Πώς ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα: 10 απλοί κανόνες

Πολλοί διερωτώνται πώς μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημά τους και αναζητούν πρακτικούς τρόπους βελτίωσης για τους διαγνωστικούς δείκτες υγείας τους, τη διατροφή και τη φυσική τους κατάσταση.

Η καλή θρέψη αποτελεί πλεονέκτημα για τα όλους, όχι μόνο εν μέσω της πανδημίας COVID-19, αλλά και σε κάθε περίοδο έξαρσης της γρίπης, ή άλλων ιώσεων. Η αντοχή, η ενδυνάμωση του οργανισμού και η καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτώνται από γονιδιακούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες και δεν χτίζονται από την μία μέρα στην άλλη, αλλά σταδιακά μέσω ενός -όσο το δυνατόν- πιο υγιούς τρόπου ζωής.

Οι 10 κανόνες για πιο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα

Η Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος Υπεύθυνη Bioiatriki+Nutrition, μας αναλύει τον δεκάλογο του υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος:

1. Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο. Οι μειωμένες ώρες ύπνου μπορεί να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο λοιμώξεων. Για τους ενήλικες συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.
2. Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, και μειώνουν την ευαισθησία σε λοιμώξεις, όπως εσπεριδοειδή, ρόδι, κόκκινη πιπεριά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πράσινο τσάι, καρότο, σπαράγγια, σκόρδο, παντζάρια και μανιτάρια.
3. Καταναλώστε τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που δεν περιορίζονται μόνο στο ελαιόλαδο. Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να εντάξετε ποικίλες πηγές καλών λιπαρών στη διατροφή σας για αντιφλεγμονώδη δράση κατά των λοιμώξεων.
4. Καταναλώστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (προβιοτικά) όπως γιαούρτι και κεφίρ, τα οποία βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να εντοπίσει και να αντιμετωπίσει τους επιβλαβείς παθογόνους μικροοργανισμούς.
5. Ασκηθείτε καθημερινά. Η συστηματική άσκηση μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι και η πεζοπορία είναι εξαιρετικές επιλογές.
6. Ενυδατωθείτε επαρκώς μέσα στην ημέρα. Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ιώσεις. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε κάθε εποχή.
7. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους. Η μείωση των επιπέδων άγχους με αγαπημένη μουσική και κάποια δραστηριότητα, ασκήσεις αναπνοής, χαλάρωση, διατάσεις, περπάτημα, yoga και άλλες πρακτικές μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος σε υψηλά επίπεδα.
8. Διακόψτε το κάπνισμα και αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ και το τσιγάρο επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καταστρέφοντας τα ανοσοποιητικά κύτταρα και τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς της εντερικής μικροχλωρίδας. Οι συγκεκριμένες διαταραχές με τη σειρά τους μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίσει την πιθανή εισβολή ενός παθογόνου μικροβίου.
9. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Το αυξημένο σωματικό λίπος, ιδίως εάν αυτό είναι σπλαχνικό, ενεργοποιεί την παραγωγή των προ-φλεγμονωδών κυτταροκινών που κυκλοφορούν στο αίμα και εντείνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης και έχει συνδεθεί με στεφανιαία νόσο και άλλα προβλήματα υγείας.
10. Βγείτε 15-20 λεπτά στον ήλιο και καταναλώστε λιπαρά ψάρια, πλούσια σε βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων αλλά και αυτοάνοσων νοσημάτων. Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη D στις διαγνωστικές σας εξετάσεις και ρωτήστε τον διαιτολόγο-διατροφολόγο για τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, έτσι ώστε να τα εντάξετε υποστηρικτικά στη διατροφή σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κρυολόγημα, γρίπη και βήχας: Τα 11 καθημερινά πράγματα που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Αποδυναμώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα λόγω της κοινωνικής απόστασης;