Τα 5 καλύτερα ροφήματα για ήσυχο ύπνο το βράδυ

Είτε δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε είτε ξυπνάτε συχνά στη διάρκεια της νύχτας, δεν είστε οι μόνοι που πασχίζετε να έχετε έναν καλό ύπνο το βράδυ. Τουλάχιστον ένας στους τρεις ενήλικες αντιμετωπίζει το ίδιο πρόβλημα, με συνέπεια να πλήττει την υγεία του. Υπάρχουν όμως αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και ένα από αυτά είναι να προσέχετε τα ροφήματα που καταναλώνετε.

Το πιθανότερο είναι πως γνωρίζετε ήδη πως οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη, καθώς και το αλκοόλ μπορεί να σαμποτάρουν τον ύπνο σας. Ορισμένα άλλα ροφήματα, όμως, μπορεί να τον ωφελήσουν. Να μερικά από τα καλύτερα, σύμφωνα με τις υπάρχουσες επιστημονικές μελέτες:

Χαμομήλι

Είναι ένα από τα πιο χαλαρωτικά ροφήματα. Εκ φύσεως δεν περιέχει καφεΐνη και έτσι μπορεί να σας ηρεμήσει, εάν κάνετε ανήσυχες σκέψεις που δυσκολεύουν τον ύπνο σας.

Συνδυασμένη ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2019 στην επιθεώρηση  Phytotherapy Research έδειξε ότι το αφέψημα χαμομηλιού μπορεί να καταπραΰνει τα συμπτώματα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής. Το αποτέλεσμα είναι βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

Το αφέψημα μπορεί επίσης να δράσει καταπραϋντικά στα ενοχλήματα του πεπτικού (π.χ. δυσπεψία) που είναι γνωστό ότι διαταράσσουν τον ύπνο.

Γάλα αμυγδάλου

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, που συμβάλλει στην έναρξη του ύπνου. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 έδειξε ότι 10 αμύγδαλα την ημέρα επί δύο εβδομάδες είναι αρκετά για να μειωθεί κατά 8,4% ο αριθμός των πασχόντων από αϋπνία.

Το γάλα αμυγδάλου παράγεται από ολόκληρα αμύγδαλα. Είναι επίσης πλούσιο σε άλλα συστατικά που ευνοούν τον ύπνο, όπως η μελατονίνη (είναι η ορμόνη του ύπνου) και το μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι (περίπου 230 ml) γάλα αμυγδάλου παρέχει σχεδόν 17 mg μαγνήσιο.

Πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη

Είναι ένα από τα ροφήματα που παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. Σε αυτά συμπεριλαμβάνεται η βελτίωση του ύπνου, αρκεί να μην περιέχει καφεΐνη.

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε μία ουσία που λέγεται λ-θειανίνη. Η ουσία αυτή μειώνει το στρες και το άγχος. Επιπλέον, μειώνει τον χρόνο που θα χρειασθείτε για να αποκοιμηθείτε, σύμφωνα με μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 στην διατροφική επιθεώρηση Nutrients. Η ίδια μελέτη έδειξε πως η επαρκής κατανάλωσή της σχετίζεται με πιο ήσυχο ύπνο και μειωμένη χρήση υπνωτικών φαρμάκων.

Δοκιμάστε λοιπόν από το απόγευμα και μετά να πίνετε πράσινο τσάι, ώστε να κοιμάστε καλύτερα το βράδυ.

Αγελαδινό γάλα

Το αγελαδινό γάλα επίσης είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, η οποία είναι πρόδρομος ουσία της μελατονίνης και έτσι ευνοεί τον καλό ύπνο. Η μελατονίνη συμβάλλει στην καταπολέμηση ποικίλων διαταραχών ύπνου. Σε αυτές συμπεριλαμβάνεται το τζετ λαγκ, η διαταραχή του ύπνου λόγω της εργασίας σε βάρδιες και η αϋπνία.

Πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα ζεστό ποτήρι γάλα το βράδυ μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τις κινήσεις του σώματος. Αν δεν πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα, μπορείτε κάλλιστα να το δοκιμάσετε. Ειδάλλως δοκιμάστε κάποιες από τις άλλες επιλογές.

Το γάλα μπορεί να συμβάλλει και με έμμεσο τρόπο στην βελτίωση του ύπνου. Περιέχει λ.χ. μαγνήσιο και κάλιο, που μπορεί να καταπραΰνουν τις μυϊκές κράμπες. Αυτές αποτελούν συχνή αιτία αφύπνισης το βράδυ, ιδίως μετά τα 50 έτη.

Κεφίρ

Στα ροφήματα που βελτιώνουν τον ύπνο συμπεριλαμβάνεται και το κεφίρ, που είναι περισσότερο γνωστό ως προβιοτικό. Περιέχει όμως και τρυπτοφάνη, ενώ τα ωφέλιμα βακτήριά του υποστηρίζουν την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου.

Το μικροβίωμα του εντέρου είναι οι αποικίες των ωφέλιμων βακτηρίων που εκ φύσεως υπάρχουν σε αυτό. Επηρεάζει με πολλούς τρόπους την υγεία μας. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση PLoS One, έδειξε ότι ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα σχετίζεται με πιο αποδοτικό ύπνο. Σχετίζεται επίσης με αυξημένη διάρκεια ύπνου. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα βακτήρια του εντέρου μπορεί να παράγουν σεροτονίνη.

Φωτογραφία: iStock