Πολλές οι διατροφικές επιλογές για την νηστεία

γράφει η Έλενα Περλεπέ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Ειδίκευση στην αθλητική διατροφή για μεγιστοποίηση της απόδοσης και της παιδικής παχυσαρκίας

Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά κάποιες νηστίσιμες επιλογές για όλα τα γεύματα:

Πρωινό γεύμα:
Ψωμί ολικής ή πολύσπορο 1 φέτα με χαλβά και 4 ελιές, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 ποτήρι τσάι ή καφές ή ρόφημα κακάο
Ψωμί ολικής ή πολύσπορο με ταχίνι και μέλι, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι τσάι ή καφές ή ρόφημα κακάο
Γάλα αμυγδάλου 1 ποτήρι με 1 μπάρα δημητριακών, 4-5 φράουλες και 1 ποτήρι τσάι ή καφές ή ρόφημα κακάο
2-4 μουστοκούλουρα (ανάλογα το μέγεθος), 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι και 1 ποτήρι τσάι ή καφές ή ρόφημα κακάο
Γάλα αμυγδάλου 1 ποτήρι με 4 κ.σ. δημητριακά, 1 μήλο και 1 ποτήρι τσάι ή καφές ή ρόφημα κακάο
Ψωμί ολικής ή πολύσπορο 1 φέτα με μαργαρίνη & μαρμελάδα, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου και 1 ποτήρι τσάι ή καφές ή ρόφημα κακάο
1 σταφιδόψωμο/ελιόψωμο, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι και 1 ποτήρι τσάι ή καφές ή ρόφημα κακάο
Ενδιάμεσα γεύματα:
Τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) είναι μικρά σνακ που μεσολαβούν μεταξύ των κυρίων γευμάτων.
1-2 φρέσκα φρούτα εποχής ή 1 ποτήρι χυμός φρέσκος
Φρουτοσαλάτα με κανέλα ή κακάο
4 αποξηραμένα φρούτα
3-4 αποξηραμένα φρούτα και 6 καρύδια ή αμύγδαλα
Ψωμί ολικής ή πολύσπορο 1 φέτα με 4 ελιές
1 παστέλι και 1 φρούτο
1 μπάρα δημητριακών και 1 φρούτο
3 φλ. ποπ-κορν
2 μπισκότα ολικής με 1 φρούτο
1 μέτριο παξιμάδι κριθαρένιο ή ολικής με ντομάτα
Αγγούρια και καρότα
1 ζελέ με κομμάτια φρούτων
1 κ.σ. γλυκό του κουταλιού
Μεσημεριανό γεύμα
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιέχει και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) για να μας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα και να δώσει την απαιτούμενη ενέργεια.
Κριθαρότο/ριζότο με λαχανικά και θαλασσινά 1 μερίδα, σαλάτα εποχής και 4-6 ελιές
Αρακάς λαδερό με θράψαλα 1 μερίδα, ψωμί ολικής 1 φέτα και 4-6 ελιές
Σπανακόπιτα νηστίσιμη 1 μερίδα, σαλάτα εποχής και 4 ελιές
Σαλάτες από διάφορα όσπρια (φακές, φασόλια μαυρομάτικα, ρεβίθια, φασόλια μέτρια) με λαχανικά και χταπόδι 1 μερίδα, ψωμί ολικής 1 φέτα και 4-6 ελιές
Μανιτάρια με πιπεριές, άνηθος και σος μουστάρδας 1 μερίδα, 1 πατάτα ψητή/βραστή και σαλάτα εποχής
Ζυμαρικά ολικής με σάλτσα λαχανικών και μανιτάρια 1 μερίδα, σαλάτα εποχής και τυρί νηστίσιμο 1 μερίδα
Χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό 1 μερίδα, σαλάτα εποχής και τυρί νηστίσιμο 1 μερίδα
Χταπόδι κρασάτο με ελιές 1 μερίδα, ψωμί ολικής ή πολύσπορο 1 φέτα και σαλάτα εποχής
1 Πατάτα ψητή/βραστή χωρίς ελαιόλαδο, βραστά λαχανικά χωρίς ελαιόλαδο
Πλιγούρι με γαρίδες και σάλτσα ντομάτας 1 μερίδα, σαλάτα εποχής και 4-6 ελιές
Κεφτεδάκια/Μπιφτέκι ψητό λαχανικών ή χταποδιού ή φάβας με σος από ταχίνι και πορτοκάλι και σαλάτα εποχής.
Βραδινό γεύμα:
Το βραδινό γεύμα σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να είναι το ίδιο γεύμα με το μεσημεριανό αλλά σε μικρότερη ποσότητα ή ανάλογα με το ωράριο εργασίας του καθενός από εμάς μπορεί να λειτουργήσει και το αντίστροφο (δηλαδή ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα και το κυρίως το βράδυ).
Σαλάτα πράσινη πολύχρωμη με 1 μήλο ή πορτοκάλι, 6 καρύδια και σος μουστάρδας ή βαλσάμικου
Σαλάτα μαρούλι, ρόκα, σπανάκι με τυρί νηστίσιμο, 6 καρύδια, 1 πορτοκάλι, 2 αποξηραμένα σύκα, 1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύσπορο ή 1 μέτριο παξιμάδι και σος βαλσάμικου
Σαλάτα λάχανο, καρότο, πιπεριές πράσινη και κόκκινη κέρατο, 1 μήλο, 1 κ.σ. σταφίδες, ½ φλ. καλαμπόκι, τυρί νηστίσιμο και σος μουστάρδας
Πολίτικη σαλάτα με χταπόδι ψητό/βραστό/ξιδάτο, 1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύσπορο και 4-6 ελιές
Σαλάτα Ταμπουλέ και 4-6 ελιές
Σαλάτα πράσινη με μανιτάρια σοταρισμένα, 1 πορτοκάλι, κουκουνάρι, 1 μέτριο παξιμάδι και σος βαλσάμικου
Μανιτάρια ψητά 1 μερίδα, ψητά λαχανικά με 1 μέτρια πατάτα και 6 κάσσιους τριμμένα, ελαιόλαδο και κρέμα βαλσαμικού
Σαλάτα πράσινη με θαλασσινά, ½ φλ. καλαμπόκι και σταφίδες ή ρόδι
Σαλάτα πράσινη με 1 μήλο, ½ φλ. καλαμπόκι, τυρί νηστίσιμο και σος μουστάρδας
Με λίγες από τις πολλές εναλλακτικές διατροφικές επιλογές, ποιος πιστεύει ότι η νηστεία μπορεί να είναι βαρετή; Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι το ακόλουθο τρίπτυχο: Ποικιλία-Μέτρο-Ισορροπία. Για επιπλέον πληροφορίες συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.