Σίδηρος: Οι 48 καλύτερες τροφές

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την προστασία του οργανισμού από μολύνσεις.

Υπάρχουν πολλές πλούσιες σε σίδηρο τροφές, ώστε εύκολα να τις εντάξετε στη διατροφή σας.

Η Julia Zumpano, διαιτολόγος συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, εξηγεί ποιες πλούσιες σε σίδηρο τροφές να προτιμάτε.

Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος στις τροφές

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός.

• Αιμικός σίδηρος: Αυτός ο τύπος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Απορροφάται καλύτερα από το σώμα και βρίσκεται συνήθως σε ζωικά προϊόντα όπως το συκώτι, το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.
• Μη αιμικός σίδηρος: Βρίσκεται συνήθως σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι και οι πατάτες. Μπορείτε επίσης να πάρετε σίδηρο μέσω εμπλουτισμένων πηγών όπως το τόφου, το ψωμί και τα δημητριακά πρωινού.

Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, που τον καθιστά ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για να μεταφέρει οξυγόνο, ώστε τα κύτταρά μας να μπορούν να παράγουν ενέργεια. Αν δεν έχουμε αρκετό σίδηρο, δεν θα έχουμε αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουμε οξυγόνο. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική κόπωση και ζαλάδα.

Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς και για την παραγωγή πολλών άλλων κυττάρων και ορμονών.

Χωρίς επαρκή αποθέματα σιδήρου, μπορεί να αναπτυχθεί μια κατάσταση που ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Συνδέεται με συμπτώματα όπως:

• κόπωση
• αδυναμία
• δυσκολία στη διατήρηση της θερμότητας του σώματος
• χλωμό δέρμα
• ζάλη
• πονοκέφαλος
• φλεγμονή της γλώσσας

Αιμικός σίδηρος: Τροφές

• Βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο
• Μύδια
• Αυγά
• Αρνί
• Ζαμπόν
• Γαλοπούλα
• Μοσχαρίσιο κρέας
• Χοιρινό κρέας
• Συκώτι
• Γαρίδες
• Τόνος
• Σαρδέλες
• Μπακαλιάρος
• Σκουμπρί
• Στρείδια

Μη αιμικός σίδηρος: Τροφές

Όσπρια:

• Αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα ρεβύθια και φασόλια
• Φακές
• Αρακάς
• Τόφου
• Tempeh (είδος σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση)

Ψωμί και δημητριακά:

• Εμπλουτισμένο λευκό ψωμί
• Εμπλουτισμένα ζυμαρικά
• Προϊόντα σίτου
• Δημητριακά με πίτουρο
• Καλαμποκάλευρο
• Δημητριακά βρώμης
• Ψωμί σικάλεως
• Εμπλουτισμένο ρύζι
• Ψωμί ολικής άλεσης

Φρούτα:

• Σύκα
• Χουρμάδες
• Σταφίδες
• Δαμάσκηνα και χυμός δαμάσκηνου

Λαχανικά:

• Μπρόκολο
• Αμπελοφάσουλα
• Σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως πικραλίδα, λάχανο και σπανάκι.
• Πατάτες
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Τοματοπολτός

Άλλες τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο:

• Φιστίκια Αιγίνης
• Σπόροι κολοκύθας
• Σουσάμι
• Λιναρόσπορος
• Αμύγδαλα
• Κάσιους
• Κουκουνάρι
• Φιστίκια μακαντέμια

Προσπαθήστε να συνδυάζετε τις τροφές μη αιμικού σιδήρου με βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφησή του. Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως στα εσπεριδοειδή (λεμόνια, πορτοκάλια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ κ.α.), στις φράουλες, στις ντομάτες, στο μπρόκολο και στο σπανάκι.

Πηγή: https://health.clevelandclinic.org

φωτό: iStock