Πώς να χάσετε κιλά χωρίς δίαιτα: Προτάσεις με επιστημονική επιβεβαίωση

Μόνο ο συνδυασμός διατροφή + άσκηση είναι ο υγιεινός τρόπος να χάσουμε κιλά. Αλλά τόσο η δίαιτα, όσο και η άσκηση είναι επίπονες καταστάσεις και πολλοί θα ήθελαν να τις περιορίσουν στο ελάχιστο.

Οι ειδικοί πάντως υποστηρίζουν ότι υπάρχουν τρόποι να χάσετε κιλά, χωρίς να κάνετε δίαιτα:

Βάλτε… χρονόμετρο στο γεύμα

Η επιβράδυνση του χρόνου φαγητού είναι μια εξαιρετική συνήθεια για όσους ανησυχούν για την υπερκατανάλωση τροφής. Πολλοί θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο και να παρατείνετε το γεύμα σας στα 20 λεπτά ανά γεύμα. Κάνοντας αυτό θα δώσετε χρόνο στον οργανισμό να απελευθερώσει τις ορμόνες που “λένε” στο σώμα σας ότι είστε χορτάτοι.

Ο περισσότερος ύπνος βοηθά στην απώλεια βάρους

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έδειξε ότι μόνο μία ώρα παραπάνω νυχτερινού ύπνου θα μπορούσε να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους 6 κιλών κατά τη διάρκεια ενός έτους σε ένα άτομο που τρώει 2.500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 6% μείωση των θερμίδων από το επιπλέον φαγητό, επειδή ο ύπνος αντικαθιστά τις δραστηριότητες αναψυχής. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να σας κάνει πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά.

Τρώτε περισσότερα λαχανικά

Προσπαθήστε να σερβίρετε κάθε φορά μια ποικιλία λαχανικών και όχι μόνο ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα. Το να έχετε μια ποικιλία επιλογών σημαίνει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε περισσότερα και η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι ένα βήμα προς την αποτελεσματική απώλεια βάρους. Τα λαχανικά περιέχουν νερό και φυτικές ίνες που σας γεμίζουν με λιγότερες θερμίδες. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ετοιμάζετε και σερβίρετε τα λαχανικά χωρίς πρόσθετες πηγές λίπους, όπως σάλτσες με λιπαρά.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όποτε είναι εφικτό, είναι μια ακόμα στρατηγική για να χάσετε κιλά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, τη βρώμη, το κριθάρι, το φαγόπυρο και το σιτάρι ολικής αλέσεως. Η αντικατάσταση των δημητριακών ολικής αλέσεως, όποτε είναι δυνατόν, μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε γρηγορότερα. Αυτοί οι υγιεινοί υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε πολλά παρασκευασμένα προϊόντα, όπως κρούστα πίτσας, βάφλες, μάφιν και ζυμαρικά.

Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά

Βασικός κανόνας για να χάσετε κιλά: Τέλος τα αναψυκτικά! Θα γλιτώσετε περίπου 10 (!) κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη αν αντικαταστήσετε το κανονικό αναψυκτικό με ένα ανθρακούχο νερό μηδενικών θερμίδων. Μπορείτε να προσθέσετε εσπεριδοειδή, ή μέντα σε στο νερό για γευστική απόλαυση.

Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά

Δεύτερος βασικός κανόνας για να χάσετε κιλά: Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Αν είναι να πιείτε ένα αλκοολούχο ποτό, τότε για 2ο ποτό επιλέξτε με μια εναλλακτική λύση χαμηλών θερμίδων, όπως το ανθρακούχο νερό, αντί να πιείτε και 2ο αλκοολούχο ποτό. Το αλκοόλ έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, που είναι περισσότερες από τους υδατάνθρακες (4 θερμίδες/g) ή την πρωτεΐνη (4 θερμίδες/g). Το αλκοόλ μπορεί επίσης να “κάμψει” τις αντιστάσεις σας και να οδηγήσει σε αλόγιστη κατανάλωση φαγητού.

Πιείτε πράσινο τσάι

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, πιθανώς μέσω της δράσης ορισμένων φυτοχημικών, που ονομάζονται κατεχίνες. Σε κάθε περίπτωση, το πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη) είναι ένα υγιεινό και δροσιστικό ρόφημα με λίγες θερμίδες.

Τρώτε σπιτικά γεύματα

Οι άνθρωποι που καταφέρνουν να χάσουν κιλά αναφέρουν ότι κατά κανόνα τρώνε σπιτικό φαγητό και όχι φαγητό απ’ έξω. Προσπαθήστε να τρώτε σπιτικά γεύματα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Ο ψητός σολομός, το κοτόπουλο, τα κομμένα λαχανικά, οι προπλυμένες σαλάτες και τα φασόλια σε κονσέρβα είναι καλές λύσεις για γρήγορα σπιτικά γεύματα.

Τσίχλα χωρίς ζάχαρη με έντονη, δροσιστική γεύση

Το μάσημα τσίχλας χωρίς ζάχαρη, αλλά με έντονη γεύση, μπορεί να υπερνικήσει τη γεύση άλλων τροφών και να τα καταστήσει “άγευστα” (και άρα λιγότερο ελκυστικά) για τον εγκέφαλο. Αυτή μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για να αποφύγετε την αλόγιστη κατανάλωση φαγητού.

Πηγή: https://www.medicinenet.com

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Μικρές αλλαγές στη διατροφή για να χάσετε κιλά και ταυτόχρονα να αυξήστε την ενέργειά σας

Συμβουλές από άτομα που έχασαν πάνω από 20 κιλά και δεν τα ξαναπήραν

Ο Jamie Oliver έχασε 12 κιλά κάνοντας μία και μόνο βασική αλλαγή στη διατροφή του

Μέχρι πόσα κιλά ανά εβδομάδα πρέπει να χάνετε σε μια υγιεινή δίαιτα