Πως να αυξήσετε τις πρωτεΐνες στο πρωινό σας: Συνταγές από έναν ειδικό

Το πρωινό γεύμα παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία, ιδίως όταν συμπεριλαμβάνει πρωτεΐνες. Μελέτες έχουν δείξει πως ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί συμβάλει στη διαχείριση του σωματικού  βάρους, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και ενισχύοντας τον κορεσμό της πείνας.

Στην πραγματικότητα, όμως, οι περισσότεροι από εμάς τρώνε το πρωί περισσότερους υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες, όπως έδειξε και μελέτη που δημοσιεύθηκε στην διατροφική επιθεώρηση Journal of Nutrition το 2014.

Ευτυχώς, δεν είναι δύσκολο να αυξήσετε την περιεκτικότητα του πρωινού σας σε πρωτεΐνες. Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Ευμένης Π. Καραφυλλίδης, διευθυντής του Διαιτολογικού Τμήματος στο Metropolitan General, έχει μερικές απλές ιδέες που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Φάτε γιαούρτι με σπόρους και φρούτα

Συνδυάστε 1 κατσικίσιο γιαούρτι (200-220 γρ.) με:

• 3-4 κουταλιές της σούπας Granola
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia
• 1 φρούτο εποχής

Με το πρωινό αυτό (καθώς και με κάθε ένα από τα επόμενα) θα τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνες.

Δοκιμάστε ένα γευστικό μεξικάνικο πρωινό

Για να φτιάξετε την δική σας κεσαδίγια με αυγά (egg-quesadilla) χρειάζεστε:

• 1 μικρή τορτίγια
• 1 βραστό αυγό
• 1 φέτα κίτρινο τυρί λίγων λιπαρών
• Λαχανικά της επιλογής σας

Ομελέτα με μανιτάρια και λαχανικά

Εναλλακτικά φτιάξτε μία ομελέτα με αρκετά ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγό (δηλαδή με τον κρόκο). Εμπλουτίστε την με:

• Μανιτάρια
• Κρεμμύδι, σπανάκι και πιπεριά Φλωρίνης (εξαιρετικός συνδυασμός!)

Σερβίρετε με 1 κουταλιά της σούπας τυρί Cottage λίγων λιπαρών. Η ομελέτα αυτή επίσης σας παρέχει τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνες.

Τοστ κανέλλας με γιαούρτι

Είναι μία υγιεινή παραλλαγή για τα ρολάκια κανέλλας με ζάχαρη. Πάρτε ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και βουτήξτε το για λίγα δευτερόλεπτα σε γάλα χαμηλών λιπαρών.

Στρώστε τις φέτες σε ένα μικρό ταψάκι. Αλείψτε το ψωμί καλά με μείγμα από μέλι και νερό. Πασπαλίστε με κανέλα. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180 βαθμούς Κελσίου, για 7-8 λεπτά.

Με αυτό τον τρόπο θα έχετε μία γευστική, γλυκιά βάση που μπορείτε να συνοδεύσετε με τυρί κρέμα ή Cottage ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Και αυτός ο συνδυασμός αυτός παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεϊνών.

Γλυκιά ομελέτα με ασπράδια

Αναμείξτε ασπράδια αυγού, με 3-4 κουταλιές της σούπας βρώμη και λίγο αλάτι. Ψήστε σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και σερβίρετε με τριμμένους ξηρούς καρπούς, ταχίνι, μέλι και κανέλα.

«Εκτός από τις πρωτεΐνες που πρέπει να υπολογίζετε και να καταναλώνετε σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά, είναι αναγκαίο να μην αγνοείτε και την αναγκαιότητα επαρκούς πρόσληψης όλων των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών», τονίζει ο κ. Καραφυλλίδης. «Εμπλουτίστε όλα τα γεύματα της ημέρας με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κ.ο.κ.».

Φωτογραφία: iStock