Η γενική οδηγία των διατροφολόγων είναι να προσθέσετε κάποιες τροφές με προβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή.
Εκατοντάδες βακτήρια ταξινομούνται ως προβιοτικά. Τα δύο που βρίσκονται στα περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα είναι το βακτήριο λακτοβάκιλος (Lactobacillus) και το διφιδοβακτήριο (Bifidobacterium), καθένα από τα οποία περιέχει διάφορα στελέχη. Στις ετικέτες τροφίμων, ο λακτοβάκιλος και το διφιδοβακτήριο συχνά συντομογραφούνται ως “L.” ή “B.” και στη συνέχεια συνδυάζονται με το όνομα ενός συγκεκριμένου στελέχους. Για παράδειγμα, το στέλεχος ασιδόφιλος (acidophilus) του λακτοβάκιλου αναγράφεται ως “L. acidophilus”.
Προβιοτικά στο γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι η πιο γνωστή τροφή με μεγάλη περιεκτικότητα στο προβιοτικό L. acidophilus.
Το γιαούρτι είναι από τις πιο δημοφιλείς τροφές με προβιοτικά, επειδή είναι ευρέως διαθέσιμο και υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το φάμε. Ορισμένες μάρκες φέρουν σχετικές σφραγίδες στην συσκευασία όπου αναφέρεται το προβιοτικό τους περιεχόμενο.
Ποιες τροφές περιέχουν προβιοτικά πέρα από το γιαούρτι
Τι γίνεται αν δεν είστε λάτρεις του γιαουρτιού, ή αν θέλετε απλώς περισσότερες επιλογές; Ευτυχώς, πολλές άλλες τροφές αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών, όπως:
Κεφίρ
Αυτό το ποτό που μοιάζει με υγρό γιαούρτι έχει λίγο ξινή γεύση. Το ποτό κεφίρ συνήθως παρασκευάζεται με ζωικό γάλα, αλλά θα βρείτε στην αγορά και μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις, όπως κεφίρ από γάλα καρύδας και από γάλα ρυζιού. Το κεφίρ έρχεται επίσης με διάφορες γεύσεις φρούτων και λαχανικών, ή μπορείτε να προσθέσετε γεύσεις μόνοι σας, όπως κανέλα και βανίλια. Είναι επίσης μια εξαιρετική βάση για υγιεινά smoothies.
Kimchi
Το Kimchi είναι ένα πικάντικο, κοκκινωπό ζυμωμένο λάχανου φτιαγμένο με ένα μείγμα σκόρδου, αλατιού, ξιδιού και πιπεριών τσίλι. Συχνά σερβίρεται μόνο του ή αναμειγνύεται με ρύζι ή χυλοπίτες. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε ομελέτα ή πάνω από πατάτες. Μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα παντοπωλεία ή σε ασιατικές αγορές.
Κομπούτσα
Αυτό το ζυμωμένο ρόφημα τσαγιού έχει μια πικάντικη γεύση. Η κομπούτσα περιέχει καφεΐνη σε επίπεδα αντίστοιχα με άλλα ροφήματα τσαγιού. Ορισμένες μάρκες έχουν προσθέσει ζάχαρη, οπότε ελέγξτε την ετικέτα και αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει περισσότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
Miso
Μια δημοφιλής πάστα στην ιαπωνική κουζίνα, το miso παρασκευάζεται από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση με καστανό ρύζι. Έχει έντονη, αλμυρή γεύση, οπότε χρησιμοποιείται πάντα με… φειδώ. Χρησιμοποιήστε σε σάλτσες ντιπ, απλώστε τη σε ψωμί, ή προσθέστε τη σε μαρινάδες για ψάρια, κρέατα και λαχανικά.
Ξυνολάχανο
Είναι ένα λάχανο τουρσί με έντονη γεύση. Χρησιμοποιήστε το ως σάλτσα στο χοτ-ντογκ, ανακατέψτε το σε σαλάτες ή συνδυάστε το με τα κανονικά λαχανικά σας. Επιλέξτε πάντα ωμό ή μη παστεριωμένο λάχανο τουρσί. Περιέχει περισσότερα προβιοτικά από ό,τι το λάχανο του εμπορίου, το οποίο χάνει μεγάλο μέρος των βακτηρίων του από την παστερίωση.
Tempeh
Το tempeh είναι ένα κέικ φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια, με πιο σφιχτή υφή από το τόφου (tofu). Είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος. Δοκιμάστε το ως χορτοφαγικό μπιφτέκι ή προσθέστε σε σάλτσα ζυμαρικών. Το tempeh θα το βρείτε συχνά προμαγειρεμένο και έτοιμο για κατανάλωση, αλλά ορισμένες μάρκες μπορεί να χρειάζονται μαγείρεμα.
Πηγή: https://www.health.harvard.edu
φωτό: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Κατάθλιψη: Τι ρόλο παίζουν τα προβιοτικά σε συμπληρώματα και τροφές
Τι ισχύει με τα προβιοτικά και το αδυνάτισμα
Κεφίρ: Τι είναι ακριβώς και ποια οφέλη έχει για την υγεία σας
Κομπούτσα: Τα πάντα για τον ζυμομύκητα που «συμβάλλει στην απώλεια βάρους» – Θέλει μεγάλη προσοχή!