Σίδηρος: 10 υγιεινές τροφές για να πάρετε σίδηρο – Πόσο χρειάζεστε κάθε μέρα

Μιχάλης Θερμόπουλος
17 Νοεμβρίου 2021 | 11:30

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πιο συχνή από ό,τι νομίζετε και αυτό το μέταλλο είναι ένα από τα πιο σημαντικά για τον οργανισμό. Οι τροφές που θα δείτε παρακάτω θα σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής σας.

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο στο οποίο πολλοί έχουν ανεπάρκεια. Μάλιστα είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως (ειδικά μεταξύ των παιδιών και των εγκύων) και η μόνη ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών που είναι ευρέως διαδεδομένη στις ανεπτυγμένες χώρες, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Αυτό είναι πρόβλημα επειδή ο σίδηρος παίζει διάφορους κρίσιμους ρόλους στο σώμα, λέει η δρ. Sarah Gold Anzlovar, ιδιοκτήτρια της Sarah Gold Nutrition με έδρα τη Βοστώνη. “Το πιο γνωστό είναι ότι ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα”, λέει η δρ. Anzlovar.

Η έλλειψη σιδήρου (αναιμία) δυσκολεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να παρέχουν οξυγόνο. Τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, κρύα χέρια και πόδια, ζάλη και πονοκέφαλο, κακή όρεξη και ασυνήθιστη λαχτάρα για ουσίες όπως πάγος, χώμα, ή άμυλο.

Σίδηρος: Πόσο χρειάζεστε την ημέρα

Μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών: 18 χιλιοστόγραμμα (mg)
Έγκυες γυναίκες: 27 mg
Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω: 8 mg
Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω: 8 mg
Βρέφη και παιδιά: 7-16 mg, ανάλογα με την ηλικία

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση σιδήρου

Μην λαμβάνετε περισσότερα από 45 mg σιδήρου την ημέρα εάν είστε έφηβος ή ενήλικας και περισσότερα από 40 mg την ημέρα σε άτομα ηλικίας 13 ετών και κάτω.

Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος: Ποια είναι η διαφορά;

“Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος από ζωικές πηγές και ο μη αιμικός σίδηρος από φυτικές πηγές”, λέει η δρ. Frances Largeman-Roth, συγγραφέας του Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family και σύμβουλος διατροφής σε ιδιωτικό ιατρείο στη Νέα Υόρκη. Το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο.

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από τον μη αιμικό σίδηρο φυτικής προέλευσης. Επομένως μπορεί να είναι ευεργετικό να λαμβάνετε και τους δύο τύπους στη διατροφή σας, προσθέτει η Largeman-Roth. Θα χρειαστεί να στοχεύσετε σε σχεδόν διπλάσιο σίδηρο την ημέρα (περίπου 1,8 φορές περισσότερο) εάν δεν τρώτε κρέας.

Σίδηρος: Δέκα κοινές και υγιεινές τροφές με πολύ σίδηρο

Τα καλά νέα είναι ότι πολλά κοινά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο. Εδώ είναι 10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Αυγά, κόκκινο κρέας, συκώτι και εντόσθια είναι κορυφαίες πηγές αιμικού σιδήρου

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), εκτός από λίγο μη αιμικό σίδηρο, πολλές ζωικές πρωτεΐνες έχουν αιμικό σίδηρο, όπως:

μοσχαρίσιος κιμάς: 100 γρ. από 93% άπαχο κιμά παρέχουν 2,63 mg σιδήρου
αυγά: 1,68 mg σιδήρου ανά δύο μεγάλα αυγά
γαλοπούλα: 1,23 mg ανά 85γρ. γαλοπούλας
χοιρινό φιλέτο: λίγο πάνω από 0,5 mg ανά 85 γρ.

