Ο σολομός κάνει καλό – αυτό το ξέρουμε.
«Το ψάρι είναι μία από τις λίγες ζωικές τροφές που συνδέονται σταθερά με οφέλη για την υγεία και ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας μου όταν προτείνω ψάρια», λέει ο Δρ Dariush Mozaffarian, διακεκριμένος καθηγητής και διευθυντής του ινστιτούτου Food is Medicine στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Αλλά η επιλογή του είδους -είδος, άγριος σολομός ή εκτροφής- δεν είναι τόσο προφανής. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η θρεπτική αξία του σολομού μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το είδος. Και πολλοί καταναλωτές πιστεύουν ότι ο σολομός εκτροφής και ο άγριος σολομός διαφέρουν ως προς τα θρεπτικά συστατικά και τα επίπεδα μολυσματικών ουσιών – πεποιθήσεις που εν μέρει υποστηρίζει η έρευνα.
Από τα υγιεινά λιπαρά οξέα έως τα βαρέα μέταλλα, εδώ θα βρείτε απαντήσεις για όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με τον σολομό.
Τι υπέροχο έχει ο σολομός;
Ο Δρ Mozaffarian τονίζει τα Ω-3 λιπαρά οξέα -συγκεκριμένα τα DHA και EPA- ως ένα από τα ιδιαίτερα διατροφικά χαρακτηριστικά του σολομού.
Ο σολομός περιέχει περισσότερα DHA και EPA Ω-3 από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη τροφή, εκτός από άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα και οι σαρδέλες.
Μελέτες έχουν συσχετίσει σταθερά την κατανάλωση Ω-3 λιπαρών οξέων από τα θαλασσινά με χαμηλότερα ποσοστά εγκεφαλικών και καρδιακών παθήσεων.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν την αρτηριακή ακαμψία, η οποία σχετίζεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση, και μπορεί επίσης να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που θα μπορούσε να είναι προστατευτική έναντι της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου 2.
Ο Δρ Mozaffarian λέει επίσης ότι τα Ω-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τα στοιχεία που έχονται στο φως δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να προφυλάξει από τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία και νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ.
Αν και το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει μόνο του κάποια DHA και EPA, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα Ω-3 μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι το σώμα και ο εγκέφαλος λαμβάνουν αυτό που χρειάζονται, τονίζει.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να τρώτε μια μερίδα 85 γραμμαρίων ψάρι (ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ενώ πολλά συμπληρώματα περιέχουν Ω-3, υπάρχουν ενδείξεις ότι η λήψη αυτών των λιπαρών από τα θαλασσινά μπορεί να είναι καλύτερη για τον οργανισμό, ίσως επειδή υπάρχουν ενώσεις στο κρέας των ψαριών που βοηθούν στην πρόληψη της διάσπασης των Ω-3 κατά την πέψη.
Επιπλέον, οι ειδικοί λένε ότι ο σολομός περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σελήνιο και ιώδιο, που μπορούν να υποστηρίξουν ή και να αυξήσουν την καλή επίδραση των λιπαρών αυτών.
Είναι ένα είδος πιο υγιεινό από το άλλο;
«Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές επιλογές στην αγορά, που μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση», λέει η Stefanie Colombo, αναπληρώτρια καθηγήτρια και επικεφαλής του ερευνητικού τμήματος για τη διατροφή της υδατοκαλλιέργειας στο Πανεπιστήμιο Dalhousie στον Καναδά.
Σε μια προσπάθεια να ξεκαθαρίσει τη σύγχυση αυτή, η ίδια εξέτασε τις διατροφικές αξίες διαφόρων τύπων σολομού που διατίθενται στους καταναλωτές.
«Το κύριο εύρημα της δουλειάς μας ήταν ότι δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ άγριου και εκτρεφόμενου», λέει.
Ωστόσο, ανάλογα με παράγοντες όπως το είδος της τροφής που δίνεται στον σολομό εκτροφής ή η εποχή του χρόνου που αλιεύεται ένας άγριος σολομός, λέει, τα επίπεδα των υγιεινών λιπαρών ή άλλων θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαφέρουν από ψάρι σε ψάρι.
Όμως, όπως λέει, «όλος ο σολομός που εξετάσαμε ήταν πολύ θρεπτικός».
Τι γίνεται με τον υδράργυρο και άλλα επιβαρυντικά στοιχεία; Όπως λέει η ίδια, όλα τα δείγματα που εξετάστηκαν περιείχαν επίπεδα υδραργύρου πολύ χαμηλότερα από τα διεθνή πρότυπα ασφαλείας. «Ακόμα κι αν έτρωγες σολομό κάθε μέρα, ο υδράργυρος δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχείς», τονίζει.
Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) και άλλες προσμείξεις που μερικές φορές εμφανίζονται στα θαλασσινά. Έρευνες έχουν βρει ότι ο σολομός, είτε άγριος είτε εκτρεφόμενος, δεν περιέχει επιβλαβή επίπεδα των τοξινών αυτών. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι δεν ζει αρκετά για να απορροφήσει πολλά από αυτά.
Η κατακλείδα είναι πως οι ειδικοί επιβεβαιώνουν ότι ο σολομός κάνει καλό και δεν χρειάζεται να αγωνιάτε για την επιλογή: «Αν υποθέσουμε ότι σας αρέσει η γεύση», λέει ο Δρ Mozaffarian, «είναι πραγματικά το τέλειο ψάρι».
Πηγή: New York Times
Φωτογραφία: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Σοκολάτα: Το σημαντικό είναι αυτό που κρύβει μέσα της
Long Covid: Πόσο θανατηφόρα είναι, ποιες οι διαφορές από τη μακροχρόνια γρίπη