Πώς επηρεάζουν οι υδατάνθρακες την υγεία: Για να ξέρετε τι εννοούν οι διατροφολόγοι

05.10.2022 | 10:00

Ποιο από αυτά έχει τους λιγότερους υδατάνθρακες: Ένα κομμάτι ψωμί, ένα μπολ με ρύζι, ή ένα κουτάκι αναψυκτικό; Είναι ερώτηση παγίδα. Παρόλο που διαφέρουν σε λίπη, βιταμίνες κι άλλα θρεπτικά συστατικά, ως προς τους υδατάνθρακες είναι σχεδόν τα ίδια! Τι ακριβώς σημαίνει αυτό για τη διατροφή σας;

Πρώτα απ’ όλα, οι υδατάνθρακες είναι η διατροφική κατηγορία για τα σάκχαρα και τα μόρια που το σώμα σας διασπά για να κάνει τα σάκχαρα.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί ή σύνθετοι ανάλογα με τη δομή τους: απλά σάκχαρα ή μονοσακχαρίτες. Η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη, είναι απλά σάκχαρα. Συνδέστε δύο από αυτά και έχετε έναν δισακχαρίτη λακτόζης, μαλτόζης, ή σουκρόζης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη έχουν τρία ή περισσότερα σάκχαρα ενωμένα μαζί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με τρία έως δέκα ενωμένα σάκχαρα ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες. Εκείνοι με περισσότερα από δέκα είναι οι πολυσακχαρίτες.

Κατά τη διάρκεια της πέψης ο οργανισμός διασπά αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες σε δομικά στοιχεία μονοσακχαριτών, τα οποία τα κύτταρά σας χρησιμοποιούν για ενέργεια.

Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού, αυξάνεται.

Το πεπτικό σας σύστημα δεν ανταποκρίνεται σε όλους τους υδατάνθρακες το ίδιο. Σκεφτείτε το άμυλο και τις φυτικές ίνες: και τα δύο είναι πολυσακχαρίτες, προέρχονται και τα δύο από φυτά, αποτελούνται από εκατοντάδες έως χιλιάδες ενωμένους μονοσακχαρίτες, αλλά είναι ενωμένοι με άλλο τρόπο. Αυτό αλλάζει την επίδραση που έχουν στο σώμα σας.

Στο άμυλο, που τα φυτά αποθηκεύουν για ενέργεια των ριζών και των σπόρων, τα μόρια γλυκόζης συνδέονται με δεσμούς άλφα, που οι πιο πολλοί μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα στο πεπτικό σας σύστημα. Αλλά στις φυτικές ίνες, τα μόρια των μονοσακχαριτών συνδέονται με δεσμούς βήτα, που το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει. Οι φυτικές ίνες, μπορούν να παγιδεύσουν και κάποια άμυλα, εμποδίζοντάς τα να διασπαστούν. Ως αποτέλεσμα προκύπτει αυτό που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (όπως τα κράκερς και το λευκό ψωμί) χωνεύονται εύκολα, απελευθερώνοντας γρήγορα πολλή γλυκόζη στο αίμα σας ακριβώς όπως θα συνέβαινε αν πίνατε κάτι με πολλή γλυκόζη, όπως ένα αναψυκτικό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (δείχνει το πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα).

Τα αναψυκτικά και το λευκό ψωμί, έχουν παρόμοιο γλυκαιμικό δείκτη επειδή έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα στο σάκχαρό σας.

Όταν όμως τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτοί οι δύσπεπτοι βήτα-δεσμοί, επιβραδύνουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και τρόφιμα όπως τα αυγά, το τυρί και τα κρέατα, έχουν ακόμα χαμηλότερο.

Όταν τα σάκχαρα κινούνται από τον πεπτικό σωλήνα στην κυκλοφορία του αίματος, το σώμα σας τα μεταφέρει στους ιστούς σας, όπου θα τα επεξεργαστεί και θα τα χρησιμοποιήσει ως ενέργεια. Η ινσουλίνη, μια ορμόνη που συντίθεται στο πάγκρεας, είναι το βασικό εργαλείο του σώματος για τη διαχείριση του σακχάρου. Όταν τρώτε και το σάκχαρο σας αυξάνεται, εκκρίνεται ινσουλίνη στο αίμα. “Καλεί” τον μυϊκό ιστό και τα λιπώδη κύτταρα ν’ αφήσουν την ινσουλίνη να εισέλθει κι εκκινεί την μετατροπή του σακχάρου σε ενέργεια.

Ο βαθμός με τον οποίο μια μονάδα ινσουλίνης μειώνει το σάκχαρο μας βοηθά να κατανοήσουμε την λεγόμενη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Όσο περισσότερο μια μονάδα ινσουλίνης μειώνει το σάκχαρο του αίματος, τόσο πιο ευαίσθητοι είστε στην ινσουλίνη. Αν η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειωθεί, αυτό είναι γνωστό ως αντίσταση στην ινσουλίνη: Το πάγκρεας συνεχίζει να στέλνει ινσουλίνη, αλλά τα κύτταρα (ιδιαίτερα τα μυϊκά) ανταποκρίνονται όλο και λιγότερο, το σάκχαρο δεν μειώνεται και η ινσουλίνη συνεχίζει να αυξάνεται.

Η χρόνια κατανάλωση πολλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ινσουλινοαντίσταση, η οποία με την σειρά της πιστεύεται πως οδηγεί σε μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο.

Αυτό συνδέεται με μια πλειάδα συμπτωμάτων, που περιλαμβάνουν υψηλό σάκχαρο, αυξημένη περίμετρο της μέσης και υπέρταση. Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης τύπου 2. Η εμφάνισή του αυξάνεται με ταχείς ρυθμούς σε όλον τον κόσμο.