Η ποσότητα καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, όπως το μέγεθος των αλεσμένων κόκκων καφέ, η θερμοκρασία του νερού, ο χρόνος και ο τρόπος παρασκευής, σύμφωνα με τη δρ. Megan Meyer, από το International Food Information Council Foundation.
Το ίδιο ισχύει και για τον τύπο των κόκκων καφέ και την τεχνική καβουρδίσματος, προσθέτει η διατροφολόγος Malina Malkani, της αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Οι πιο ανοιχτόχρωμες, «ξανθές» ποικιλίες αλεσμένου καφέ περιέχουν περισσότερη καφεΐνη από τις πιο σκούρες. Αλλά οι πιο σκούρες ποικιλίες έχουν πιο έντονη γεύση. Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που επηρεάζουν την ποσότητα καφεΐνης που έχει ο καφές, οι αριθμοί παρακάτω είναι μια μέση εκτίμηση, σύμφωνα με τις Meyer και Malkani.
Πόση καφεΐνη περιέχει ένα φλιτζάνι καφέ:
- Φίλτρου μηχανής: 70-200mg (95mg κατά μέσο όρο)
- Καφές χωρίς καφεΐνη: 2-4mg (3mg κατά μέσο όρο)
- Εσπρέσο: 47-75 mg (63 mg κατά μέσο όρο)
- Στιγμιαίος: 65-80 mg
- Latte (1 δόση): 47-75 mg
- Φίλτρου με χειροκίνητη πρέσα 80-135 mg
- Κρύα παρασκευή καφέ: 155 mg
Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής την ημέρα
Σύμφωνα με επιστήμονες του FDA, η καφεΐνη μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας. Ανάλογα με παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, τα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε και την ατομική σας ευαισθησία, το πόση είναι “πάρα πολλή” καφεΐνη μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Μάθετε περισσότερα για την καφεΐνη στις παρακάτω ερωτήσεις και απαντήσεις.
Ποια είδη τροφίμων και ποτών περιέχουν καφεΐνη;
Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί φυσικά στα φυτά που χρησιμοποιούμε για να φτιάξουμε καφέ, τσάι και σοκολάτα. Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα φυτά που χρησιμοποιούνται ως αρωματικά, όπως το guarana. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προστεθεί ως συστατικό σε τρόφιμα και ποτά.
Πώς ξέρουμε πόση καφεΐνη περιέχει ένα τρόφιμο ή ρόφημα;
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ποτών και των συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν καφεΐνη, παρέχουν οικειοθελώς πληροφορίες στην ετικέτα σχετικά με την ποσότητα καφεΐνης που περιέχουν. Θα πρέπει να προσέχετε όταν καταναλώνετε για πρώτη φορά ένα νέο συσκευασμένο τρόφιμο που περιέχει καφεΐνη, εάν η ποσότητα δεν δηλώνεται στην ετικέτα.
Υπάρχουν πολλές διαδικτυακές βάσεις δεδομένων που παρέχουν εκτιμήσεις για την περιεκτικότητα σε καφεΐνη ορισμένων τροφίμων και ποτών, όπως ο καφές και το τσάι. Ωστόσο, η ποσότητα σε αυτά τα παρασκευασμένα ροφήματα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το πώς και πού καλλιεργήθηκαν και επεξεργάστηκαν οι κόκκοι καφέ και τα φύλλα τσαγιού και πώς παρασκευάζεται το προϊόν του ροφήματος.
Σε γενικές γραμμές:
- ένα κουτάκι αναψυκτικού (με καφεΐνη) περιέχει συνήθως 30 έως 40 mg καφεΐνης
- ένα φλιτζάνι πράσινο ή μαύρο τσάι 235 ml έχει 30-50 mg
- στα ενεργειακά ποτά μπορεί να κυμαίνεται από 40-250 mg ανά 235 ml
Εάν ένας καφές ή ένα τσάι αναφέρει στην ετικέτα «χωρίς καφεΐνη», σημαίνει ότι δεν περιέχει καθόλου καφεΐνη;
Όχι. Οι καφέδες και τα τσάγια “χωρίς καφεΐνη” έχουν πολύ λιγότερη από τα κανονικά, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν λίγη καφεΐνη.
