Τα ζυμαρικά έχουν υγιή αναλογία υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους

Ένα από τα πρώτα που βάζουμε στην λίστα αυτή είναι σίγουρα οι υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία και μοιραία τα κόβουμε από τη διατροφή μας.

Χρειάζεται όμως πραγματικά να κόψουμε τα μακαρόνια για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας;

Είναι λάθος να κρίνουμε ένα τρόφιμο από ένα μόνο βασικό συστατικό του. Τα ζυμαρικά δεν είναι μόνο υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (περίπου 145 γραμμάρια) μαγειρεμένα ζυμαρικά έχει περίπου:

• 38 g υδατάνθρακες
• 7,7 g πρωτεΐνη και
• 0,6 g λίπη

Επιπλέον, υπάρχει όλο το νερό που απορροφάται σε αυτά κατά το μαγείρεμα καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

“Ναι, αλλά τα ζυμαρικά είναι κυρίως υδατάνθρακες!” θα πείτε πιθανότατα. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν είναι όλη η ιστορία. Πρέπει να σκεφτούμε πιο σφαιρικά.

Θερμίδες και διατροφική αξία στο καθημερινό μας πιάτο

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι υπάρχουν συστάσεις για το πόση ενέργεια (θερμίδες) πρέπει να τρώμε την ημέρα. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στο μέγεθος του σώματος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του κάθε ατόμου. Αλλά μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι υπάρχουν επίσης συστάσεις σχετικά με το προφίλ των μακροθρεπτικών συστατικών (δηλαδή των τύπων τροφίμων) που παρέχουν αυτήν την ενέργεια.

Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά διασπώνται στο σώμα για να παράγουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε.

Οι ειδικοί έχουν ορίσει μια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να μας παρέχουν αυτήν την ενέργεια. Πρόκειται για εύρη τιμών που ορίζονται από ειδικούς με βάση τα αποτελέσματα για την υγεία και τα μοντέλα υγιεινής διατροφής. Στόχος τους είναι να διασφαλίσουν ότι παίρνουμε αρκετά, αλλά όχι πάρα πολλά, από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό. Η υπερβολική ή πολύ μικρή κατανάλωση οποιασδήποτε είδους τροφής μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία.

Οι αναλογίες αυτές έχουν επίσης σχεδιαστεί για να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουμε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που συνοδεύουν την ενέργεια στα τρόφιμα. Πρέπει να παίρνουμε το 45-65% της ενέργειάς μας από υδατάνθρακες, το 10-30% από πρωτεΐνες και 20-35% από λίπη.

Φάτε ζυμαρικά!

Οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σημαίνουν ότι μπορεί να είναι υγιεινό να τρώτε μεταξύ 1,2 και 6,5 φορές περισσότερους υδατάνθρακες την ημέρα από πρωτεΐνες, διότι κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει την ίδια ποσότητα ενέργειας με ένα γραμμάριο υδατανθράκων.

Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη στα ζυμαρικά είναι 38/7,7 g, που ισοδυναμεί περίπου με μια αναλογία 5/1, εντός του αποδεκτού εύρους κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι τα μακαρόνια έχουν στην πραγματικότητα αρκετή πρωτεΐνη για να ισορροπήσει με τους υδατάνθρακες. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στα αυγά στα μακαρόνια. Το σιτάρι είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης και αποτελεί περίπου το 20% των πρωτεϊνών που καταναλώνονται παγκοσμίως.

Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα θερμίδων και την αύξηση βάρους, και πάλι δεν είναι και τόσο απλό το θέμα:

Στο πλαίσιο μιας κατά τα άλλα υγιεινής διατροφής έχει αποδειχτεί ότι οι άνθρωποι χάνουν περισσότερο βάρος όταν η διατροφή τους περιλαμβάνει μακαρόνια σε τακτική βάση. Μια συστηματική ανασκόπηση δέκα διαφορετικών μελετών έδειξε ότι τα ζυμαρικά είχαν καλύτερα αποτελέσματα στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα σε σύγκριση με το ψωμί ή τις πατάτες (επίσης υδατάνθρακες).

Αντί να σταματήσετε τα μακαρόνια, σκεφτείτε να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας ή να επιλέγετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία του εντέρου και μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη έχουν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τα ζυμαρικά σιταριού. Έτσι, παρά το γεγονός ότι είναι πιο υγιεινά για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, δεν έχουν αυξημένα οφέλη για την υγεία για τους περισσότερους από εμάς.

Τι γίνεται με τις συνοδευτικές σάλτσες

Τα ζυμαρικά επίσης συνήθως δεν τρώγονται μόνα τους. Έτσι, αν και πολλοί επισημαίνουν τους κινδύνους από τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα όταν τρώτε “σκέτους υδατάνθρακες” (δηλαδή υδατάνθρακες χωρίς άλλα τρόφιμα), αυτό συνήθως δεν ισχύει για τα ζυμαρικά.

Όταν τα ζυμαρικά αποτελούν τη βάση ενός γεύματος, μπορεί να αποτελέσουν ένα μέσο για να πάρουμε περισσότερα λαχανικά μέσα από τις διάφορες σάλτσες. Ιδίως για τα παιδιά (ή και για ιδιότροπους ενήλικες) μια σάλτσα ζυμαρικών μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να… κρύψετε πολτοποιημένα ή τριμμένα λαχανικά.

Το να μην τρώτε μόνο ζυμαρικά είναι επίσης σημαντικό για το πρωτεϊνικό προφίλ του γεύματος. Οι φυτικές τροφές συνήθως δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε συνδυασμούς τους για να λάβουμε όλους τους διαφορετικούς τύπους αμινοξέων (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) που χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε.

Αλλά τα ζυμαρικά, παρόλο που συχνά επικεντρωνόμαστε στους υδατάνθρακες και τις θερμίδες, έχουν καλό διατροφικό προφίλ. Όπως τα περισσότερα τρόφιμα, δεν είναι θέμα μόνο μακροθρεπτικών, αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά έχει περίπου:

• το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (DRI) βιταμινών Β1 και Β9
• το 50% DRI σε σελήνιο και
• το 10% DRI σε σίδηρο

Τα πράγματα για τα μακαρόνια γίνονται ακόμα καλύτερα όταν τα τρώμε ως περισέμματα προηγούμενου γεύματος. Όταν τα ζυμαρικά μαγειρεύονται και κρυώνουν, ένα μέρος από τους υδατάνθρακές τους μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό ονομάστηκε έτσι επειδή είναι πιο ανθεκτικό στην πέψη, επομένως συνεισφέρει λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) και είναι καλύτερο για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα μακαρόνια που περίσσεψαν, ακόμα κι αν τα ξαναζεστάνετε, έχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα φρεσκομαγειρεμένα.

Πηγή: https://theconversation.com

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Εάν φάτε ζυμαρικά ή ρύζι 5 ημερών μπορεί να είναι θανατηφόρο: Δείτε τι συμβαίνει!

Πώς να μαγειρεύετε τα ζυμαρικά για να μην ανεβαίνει το σάκχαρο

Η αλλαγή στα ζυμαρικά που πρέπει να κάνουμε όλοι άμεσα για λόγους υγείας

Καλό για την υγεία αν τρώτε ζυμαρικά 3 φορές την εβδομάδα: Έκπληξη από μεγάλη έρευνα!