή καφεΐνη την περίοδο που έχετε εξετάσεις πλήττει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου τους. Έχει βρεθεί λ.χ. ότι αυξάνει τον χρόνο που χρειάζονται για να αποκοιμηθούν, αλλά και τις ώρες που κοιμούνται. Το επακόλουθο είναι να έχουν υπνηλία την επόμενη ημέρα και να μην αποδίδουν καλά στα μαθήματα, επειδή έχουν μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης της προσοχής.

Ο κ. Δημοσθενόπουλος συνιστά να αποφεύγετε τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τα ενεργειακά ποτά, που είναι πλούσια σε καφεΐνη. Περιορισθείτε σε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι, εάν είναι κάτι που σας αρέσει. Αν χρειάζεστε λίγη καφεΐνη το πρωί για να ξυπνήσετε, μην την στερηθείτε. Ειδάλλως μην αρχίσετε να καταναλώνετε καφεΐνη νομίζοντας ότι θα βελτιώσει τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις.

Εννοείται πως πρέπει να αποφύγετε και το αλκοόλ. Ούτως ή άλλως δεν συνιστάται στους ανηλίκους, αλλά ειδικά στις εξετάσεις μπορεί να αποδειχθεί ολέθριο. Και αυτό διότι προκαλεί αφυδάτωση, διαταράσσει τον ύπνο και μπορεί να μειώσει την συγκέντρωσή σας την επόμενη μέρα.

Να τρώτε τρόφιμα που βελτιώνουν τη συγκέντρωση

Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό τρόφιμο το οποίο να εγγυάται την επιτυχία σας στις εξετάσεις. Ωστόσο είναι πολλά τα θρεπτικά συστατικά και τα τρόφιμα που μπορούν να τονώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για να έχετε οξύνοια στις εξετάσεις. Επομένως χρειάζεστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα παχιά (λιπαρά) ψάρια και λίγους ξηρούς καρπούς (περίπου 30 γραμμάρια) την ημέρα. Καλές επιλογές είναι οι ταπεινές σαρδέλες, ο σολομός, η πέστροφα, τα καρύδια κ.λπ.

Να τρώτε επίσης φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την πέψη. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός σας θα έχει σταθερή παροχή σε ενέργεια (θερμίδες) και θα αποφύγετε τις απότομες αυξομειώσεις. Καρότα και μπρόκολα είναι δύο λαχανικά που μπορούν να σας βοηθήσουν στις εξετάσεις. Το ίδιο και τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια (π.χ. φακές) που περιέχουν σίδηρο.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι συνηθισμένη ιδίως στα κορίτσια. Προκαλεί κόπωση και έλλειψη συγκέντρωσης της προσοχής. Μην ξεχνάτε να βάζετε λίγο λεμόνι στα λαχανικά αυτά για να απορροφά πιο εύκολα ο οργανισμός σας τον σίδηρό τους.

Να τρώτε επίσης καθημερινά φρούτα, όπως τα μήλα, τα αχλάδια, οι μπανάνες και τα μούρα. Οι φυτικές ίνες τους επιβραδύνουν την πέψη και έτσι τροφοδοτούν σταδιακά με σάκχαρα (γλυκόζη) τον οργανισμό σας. Με τη βοήθειά τους μπορείτε να αποφύγετε την υπογλυκαιμία που πλήττει τη συγκέντρωση.

Παρόμοια δράση έχουν και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που επίσης χρειάζεστε καθημερινά. Την περίοδο των εξετάσεων καλό είναι να τρώτε ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως. Προτιμήστε επίσης το καφέ ρύζι αντί για το λευκό. Για να μην σας πιάσει όμως υπνηλία στις εξετάσεις, μην το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες το πρωί πριν γράψετε.

Να αποφεύγετε τις πολλές λιχουδιές

Η παρόρμησή σας ίσως είναι να τρώτε πίτσες, σουβλάκια και παγωτά αυτή την απαιτητική περίοδο της ζωής σας. Ωστόσο τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι «φίλοι» των επιδόσεων στις εξετάσεις.

Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη ή/και αλάτι, ενώ περιέχουν και διάφορα χημικά πρόσθετα. Πληρούν, δηλαδή, όλες τις προϋποθέσεις για να σας φορτώσουν με πολλές και κακής ποιότητας θερμίδες και αίσθηση βάρους.

Αν και μπορείτε να τα καταναλώνετε περιστασιακά, δεν συνιστάται καθημερινή κατανάλωση ούτε βεβαίως να αποτελούν κορμό της διατροφής σας.

Προσαρμόστε τα γεύματά σας στο διάβασμά σας

Επειδή κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και δεν υπάρχει μία διατροφή κατάλληλη για όλους, ο κ. Δημοσθενόπουλος συνιστά να προσαρμόσετε τα γεύματά σας στο διάβασμά σας.

Πρακτικά αυτό σημαίνει πως αν είστε πρωινοί τύποι (δηλαδή ξυπνάτε νωρίς το πρωί και διαβάζετε στη διάρκεια της ημέρας) χρειάζεστε ένα καλό πρωινό και μεσημεριανό γεύμα.

Αν όμως είστε βραδινοί τύποι (ξυπνάτε αργά το πρωί και διαβάζετε μέχρι αργά το βράδυ) φροντίστε να έχετε καλό μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

«Η πίεση είναι πάντα μεγαλύτερη όσο πλησιάζουν οι Πανελλήνιες εξετάσεις και είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τα κατάλληλα εφόδια για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να αντεπεξέλθει», τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Να τρέφεστε υγιεινά, να κοιμάστε καλά, να περπατάτε για λίγη ώρα καθημερινά και να θυμάστε πως οι Πανελλαδικές είναι απλώς μία στιγμή της ζωής σας και όχι όλη σας η ζωή».

Φωτογραφία: iStock