Πόση καφεΐνη είναι υπερβολική;
Για τους υγιείς ενήλικες, ο FDA αναφέρει τα 400 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου 4-5 φλιτζάνια καφέ – ως ποσότητα που δεν σχετίζεται γενικά με επικίνδυνες, αρνητικές επιπτώσεις. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη ποικιλία τόσο στο πόσο ευαίσθητος είναι ο καθένας στις επιδράσεις της καφεΐνης όσο και στο πόσο γρήγορα την μεταβολίζουν.
Ορισμένες καταστάσεις τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους πιο ευαίσθητους στις επιδράσεις της καφεΐνης, όπως και ορισμένα φάρμακα. Επιπλέον, εάν είστε έγκυος, προσπαθείτε να μείνετε έγκυος ή θηλάζετε ή ανησυχείτε για κάποια άλλη πάθηση ή φάρμακο, σας συνιστούμε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με το εάν πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης.
Ο FDA δεν έχει ορίσει ένα επίπεδο για τα παιδιά, αλλά η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής αποθαρρύνει την κατανάλωση καφεΐνης και άλλων διεγερτικών από παιδιά και εφήβους.
Πώς καταλαβαίνετε αν έχετε καταναλώσει περισσότερη καφεΐνη από αυτήν που μπορείτε να ανεχτείτε;
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει:
- αϋπνία
- νευρικότητα
- άγχος
- γρήγορο καρδιακό ρυθμό
- στομαχικές διαταραχές
- ναυτία
- πονοκέφαλο
- γενική δυσφορία
Η καφεΐνη αποτελεί κίνδυνο για την υγεία σας;
Ο FDA εκτιμά ότι τοξικές επιδράσεις, όπως οι επιληπτικές κρίσεις, μπορούν να παρατηρηθούν με ταχεία κατανάλωση περίπου 1.200 mg καθαρής καφεΐνης.
Τα καθαρά και υψηλής συγκέντρωσης προϊόντα καφεΐνης αποτελούν σημαντική απειλή για τη δημόσια υγεία και έχουν συμβάλει σε τουλάχιστον δύο θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες τα τελευταία χρόνια.
Αυτά τα προϊόντα, που συχνά προωθούνται ως συμπληρώματα διατροφής, αποτελούνται από καθαρή ή εξαιρετικά συμπυκνωμένη καφεΐνη σε σκόνη ή υγρή μορφή και συχνά κυκλοφορούν σε χύμα συσκευασία με έως και χιλιάδες μερίδες ανά δοχείο, απαιτώντας από τον καταναλωτή να μετρήσει μια ασφαλή μερίδα. Αν κάνει λάθος μπορεί να καταναλώσει τελικά μια τοξική ή και θανατηφόρα ποσότητα!
Ο κίνδυνος υπερβολικής δόσης καφεΐνης αυξάνεται καθώς αυξάνεται η συγκέντρωση καφεΐνης στο προϊόν. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μικρές δόσεις ενός εξαιρετικά συμπυκνωμένου προϊόντος θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε επικίνδυνα αποτελέσματα. Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού καθαρή καφεΐνη σε σκόνη μπορεί να περιέχει την ίδια ποσότητα καφεΐνης με 28 φλιτζάνια καφέ και μισό φλιτζάνι υγρού προϊόντος υψηλής συγκέντρωσης καφεΐνης περιέχει το ισοδύναμο με περισσότερα από 20 φλιτζάνια καφέ. Πρόκειται για τοξικές ποσότητες που μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου!
Πηγές: https://www.rd.com, https://www.fda.gov
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Περισσότεροι από οκτώ στους 10 Έλληνες πίνουν καθημερινά καφέ
Σοβαρή υπέρταση: Προσοχή στην κατανάλωση καφέ – Τι σοβαρό συμβαίνει με μόλις 2 φλιτζάνια/ημέρα
Τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν πίνουμε καφέ με άδειο στομάχι
Καφεΐνη: Πώς επηρεάζει την πίεση του αίματος
φωτό: iStock