Η σωστή διατροφή στο γραφείο δεν είναι εύκολη υπόθεση, δεδομένου ότι, συνήθως, δουλεύουμε από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα και έχουμε περιορισμένο χρόνο για διαλείμματα.
Κατά τις ώρες εργασίας, τα διαθέσιμα δελεαστικά όσο και ανθυγιεινά τρόφιμα γύρω μας, η αδυναμία προετοιμασίας υγιεινών γευμάτων από την προηγουμένη μέρα συνδυαζόμενα με την ανάγκη να φάμε κάτι «γρήγορο και νόστιμο» κατά τις μεσημεριανές ώρες μπορεί συχνά να οδηγήσει στην κατανάλωση μη ποιοτικού φαγητού. Ακολουθούν χρήσιμες συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μας στο γραφείο.
Προετοιμασία γευμάτων
Αρκεί μια μικρή οργάνωση και η κατάλληλη προετοιμασία γευμάτων, για να μπορέσουμε να σπάσουμε αυτόν τον φαύλο κύκλο κακής διατροφής στο γραφείο. Η ύπαρξη έτοιμων προς κατανάλωση υγιεινών τροφίμων καθιστά ευκολότερο το να κάνουμε μια «πιο σωστή διατροφικά» επιλογή.
Όσον αφορά το μεσημεριανό γεύμα, προγραμματίστε τα γεύματά σας για την εβδομάδα, ώστε το μόνο που έχετε να κάνετε το πρωί είναι να πάρετε το τάπερ σας και να φύγετε. Τις ημέρες που δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε το γεύμα σας (ή απλώς το ξεχάσατε), σκεφτείτε να παραγγείλετε μια πιο υγιεινή επιλογή έτοιμου φαγητού π.χ. μια σαλάτα.
Μερικές ιδέες γρήγορων και εύκολων γευμάτων που δεν απαιτούν μεγάλη προετοιμασία είναι:
- Άπαχο κρέας ή ψάρι με κινόα/ρύζι και λαχανικά επιλογής (ψητά/βραστά ή φρέσκα)
- Σπαγγέτι ή πένες ολικής άλεσης με ελαφριά κόκκινη σάλτσα και λαχανικά
- Αυγά βραστά με γλυκοπατάτα ψητή και λαχανικά
Αν δεν έχετε ετοιμάσει κάτι και χρειάζεστε μια πιο γρήγορη λύση, δοκιμάστε να ετοιμάσετε κάτι από τα παρακάτω:
- Αραβική πίτα ή τορτίγια με τόνο, αβοκάντο και λαχανικά
- Αραβική πίτα με τυρί-γαλοπούλα και λαχανικά
- Σάντουιτς πολύσπορο με μοτσαρέλα, ψητά λαχανικά (μπορεί να έχετε έτοιμα στο ψυγείο σας) και σάλτσα πέστο
- Τοστ με σολομό καπνιστό, τυρί κρέμα και αγγούρι
Φροντίστε να έχετε σνακ στο γραφείο σας
Εφοδιάστε το ντουλάπι του γραφείου σας με διάφορα υγιεινά σνακ και αποφύγετε τα τσιπς και τα μπισκότα. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα οσμωτικά φρούτα αποτελούν καλές εναλλακτικές λύσεις σνακ.
Αν ακόμα αναρωτιέστε τι ακριβώς μπορείτε να καταναλώσετε ως σνακ κατά τη διάρκεια των ωρών γραφείου, ακολουθεί μια λίστα υγιεινών επιλογών:
- Γιαούρτι: είναι μια εξαιρετική επιλογή μικρού γεύματος στο γραφείο. Διαθέτει πληθώρα ωφέλιμων βακτηρίων και τροφοδοτεί τον οργανισμό με ασβέστιο και μαγνήσιο. Ιδανικά, συνδυάστε το με ένα φρούτο.
- Ανάμεικτοι ξηροί καρποί: όπως τα αμύγδαλα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ή τα καρύδια που μειώνουν την υπνηλία και περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να διατηρείτε τους ξηρούς καρπούς σε ένα βάζο στο ντουλάπι σας.
- Φρούτα: φρέσκα φρούτα και λαχανικά- απλά πλύντε τα και πάρτε τα μαζί σας στον χώρο εργασίας σας! Μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, ροδάκινα, σταφύλια και κάθε άλλο φρούτο που δεν απαιτεί ξεφλούδισμα και κοπή. Μια μόνο μερίδα οποιουδήποτε φρούτου είναι μια υγιεινή μερίδα σνακ για ένα άτομο. Είναι ένα χορταστικό μικρό γεύμα, πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Για τη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σας σε ισορροπία, πάντα συνδυάστε τα με μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο.
- Μαύρη σοκολάτα σε μικρή ποσότητα συνδυασμένη με ξηρούς καρπούς. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σας κρατάει γεμάτους ενέργεια. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις ποσότητες που καταναλώνετε. Το είδος της μαύρης σοκολάτας που έχει τα μέγιστα οφέλη είναι αυτό με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 70%.
Νερό! Νερό! Νερό!
Η σημασία της κατανάλωσης νερού στο γραφείο είναι ιδιαίτερα μεγάλη. Καλό είναι να έχετε ένα μπουκάλι νερό πάνω στο γραφείο σας ώστε αυτό να βρίσκεται στο οπτικό σας πεδίο. Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό (2 λίτρα/ημέρα) ή εναλλακτικά ροφήματα βοτάνων χωρίς ζάχαρη -η αφυδάτωση προκαλεί μείωση συγκέντρωσης, κόπωση και έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης. Αποφεύγουμε αναψυκτικά και ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη π.χ. αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών και συσκευασμένων χυμών.
Ξεκινήστε σήμερα την αλλαγή!
Είναι γεγονός ότι κατά τις ώρες εργασίας στο γραφείο είναι εύκολο να καταφύγουμε σε πρόχειρες επιλογές φαγητού όταν νιώθουμε την ενέργειά μας σε χαμηλά επίπεδα ή είμαστε αγχωμένοι. Ωστόσο, η μετάβαση σε ένα ποιο υγιεινό διαιτολόγιο στο γραφείο δεν είναι άθλος! Αυτό που χρειάζεται είναι αυτοέλεγχος και μια μικρή προετοιμασία. Αλλάξτε τον τρόπο που διατρέφεστε στο γραφείο σήμερα κιόλας!
Δείτε τα πιο υγιεινά μενού για το γραφείο:
Συντάκτης: Βάλια Γριμπά
Πηγές: sosiatroi.gr,
“Healthy Eating Strategies in the Workplace”, Int J Workplace Health Manag. 2010 Sep 1; 3(3): 182–196
“What You Eat Affects Your Productivity”, by Ron Friedman, October 17, 2014, Harvard Business Review
“Eating healthily at work matters”, American Journal of Preventive Medicine, May 22, 2023