Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλή βιταμίνη Β12. Γιατί μας είναι απαραίτητη

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα συστατικό απαραίτητο για πολλές και σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, αλλά δυστυχώς πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε αυτήν.

Η βιταμίνη αυτή εμπλέκεται στον μεταβολισμό κάθε κυττάρου του ανθρώπινου σώματος. Είναι επίσης απαραίτητη:

• Για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (εγκέφαλος, νωτιαίος μυελός)
• Για τη σύνθεση του DNA
• Για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι τα κύτταρα του αίματος που μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλα τα όργανα και τους ιστούς.

Ο μέσος ενήλικας πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 2,4 μικρογραμμάρια (mcg ή μg) την ημέρα. Στην εγκυμοσύνη και κατά τον θηλασμό οι γυναίκες πρέπει να προσλαμβάνουν λίγο περισσότερο.

Η βιταμίνη Β12 απορροφάται από το στομάχι. Οι περιττές ποσότητές της αποθηκεύονται στο ήπαρ για μελλοντική χρήση. Ένας άνθρωπος μπορεί να εκδηλώσει ανεπάρκεια σε αυτήν, εάν ο οργανισμός του δεν την απορροφά ή εάν δεν καταναλώνει αρκετά τρόφιμα που την περιέχουν.

Ποιοι κινδυνεύουν να εκδηλώσουν ανεπάρκεια

Η βιταμίνη Β12 εκ φύσεως υπάρχει στα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα. Γι’ αυτό, «η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι συχνή στους χορτοφάγους», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Anna Taylor, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο. Ωστόσο την περιέχουν και πολλά φυτικής προελεύσεως εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου.

Τα περισσότερα κρούσματα της ανεπάρκειας, όμως, παρατηρούνται στους ηλικιωμένους, λέει ο Dr. Donald Hensrud, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής & Προληπτικής Ιατρικής στο Κολλέγιο Ιατρικής της Mayo Clinic. Οι ηλικιωμένοι είναι επιρρεπείς σε αυτήν διότι το στομάχι τους συχνά δεν παράγει αρκετά γαστρικά οξέα (υδροχλωρικό οξύ), τα οποία εμπλέκονται στην απορρόφησή της από τα τρόφιμα.

Οι συνέπειες της ανεπάρκειας συμπεριλαμβάνουν αναιμία, κόπωση και νευρολογικά προβλήματα, τονίζει. Οι πάσχοντες μπορεί επίσης να εκδηλώσουν νευροψυχιατρικές διαταραχές.

Οι καλές πηγές

Στη συνέχεια παρατίθενται μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12:

• Συκώτι και νεφρά. Ανά 100 γραμμάρια, το συκώτι από μοσχάρι, χοίρο ή αρνί παρέχει έως και εννεαπλάσια βιταμίνη Β12 από την ημερήσια συνιστώμενη δόση. Αντίστοιχα, τα νεφρά των ζώων αυτών παρέχουν σχεδόν πενταπλάσια ποσότητα.
• Μύδια. Ανά 100 γραμμάρια παρέχουν έως και 100 mcg από τη βιταμίνη
• Σαρδέλες. Το «ψάρι του φτωχού» παρέχει ανά φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ποσότητα πενταπλάσια απ’ όση καθημερινά χρειαζόμαστε
• Μοσχαρίσιο κρέας. Παρέχει 2,6 mcg (ή μg) ανά 100 γραμμάρια, υπερκαλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες μας
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Αναλόγως με τη μάρκα, μπορεί να παρέχουν έως και το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ανά φλιτζάνι τροφίμου (περίπου 60 γραμμάρια).
• Τόνος. Ανά 100 γραμμάρια φρέσκος τόνος ψημένος παρέχει 10,9 mcg. Αντίστοιχα, ο τόνος σε κονσέρβα παρέχει ανά 165 γραμμάρια (το σύνηθες μέγεθός της) 2,5 mcg.
• Σολομός. Ο σολομός επίσης περιέχει πολλή βιταμίνη Β12. Μισό φιλέτο (περίπου 180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού παρέχει διπλάσια ποσότητα από την ημερησίως συνιστώμενη.
• Εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Πολλά ροφήματα από γάλα σόγιας, αμύγδαλα κ.λπ. είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12. Υπάρχει π.χ. γάλα σόγιας το οποίο ανά ποτήρι (240 ml) παρέχει 2,1 mcg.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Γάλα, τυρί, γιαούρτι επίσης περιέχουν αρκετή βιταμίνη Β12. Ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, π.χ., παρέχει 1,2 mcg, ενώ το τυρί μπορεί να παρέχει περισσότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
• Αυγά. Τα αυγά παρέχουν 1,1 mcg βιταμίνη Β12 ανά 100 γραμμάρια (αντιστοιχούν σε δύο μεγάλα αυγά)