Πώς ωφελούν τα αυγά την υγεία και πόσα μπορούμε να τρώμε

Τα αυγά έχουν αναγνωριστεί εδώ και χρόνια ως η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα). Ταυτοχρόνως είναι πλούσια σε συστατικά απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού.

Συνολικά περιέχουν 14 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, στα οποία συμπεριλαμβάνονται:

• Οι βιταμίνες Α, D και Ε
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β2, Β12, Β5, φυλλικό οξύ)
• Σίδηρος
• Ψευδάργυρος
• Λεκιθίνη
• Χολίνη
• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (είναι απαραίτητες για την υγεία των ματιών)

Ταυτοχρόνως όμως περιέχουν λίγες θερμίδες και πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, «παρότι αποτελούν μία πλούσια πηγή διατροφικής χοληστερόλης (ένα μεγάλο αβγό έχει περίπου 186 mg χοληστερίνης)», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Λαϊκού Νοσοκομείου στην Αθήνα.

Τα φωσφολιπίδια

Ένα από τα σημαντικότερα αλλά άγνωστα στο ευρύ κοινό συστατικά είναι τα φωσφολιπίδια. Είναι ένα είδος βασικών λιπιδίων, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ζωή των κυττάρων. Είναι επίσης τα «λίπη του εγκεφάλου», που προστατεύουν τη μνήμη από την εξασθένηση της ηλικίας και από τη νόσο Αλτσχάιμερ. Τα φωσφολιπίδια ασκούν επίσης ευεργετική δράση στους μηχανισμούς φλεγμονής και μεταβολισμού της χοληστερόλης. Έτσι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καθώς και τις εξάρσεις της φλεγμονής.

Τα αυγά αποτελούν την κυριότερη πηγή φωσφολιπιδίων στη δυτική διατροφή. Το κυριότερο και πιο γνωστό φωσφολιπίδιο είναι η λεκιθίνη.

Χολίνη

Τα αυγά παρέχουν μια από τις υψηλότερες ποσότητες χολίνης σε οποιαδήποτε φυσική πηγή τροφής. Η χολίνη είναι μία θρεπτικά ουσία απαραίτητη για την νευρογνωστική ανάπτυξη και υγεία καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Γι’ αυτό τον λόγο τα αυγά αποτελούν σημαντικό τρόφιμο, ιδίως για τις εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες.

Βιταμίνη D

Ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό στα αυγά είναι η βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για γερά οστά και δόντια, αλλά και για την υγεία του ανοσοποιητικού. Υπολογίζεται ότι περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Τα αυγά (μαζί με τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια) αποτελούν μία από τις λιγοστές φυσικές πηγές της.

Τα αυγά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην εξάλειψη του υποσιτισμού σε όλο τον κόσμο. Και αυτό, διότι έχουν υψηλή θρεπτική αξία και είναι οικονομικώς προσιτά.

Τέλος, τα αυγά παρουσιάζουν και εξαιρετικές επιδόσεις αειφορίας, διότι έχουν χαμηλό περιβαλλοντικό αντίκτυπο και απαιτούν μικρή χρήση νερού.

Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε

«Για τα ασπράδια χωρίς τον κρόκο το όριο κατανάλωσης είναι όσο επιτρέπεται για τις πρωτεΐνες, εάν δεν γίνει κατανάλωση οποιασδήποτε άλλης μορφής τους», απαντά ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Αν δηλαδή ένας άνθρωπος πρέπει να τρώει 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως και μία ημέρα δεν φάει τίποτε άλλο με πρωτεΐνη, μπορεί να καταναλώσει  μέχρι 15 ασπράδια αυγού και 1 κρόκο. Το  μέτριο αυγό περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης στο ασπράδι και περίπου 2,5 γραμμάρια στον κρόκο».

Ωστόσο σε περίπτωση χρόνιας νεφρικής νόσου «δεν επιτρέπονται περισσότερα από 40-50 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης την ημέρα», προσθέτει.

Ειδικά όσον αφορά τους κρόκους που περιέχουν (και) χοληστερόλη, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (ΑΗΑ) συνιστά, κατά τον κ. Δημοσθενόπουλο:

• Για τους υγιείς ανθρώπους έως 7 κρόκους την εβδομάδα
• Για τους ασθενείς με αυξημένη χοληστερόλη, στεφανιαία νόσο, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο,  στένωση καρωτίδων, αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων ή/και σακχαρώδη διαβήτη ή καρδιακή ανεπάρκεια μέχρι 3 κρόκοι την εβδομάδα
• Για τους χορτοφάγους και τους ηλικιωμένους με φυσιολογική χοληστερόλη επιτρέπονται έως 2 κρόκοι την ημέρα