Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για να έχετε γερά οστά

Τα οστά είναι ακριβώς όπως κάθε άλλο μέρος του σώματος και επηρεάζονται από τον συνολικό τρόπο ζωής μας, όπως η άσκηση και η διατροφή.

Τα οστά μας είναι ζωντανοί ιστοί που συνεχώς αναπτύσσονται και αλλάζουν σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας, όπως εξηγεί η διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD. Όμως, ορισμένες παθήσεις όπως η οστεοπόρωση μπορεί να κάνουν τα κόκαλα στο σώμα μας να γίνουν πιο εύθραυστα και αδύναμα.

Έχουμε κάτι παραπάνω από 200 οστά στο σώμα μας και υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που απαραίτητα για να διατηρήσουμε την υγεία τους.

Βασικότερο, όπως έχουμε μάθει από μικροί, είναι το ασβέστιο, καθώς υποστηρίζει την ανάπτυξη και την ακεραιότητα των οστών. Άλλα μέταλλα και βιταμίνες που χρειαζόμαστε είναι η βιταμίνη D, η Κ, το μαγνήσιο, η βιταμίνη C και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ποιες τροφές κάνουν καλό στα οστά 

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή επιλογή για την υγεία των οστών, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Ενσωματώστε στο πρωινό σας ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι και τυρί.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αν και μικροί, οι ξηροί καρποί έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία μας. Όσον αφορά την υγεία των οστών, πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και ακόμη και μια καλή δόση υγιεινών λιπών.

Μερικοί από τους καλύτερους ξηρούς καρπούς για την υγεία των οστών περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα φιστίκια Αιγίνης, τους ηλιόσπορους και τους σπόρους Chia.

Ψάρια

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ποιότητας των οστών και πιθανώς στην πρόληψη της φθοράς των οστών.

Τα ψάρια όπως ο σολωμός, ο τόνος, οι σαρδέλες και η πέστροφα, πέρα από ιδανική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, είναι και πλούσιες πηγές πρωτεϊνές και βιταμίνης D.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο, είναι πλούσια πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης Κ .

Επιπλέον, τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν υποστηρίζοντας την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των οστών. Ιδιαίτερα οφέλη μπορούμε να έχουμε από τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C όπως, πορτοκάλια, λεμόνια και φράουλες.

Ποιες τροφές να αποφεύγετε

Για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή καλό θα ήταν να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την ποσότητα ασβεστίου που απομακρύνετε από το σώμα σας μέσω των αποβλήτων.

Αποφύγετε και τη ζάχαρη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη φλεγμονή και την ινσουλίνη, μειώνει την πρόσληψη ασβεστίου και αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου και μαγνησίου στα ούρα.

Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και μερικές σόδες, μπορεί να διώξει το ασβέστιο πιο γρήγορα από το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την οστική πυκνότητα. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής.

Τέλος, προσπαθήστε να περιορίσετε το αλκοόλ, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να διαταράξει την ισορροπία των ορμονών που εμπλέκονται στην υγεία των οστών.

Φωτογραφία iStock