Τα μεγάλα οφέλη από μια πρόσθετη χούφτα καρύδια στη διατροφή

Μιχάλης Θερμόπουλος
28 Φεβρουαρίου 2023 | 13:00

Τι μπορεί να προσφέρει μια καθημερινή μερίδα (30 γρ.) από καρύδια στην υγεία.

Σύμφωνα με νέα έρευνα, η προσθήκη μιας μερίδας 30γρ. από καρύδια στην τυπική δυτικού τύπου διατροφή μπορεί να επιφέρει πλήθος διατροφικών οφελών σε όλα τα στάδια ζωής.

Πρώτα απ’ όλα πρέπει να σημειωθεί ότι η μελέτη που διεξήχθη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας Bloomington του Indiana University, χρηματοδοτήθηκε από την California Walnut Commission.

Πάντως, το συμπέρασμά της είναι ότι μια μερίδα 30 γραμμαρίων (σχεδόν μια χούφτα) καρύδια στη διατροφή ατόμων που συνήθως δεν τρώνε ξηρούς καρπούς βελτιώνει την συνολική ποιότητα της διατροφής τους και αυξάνει την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία συχνά εκλείπουν από την μέση δυτικού τύπου διατροφή.

Η Μεσογειακή διατροφή είναι η πιο υγιεινή στον κόσμο, αλλά, δυστυχώς, στην Ελλάδα πολλοί δεν την ακολουθούν όπως πρέπει και καταναλώνουν πολλά κακά λιπαρά και πρόχειρα φαγητά.

Υπάρχει πληθώρα επιστημονικών στοιχείων που δείχνει ότι η ενσωμάτωση καρυδιών ως σνακ ή ως μέρος ενός γεύματος μπορεί να συμβάλει στην καλή διατροφή και να υποστηρίξει μια υγιεινή διατροφή για τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου.

«Αν και η κατανάλωση καρυδιών έχει ήδη προωθηθεί στις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς ως μέρος ενός υγιεινού διαιτητικού προτύπου, οι καταναλωτές συχνά δεν τρώνε γενικά αρκετά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά», λέει ο δρ. Thiagarajah, επικεφαλής ερευνητής της μελέτης.

«Η ανεπαρκής κατανάλωση θρεπτικών τροφών, όπως τα καρύδια, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε θρεπτικές ανεπάρκειες. Όταν προστίθενται στη διατροφή, τα καρύδια οδηγούν κέρδη για όλη την οικογένεια», προσθέτει.

Για τους γονείς και τους κηδεμόνες, η εξασφάλιση ότι τα παιδιά και οι έφηβοι παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται μπορεί να είναι αποδειχτεί δύσκολη… αποστολή. Αυτή είναι μια από τις λίγες μελέτες που εξετάζουν την τυπική διατροφή τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων, προσομοιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο η απλή προσθήκη καρυδιών στη διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει στην επίτευξη καλύτερης διατροφικής κατάστασης. Η ενσωμάτωση των καρυδιών σε σνακ και γεύματα μπορεί να είναι μια εύκολη επιλογή για τους ενήλικες και τα παιδιά ως μέρος της διατροφής τους.

Περίληψη της μελέτης

Προηγμένες τεχνικές στατιστικής μοντελοποίησης χρησιμοποιήθηκαν για να δουν οι ερευνητές τι θα συνέβαινε με την προσθήκη μιας μερίδας καρυδιών στην τυπική καθημερινή διατροφή περίπου 8.000 Αμερικανών, οι οποίοι δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς μέχρι τώρα.

Οι πληροφορίες για την υγεία και τις διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων ελήφθησαν από την μεγάλη αμερικανική Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES). Οι πληροφορίες αναλύθηκαν ανά ηλικιακή ομάδα (4-8 έτη, 9-13 έτη, 14-18 ετών, 19-50 ετών, 51-70 ετών, 71 ετών και άνω) και φύλο.

«Θέλαμε κυρίως να δούμε πώς η προσθήκη μιας χούφτας καρυδιών στην τυπική διατροφή των Αμερικανών θα μπορούσε να αλλάξει τις προσλήψεις σε θρεπτικά συστατικά, όπως αυτά προσδιορίζονται στις επίσημες διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, των διαιτητικών ινών και του μαγνησίου», εξηγεί ο δρ. Thiagarajah.

Οι ερευνητές στη συνέχεια αξιολόγησαν την ποιότητα της διατροφής με και χωρίς την προστιθέμενη μερίδα από καρύδια, χρησιμοποιώντας τον δείκτη υγιεινής διατροφής του 2015 (HEI-2015).

Τα αποτελέσματα της έρευνας… σε ένα καρυδότσουφλο

Η προσθήκη 30γρ. καρυδιών στην τυπική καθημερινή δίαιτα των Αμερικανών είχε ως αποτέλεσμα τα ακόλουθα.

Περίληψη του θρεπτικού αντίκτυπου της προσθήκης 30γρ. καρυδιών στην τυπική αμερικανική διατροφή
Κατηγορία	Αποτέλεσμα
Δείκτης υγιεινής διατροφής (π.χ. ποιότητα διατροφής)	Βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα της διατροφής για όλες τις ηλικίες και στα δύο φύλα. Βελτιώσεις παρατηρήθηκαν για την κατηγορία θαλασσινών και φυτικών πρωτεϊνών, καθώς και στην αναλογία ακόρεστων προς κορεσμένα λίπη.
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς	Σημαντικά βελτιωμένη πρόσληψη φυτικών ινών σε όλες τις ηλικίες και στα δύο φύλα. Αύξησ στο ποσοστό των ενηλίκων με επαρκή συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου. Παρόμοια τάση παρατηρήθηκε μεταξύ των παιδιών και των εφήβων (4-18 ετών). Μείωση στο ποσοστό ενηλίκων, παιδιών και εφήβων με ανεπαρκή πρόσληψη σε μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.
Άλλα θρεπτικά συστατικά	Μείωση της ανεπάρκειας χαλκού και ψευδαργύρου για τις περισσότερες ηλικιακές ομάδες και στα δύο φύλα.

Περιορισμοί και συμπεράσματα

Οι περιορισμοί αυτής της μελέτης περιλαμβάνουν το γεγονός ότι τα στοιχεία της καθημερινής διατροφής προήλθαν από τους ίδιους τους συμμετέχοντες. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανό να μην θυμούνταν καλά όλες τις τροφές και τις ποσότητες που καταναλώνουν.

Επιπλέον, αυτή η μελέτη μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για να εξηγήσει το πώς μπορεί να επηρεάσουν τα καρύδια τη διατροφή ατόμων που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς. Αυτά τα άτομα στις ΗΠΑ συνήθως είναι νεαρά, λατινικής ή αφρικανικής καταγωγής και ζουν σε οικογένειες με ετήσιο εισόδημα κάτω των 20.000 δολαρίων.

Αν και αυτή η μελέτη μοντελοποίησης καταδεικνύει πιθανή θετική διατροφική επίδραση της κατανάλωσης καρυδιών, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες παρατήρησης ή καλά σχεδιασμένες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Εντούτοις, μια απλή στρατηγική, όπως η προσθήκη μιας μερίδας καρυδιών σε ένα καθημερινό πρότυπο διατροφής μπορεί να είναι μια πιθανή λύση για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής για άτομα όλων των ηλικιών.