Πολλά τροφές μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα. Σύμφωνα με τον δρ. Gerard Isenberg, αναπληρωτή επικεφαλής γαστρεντερολογίας στο University Hospitals Cleveland Medical Center στο Οχάιο, η βασική ομοιότητα μεταξύ αυτών των τροφίμων είναι η έλλειψη φυτικών ινών:
“Είναι ασυνήθιστο για μια συγκεκριμένη τροφή να προκαλεί δυσκοιλιότητα. Αυτό που είναι σημαντικό στη διατροφή είναι οι φυτικές ίνες”.
Μπορείτε να βρείτε ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα αντικαθιστώντας τις ακόλουθες τροφές που προκαλούν δυσκοιλιότητα με επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες που λειτουργούν για την πρόληψή της.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το τυρί, το παγωτό και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Το ασβέστιο έχει υψηλές δεσμευτικές/συγκολλητικές ιδιότητες και μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα σε μερικούς ανθρώπους, λέει η δρ. Christine Lee, γαστρεντερολόγος στην Cleveland Clinic. “Τα γαλακτοκομικά στερούνται επίσης φυτικών ινών, κάτι που ενισχύει τη δυσκοιλιότητα”, λέει. Τα νήπια και τα παιδιά μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στα γαλακτοκομικά, λέει και η διαιτολόγος Kelly Kennedy: “Στο αντίθετο άκρο του φάσματος, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ, μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα δυσκοιλιότητας”.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και συχνά περιέχει περισσότερα λιπαρά από άλλα είδη κρέατος. Αυτό το καθιστά πιο χρονοβόρο στο να αφομοιωθεί από τον οργανισμό. “Επιπλέον, το κόκκινο κρέας στερείται φυτικών ινών, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό όσον αφορά τη δυσκοιλιότητα”, λέει η Kennedy. Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αντικατασταθεί εν προκειμένω από επιλογές με περισσότερες φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, για να υποχωρήσει η δυσκοιλιότητα.
Αντί να προσθέτετε περισσότερα τρόφιμα που προκαλούν δυσκοιλιότητα στο γεύμα σας, βεβαιωθείτε ότι το κρέας σας συνοδεύεται από άφθονα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μια ψητή πατάτα (μαζί με την φλούδα) και μια μεγάλη σαλάτα.
Τηγανητά φαγητά
Τα λιπαρά, τηγανητά φαγητά, όπως οι τηγανητές πατάτες και τα παναριστά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν σε σχέση με πιο υγιεινές επιλογές. “Ως αποτέλεσμα, μπορούν να επιβραδύνουν το πεπτικό σας σύστημα, δηλαδή το ακριβώς αντίθετο από αυτό που θέλετε εάν αισθάνεστε δυσκοιλιότητα”, λέει η Kennedy. Η Arielle Leben, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Κέντρο Φλεγμονωδών Νοσημάτων του Εντέρου στο NYU Langone, σημειώνει ότι σε μερικούς ανθρώπους, τα λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα προκαλούν πιο επείγουσες και πιο χαλαρές κενώσεις: “Για άλλους που τρώνε τηγανητά, λιπαρά τρόφιμα αντί για πηγές διαιτητικών ινών όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών. Ένα γεύμα γρήγορου/πρόχειρου φαγητού αποτελείται συνήθως από πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, που δεν είναι καλές πηγές διαιτητικών ινών”.
Επεξεργασμένα σνακ και επιδόρπια
Τα πατατάκια, τα κουλουράκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα και άλλα επεξεργασμένα σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, επεξεργασμένη ζάχαρη και λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό. “Όλοι αυτοί οι παράγοντες μαζί προκαλούν δυσκοιλιότητα”, λέει η δρ. Lee. Αυτά τα σνακ είναι επίσης συχνά φτωχές πηγές διαιτητικών ινών. “Εάν αυτές οι τροφές αντικαθιστούν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, μπορεί να σας προκαλέσουν δυσκοιλιότητα λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών”, λέει και η Leben.
Η δρ. Lee συνιστά να επιλέγετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυσικά σάκχαρα, όπως:
- καρπούζι
- μούρα
- ακτινίδια
- ροδάκινα
- μήλα
- πορτοκάλια
Εάν δεν μπορείτε να… κόψετε τα αλμυρά σνακ, η Leben συνιστά να κοιτάτε τα γραμμάρια φυτικών ινών στις ετικέτες των προϊόντων όταν ψωνίζετε. “Υπάρχουν πολλά πατατάκια, κράκερ και άλλα σνακ στην αγορά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά ή όσπρια που είναι καλές πηγές φυτικών ινών”, λέει.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Πολλά αρτοσκευάσματα και εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ περιέχουν επίσης επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην πέψη, λέει η Kennedy. Άλλοι… ένοχοι αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι. “Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφαιρούνται από τις ίνες τους κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Όταν επιλέγετε αυτά τα τρόφιμα, χάνετε την ευκαιρία να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Η αντικατάσταση αυτών των τροφών με ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι, για παράδειγμα, θα μπορούσε να βοηθήσει πολύ στην δυσκοιλιότητα”.
Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα
Αυτά μπορεί να είναι βολικά, αλλά σπάνια έχουν τα διατροφικά πλεονεκτήματα ενός γεύματος που ετοιμάζετε μόνοι σας, γεγονός που τα τοποθετεί στη λίστα με τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα. “Τα κατεψυγμένα γεύματα είναι γενικά πλούσια σε αλάτι, λιπαρά και συντηρητικά: τρία βασικά στοιχεία που δεν είναι καλά για το πεπτικό σύστημα και είναι γνωστό ότι το καταστρέφουν”, λέει η δρ. Lee. Η Leben προσθέτει ότι δεν είναι όλα τα κατεψυγμένα τρόφιμα επιβλαβή για την υγεία και την πέψη: “Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να είναι βολικοί, οικονομικά αποδοτικοί τρόποι για την ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών και την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Η διατροφική ποιότητα των κατεψυγμένων τροφίμων ποικίλλει και το να διαβάζετε τις ετικέτες είναι απαραίτητο. Ψάξτε για γεύματα που ενσωματώνουν φυτικές ίνες από λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ περιορίζουν επίσης τα κορεσμένα λιπαρά”.
Μπανάνες
Το περίεργο εδώ είναι ότι οι μπανάνες μπορούν είτε να είναι αιτία δυσκοιλιότητας είτε πηγή ανακούφισης από τη δυσκοιλιότητα, ανάλογα με την ωρίμανση τους. “Οι μπανάνες, όταν είναι πλήρως ώριμες, περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και έτσι μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας”, λέει η δρ. Lee.
“Ωστόσο, οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου, το οποίο μπορεί να είναι πολύ πιθανό να σας προκαλέσει δυσκοιλιότητα”. Εξαιτίας αυτού, οι άγουρες μπανάνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία της διάρροιας, σημειώνει η ίδια.
Πηγή: https://www.everydayhealth.com
φωτό: iStock