Τα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα έντερα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, 113 γραμμάρια εντόσθια κοτόπουλου έχουν 6,1 mg σιδήρου, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή. Εν τω μεταξύ, το συκώτι έχει εντυπωσιακή ποσότητα σιδήρου. Μόλις 30γρ. χοιρινού συκωτιού περιέχουν 6,61 mg σιδήρου. Εάν η χοληστερόλη σας είναι υψηλή ή εάν είστε έγκυος, αποφύγετε το συκώτι. Το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (τα 30γρ. περιέχουν 85,3 mg χοληστερόλης) και έρευνες συνδέουν την κατανάλωση συκωτιού με πιθανές γενετικές ανωμαλίες.

Τα στρείδια και τα μύδια είναι πλούσιες πηγές σιδήρου

Σύμφωνα με το USDA, 5 ωμά στρείδια παρέχουν 3,23 mg σιδήρου. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου (27,5 mg), καθώς και βιταμίνης Β12 (6,1 mg). Ο ψευδάργυρος βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να αποκρούει τους ιούς και τα βακτήρια και η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των κυττάρων του αίματος.

Ρεβύθια

Τα ρεβίθια παρέχουν 3,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Παρέχουν επίσης άπαχη, φυτική πρωτεΐνη (14,6 g ανά φλιτζάνι).

Αν δεν σας αρέσει η υφή τους, πολτοποιήστε τα για να δημιουργήσετε σπιτικό χούμους πλούσιο σε σίδηρο. Η προσθήκη χυμού λεμονιού στο χούμους θα αυξήσει τη βιταμίνη C και θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να απορροφήσει ευκολότερα τον μη αιμικό σίδηρο στα όσπρια. Όταν τρώτε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο ταυτόχρονα με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, ενισχύετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τον σίδηρο.

Εμπλουτισμένα δημητριακά

Είναι το πρωινό της επιλογής σας ένα μπολ με δημητριακά; Επιλέξτε μια ενισχυμένη έκδοση για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια καλή δόση σιδήρου. Ελέγξτε την συσκευασία για την ποσότητα σιδήρου ανά μερίδα. Και φροντίστε να επιλέξετε δημητριακά με τη λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.

Επίσης, οι διαιτητικές ίνες που περιέχουν τα δημητριακά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Σπόροι κολοκύθας (πασατέμπος)

Μια μερίδα 30 γρ. καθαρισμένου πασατέμπου έχει 2,7 mg σιδήρου. Προσθέστε τους σπόρους σε σπιτικά trail mix ή συνταγές ψωμιού ή μάφιν ή χρησιμοποιήστε τους ως πρόσθετο σε γιαούρτι, δημητριακά και σαλάτες. Επιπλέον, τα 30γρ. πασατέμπου παρέχουν και 7 γρ. πρωτεΐνης.

Edamame

Ένα φλιτζάνι από τα πράσινα φασόλια σόγιας περιέχει περίπου 9 mg σιδήρου. Είναι, επίσης μια καλή πηγή άλλων μετάλλων όπως ο χαλκός, ο οποίος βοηθά στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μαύρα φασόλια

Τα βρασμένα μαύρα φασόλια έχουν 3,61 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τα με υγιεινά τρόφιμα, όπως λάχανο, πιπεριές, μπρόκολο ή κουνουπίδι. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Φακές

Ένα άλλο όσπριο που αξίζει τιμητικής αναφοράς όσον αφορά τον σίδηρο είναι οι φακές. Οι μαγειρεμένες φακές προσφέρουν περίπου 6,6 mg σιδήρου και 15,6 g φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Σπανάκι

Όπως και να το ετοιμάσετε, το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Το 1 φλιτζάνι (κατεψυγμένο και στη συνέχεια βρασμένο σπανάκι) παρέχει 3,72 mg σιδήρου, καθώς και κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ασβεστίου και βιταμινών Α και Ε.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά. Η βιταμίνη Α είναι ευεργετική για την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Ε βοηθά την όραση, το αίμα, τον εγκέφαλο και το δέρμα.

Σουσάμι

Περιέχει 1,31 mg σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας και προσφέρουν μια σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, φώσφορο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.

Πηγές: https://www.mayoclinic.org, https://ods.od.nih.gov, https://my.clevelandclinic.org, https://medlineplus.gov, https://www.everydayhealth.com

φωτό: iStock