Σαλάτα: Γιατί πρέπει να την τρώμε στην αρχή κάθε γεύματος – Τι δείχνουν οι έρευνες

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι είναι καλύτερο για την υγεία σας να τρώτε πρώτα τη σαλάτα. Αλλά αν τρώει κανείς λαχανικά ούτως ή άλλως, έχει σημασία η σειρά;

Πρόκειται για ένα δημοφιλές «χακ» υγείας που κυκλοφορεί στο Διαδίκτυο: Τρώτε τα τρόφιμα με τη «σωστή» σειρά -πρώτα τα λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπη στη συνέχεια, υδατάνθρακες μετά- και θα μειώσετε σημαντικά την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί επομένως να μειώσει τις λιγούρες, τη νωθρότητα και κινδύνους για την υγεία όπως ο διαβήτης τύπου 2, λένε οι υποστηρικτές.

Προηγούμενη έρευνα σχετικά με το θέμα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτό μπορεί πράγματι να βοηθήσει με το σάκχαρο, ιδίως εκείνους με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.

Για όλους τους άλλους, τα πράγματα δεν είναι τόσο δεδομένα, λέει η Δρ Alpana Shukla, γιατρός και ερευνήτρια στο Weill Cornell Medicine της Νέας Υόρκης που έχει κάνει σχετικές σπουδές. Αν και υπάρχουν λόγοι να το δοκιμάσετε, συμπληρώνει.

Τι δείχνουν οι έρευνες

Οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη της πρακτικής αυτής είναι λίγες, αλλά τα αποτελέσματά τους είναι συνεπή, λένε οι ειδικοί.

Σε μια ανασκόπηση 11 μελετών, του 2023, για παράδειγμα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που κρατούσαν τις πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές για το τέλος, μετά τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες, είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από ό,τι όταν τις κατανάλωναν πρώτες.

Σε μελέτη του 2019 σε 15 άτομα με προδιαβήτη, η Δρ. Shukla και οι συνεργάτες της ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να φάνε ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα, σαλάτα και τσιαμπάτα ακολουθώντας διαφορετική σειρά κάθε φορά: α) πρώτα το ψωμί και 10 λεπτά αργότερα το κοτόπουλο και τη σαλάτα, β) το κοτόπουλο και τη σαλάτα πρώτα και μετά το ψωμί και γ) πρώτα τη σαλάτα και μετά το κοτόπουλο και την τσιαμπάτα.

Οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων ακριβώς πριν φάνε και κάθε 30 λεπτά για τρεις ώρες μετά από κάθε γεύμα. Διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν το κοτόπουλο και τη σαλάτα πριν από το ψωμί, οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα τους μετά το γεύμα ήταν περίπου 46% χαμηλότερες από ό,τι όταν έτρωγαν πρώτα το ψωμί.

Οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό. Μια θεωρία είναι ότι η κατανάλωση λιπών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών καθυστερεί το άδειασμα του στομάχου, το οποίο θα μπορούσε να επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων από τους υδατάνθρακες στην κυκλοφορία του αίματος.

Η Barbara Eichorst, αντιπρόεδρος των προγραμμάτων υγειονομικής περίθαλψης στην Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, λέει ότι είναι λογικό για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη να καταναλώνουν πρώτα τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια των γευμάτων, καθώς, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες δεν μετατρέπονται γρήγορα σε σάκχαρα και δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα.

Πρέπει να τρώνε όλοι έτσι;

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων στο τέλος του γεύματος μπορεί να μειώσει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σε άτομα που δεν έχουν διαβήτη. Αλλά, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι υγιείς δεν χρειάζεται συνήθως να διαχειρίζονται το σάκχαρό τους με αυτόν τον τρόπο.

Ένα σώμα που λειτουργεί σωστά θα επαναφέρει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε λίγες ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, λέει η Δρ Vijaya Surampudi, ενδοκρινολόγος στο UCLA Health.

Ωστόσο, δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους απλούς υδατάνθρακες, το να κρατάμε τους υδατάνθρακες για το τέλος μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λέει ο Δρ Domenico Tricò, επίκουρος καθηγητής Εσωτερικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Πίζας στην Ιταλία.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτή η σειρά κατανάλωσης των τροφίμων μπορεί να διεγείρει το έντερο να παράγει περισσότερη ποσότητα από την ορμόνη του κορεσμού (GLP-1).

«Η GLP-1 επιβραδύνει την πέψη και λέει στον εγκέφαλό σας ότι δεν πεινάτε», εξηγεί η Δρ Surampudi.

Εάν έχετε την τάση να αισθάνεστε νωθρότητα μετά τα γεύματα, το να τρώτε πρώτα τα λαχανικά ή την πρωτεΐνη θα μπορούσε να βοηθήσει, λένε οι Δρ. Shukla και Surampudi.

Κάποιες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η πρακτική του να κρατάτε τους υδατάνθρακες για το τέλος αυξάνει τις πιθανότητες να χορτάσετε με λαχανικά και πρωτεΐνες και να φάτε λιγότερους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι τείνουν να έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερες θερμίδες.

Η ουσία, λένε οι ειδικοί, είναι ότι ενώ η σειρά με την οποία τρώμε τα τρόφιμα είναι μία από τις πολλές στρατηγικές υγιεινής διατροφής, δεν είναι κάτι που πρέπει να μας αγχώνει.

«Αν σας είναι εύκολο, τότε να το κάνετε», λέει ο Δρ Tricò. Αν όχι, απλά βάλτε στόχο να τρώτε τροφές υψηλής ποιότητας που απολαμβάνετε.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Γιατί το αλκοόλ είναι πια επικίνδυνο για τους «Boomers»

Ρομπότ σε ρόλο βοηθού στα φαρμακεία των νοσοκομείων

Σχιζοφρένεια: Πειραματικό φάρμακο μειώνει συμπτώματα και βάρος των ασθενών