Ποιες τροφές έχουν την πολύτιμη βιταμίνη Α: Τι προσφέρει αλλά και τι γίνεται αν πάρετε μεγάλη δόση

Μιχάλης Θερμόπουλος
18 Σεπτεμβρίου 2021 | 12:00

Η βιταμίνη Α, επίσης γνωστή ως ρετινόλη, έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Η βιταμίνη Α προσφέρει τα εξής στην υγεία:

ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ενάντια σε ασθένειες και λοιμώξεις
βελτιώνει την όραση σε περιβάλλον με αμυδρό φως
διατηρεί υγιή την επιδερμίδα την εσωτερική επένδυση ορισμένων τμημάτων του σώματος, όπως η μύτη

Βιταμίνη Α: Οι καλύτερες τροφές

Οι καλές πηγές βιταμίνης Α (ρετινόλη) περιλαμβάνουν:

τυρί
αυγά
λιπαρά ψάρια
γάλα και γιαούρτι
συκώτι (και συναφή προϊόντα, όπως το συκώτι πατέ)

Μπορείτε επίσης να την πάρετε συμπεριλαμβάνοντας καλές πηγές β-καροτένιου στην διατροφή σας, καθώς ο οργανισμός μπορεί να το μετατρέψει σε ρετινόλη.

Οι καλύτερες τροφές για β-καροτένιο είναι:

κίτρινα, κόκκινα και πράσινα (φυλλώδη) λαχανικά, όπως σπανάκι, καρότα, γλυκοπατάτες και κόκκινες πιπεριές
κίτρινα φρούτα, όπως μάνγκο, παπάγια και βερίκοκα

Πόση βιταμίνη Α χρειάζομαι;

Η συνολική περιεκτικότητα μιας τροφής εκφράζεται συνήθως ως μικρογραμμάρια (μg) ισοδυνάμων ρετινόλης (RE).

Η ποσότητα βιταμίνης Α για ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών είναι:

700 μg την ημέρα για τους άνδρες
600 μg την ημέρα για γυναίκες

Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε όλη την ποσότητα που χρειάζεστε από τη διατροφή σας.

Όση βιταμίνη Α δεν χρειάζεται ο οργανισμός την αποθηκεύει για μελλοντική χρήση. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να την παίρνετε κάθε μέρα.

Τι συμβαίνει εάν πάρετε μεγάλη δόση βιταμίνης Α

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 1,5 mg (1,500 μg) βιταμίνης Α ημερησίως για πολλά χρόνια μπορεί να επηρεάσει τα οστά σας, καθιστώντας τα πιο πιθανό να σπάσουν όταν είστε μεγαλύτεροι.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, ειδικά τις γυναίκες, που ήδη διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που αποδυναμώνει τα οστά.

Εάν τρώτε συκώτι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, υπάρχει πιθανότητα να παίρνετε πάρα πολύ βιταμίνη Α.

Πολλές πολυβιταμίνες περιέχουν βιταμίνη Α. Άλλα συμπληρώματα, όπως το ιχθυέλαιο, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτήν την βιταμίνη. Εάν παίρνετε συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α, βεβαιωθείτε ότι η ημερήσια πρόσληψη από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα δεν υπερβαίνει τα 1,5 mg (1.500 μg).

Εάν τρώτε συκώτι κάθε εβδομάδα, μην πάρετε συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α.

Τι ισχύει στην εγκυμοσύνη

Η υπερβολική βιταμίνη Α στον οργανισμό μπορεί να βλάψει το έμβρυο. Επομένως, εάν είστε έγκυος ή σκέφτεστε να αποκτήσετε μωρό, μην τρώτε συκώτι ή προϊόντα συκωτιού, όπως το πατέ, επειδή αυτά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα αυτήν την βιταμίνη.

Επίσης, αποφύγετε την λήψη συμπληρωμάτων που την περιέχουν. Μιλήστε με τον γιατρό σας για περισσότερες πληροφορίες.

Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί

Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε όλη τη βιταμίνη Α που χρειάζεστε ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή. Εάν πάρετε συμπλήρωμα που περιέχει βιταμίνη Α, μην πάρετε πάρα πολύ γιατί αυτό θα μπορούσε να είναι επιβλαβές.

Το συκώτι είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμίνης Α. Μην τρώτε συκώτι ή προϊόντα συκωτιού, όπως το πατέ, περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Οι γυναίκες που έχουν περάσει από την εμμηνόπαυση και οι ηλικιωμένοι άνδρες, που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, θα πρέπει να ΜΗΝ παίρνουν περισσότερο από 1,5 mg βιταμίνης Α την ημέρα από τρόφιμα και συμπληρώματα.

Αυτό σημαίνει:

να μην τρώτε συκώτι ή προϊόντα συκωτιού, όπως το πατέ, πάνω από μία φορά την εβδομάδα
να μην παίρνετε περισσότερο από 1,5 mg βιταμίνης Α την ημέρα από συμπληρώματα (συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου) εάν δεν τρώτε συκώτι
να μην παίρνετε συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α (συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου) εάν τρώτε συκώτι μία φορά την εβδομάδα