Ταχίνι: Θερμίδες, βιταμίνες και όλα τα σημαντικά οφέλη υγείας

Δεδομένου ότι οι σπόροι σουσαμιού έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, το ταχίνι μπορεί επίσης να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.

Ταχίνι: Διατροφικά στοιχεία

Σε μία κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχινιού περιέχονταιτα εξής:

• Θερμίδες: 89
• Λιπαρά: 8 γραμμάρια
• Νάτριο: 17 mg
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 1,4 γραμμάρια
• Σάκχαρα: 0 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2,6 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι σπόροι σουσαμιού (που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ταχινιού) είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Κάθε κουταλιά της σούπας από ολόκληρους, αποξηραμένους σπόρους παρέχει λίγο περισσότερο από 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Θα πάρετε περίπου 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών όταν καταναλώνετε 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι. Αυτό είναι το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους περισσότερους ενήλικες.

Ο υπόλοιπος υδατάνθρακας στο ταχίνι είναι άμυλο. Το άμυλο είναι μια καλή πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Δεν υπάρχουν φυσικά σάκχαρα στο ταχίνι (εκτός αν προστεθούν σάκχαρα στη μάρκα που αγοράζετε, αλλά αυτό είναι πολύ ασυνήθιστο).

Επειδή δεν υπάρχει ζάχαρη στο ταχίνι, το εκτιμώμενο γλυκαιμικό του φορτίο είναι μηδενικό.

Λιπαρά

Υπάρχουν περίπου 8 γραμμάρια λίπους σε μια κουταλιά της σούπας ταχίνι, που αποτελείται από τρεις τύπους:

• Πολυακόρεστα λιπαρά (3,5g): Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο ταχίνι είναι πολυακόρεστο, το οποίο θεωρείται «καλό» λίπος. Υπάρχουν διάφορα είδη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) και το ταχίνι περιέχει δύο από αυτά: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
• Μονοακόρεστα λιπαρά (3,04 g): Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε φυτικές τροφές και είναι επίσης «καλά» λιπαρά που βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών κυττάρων, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγουν την υγιή όραση.
• Κορεσμένα λιπαρά (1,1g): Υπάρχει μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους στο ταχίνι. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας, επομένως οι ειδικοί στον τομέα της υγείας γενικά συμβουλεύουν να περιορίσετε αυτό το είδος λίπους.

Πρωτεΐνη

Υπάρχουν σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης στο ταχίνι εάν καταναλώνετε μόνο 1 κουταλιά της σούπας, επομένως το ταχίνι είναι μια καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης.

Ταχίνι: Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το ταχίνι παρέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, επειδή το μέγεθος της μερίδας είναι συνήθως μικρό, η διατροφική ώθηση που λαμβάνετε από την κατανάλωση των σπόρων θα συμβάλλει μόνο λίγο στις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα.

Θα λάβετε το 13% (0,2 χιλιοστόγραμμα) της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) θειαμίνης εάν καταναλώνετε μια κουταλιά της σούπας ταχίνι στο πλαίσιο διατροφής 2.000 θερμίδων την ημέρα. Η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β, που χρειάζεται το σώμα για να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη νευρική λειτουργία. Άλλες βιταμίνες και μέταλλα στο ταχίνι:

• Νιασίνη: 4% RDI
• Φολικό οξύ: 4% RDI
• Μαγγάνιο: 11% RDI
• Χαλκός: 12% RDI
• Φώσφορος: 11% RDI

Ταχίνι: Οφέλη για την υγεία

Χάρη στις φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα υγιή λίπη και τα αντιοξειδωτικά τους, το ταχίνι και άλλα προϊόντα σουσαμιού (όπως το σησαμέλαιο) φημίζονται για τα οφέλη τους στην υγεία.

Προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος

Μερικοί από τους υδατάνθρακες στο ταχίνι είναι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο υποστηρίζουν τη γενική υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στις προσεκτικές διατροφικές πρακτικές.

Μειώνει τη χοληστερίνη

Μαζί με τις φυτικές ίνες, το πολυακόρεστο λίπος στο σουσάμι μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της LDL χοληστερόλης (γνωστή και ως “κακή” χοληστερόλη), συμβάλλοντας έτσι στην μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Μαζί με την μείωση της χοληστερόλης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο σουσάμι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού παλμού, να επιβραδύνουν τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στο σουσάμι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ελέγχει το σάκχαρο του αίματος

Αυτά τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη. Μια μικρή μελέτη έδειξε επίσης ότι όταν συνδυάζεται με αντιδιαβητικά φάρμακα σε άτομα με διαβήτη, το σησαμέλαιο (το οποίο βρίσκεται στο ταχίνι) βοήθησε σημαντικά στην μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Καταπολεμά το οξειδωτικό στρες

Μια ανασκόπηση πολλών μελετών για προϊόντα σουσαμιού σε άτομα με υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη τύπου 2 έδειξε αύξηση των αντιοξειδωτικών στο σώμα και μείωση του οξειδωτικού στρες (βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες).

Ταχίνι: Προσοχή σε τυχόν αρνητικές αλληλεπιδράσεις

Σε μελέτες σε ζώα, οι σπόροι σουσαμιού αλληλεπιδρούσαν αρνητικά με το φάρμακο για τον καρκίνο του μαστού ταμοξιφαίνη, αλλά αυτή η επίδραση δεν έχει παρατηρηθεί στους ανθρώπους.

Όσοι λαμβάνουν φάρμακα που αλλάζουν από το συκώτι, αντιδιαβητικά φάρμακα ή φάρμακα για την υπέρταση θα πρέπει να είναι προσεκτικοί, όταν καταναλώνουν σουσάμι.

Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα, για να βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση ταχινιού ή άλλων προϊόντων σουσαμιού είναι ασφαλή για εσάς.

Πηγή: https://www.verywellfit.com

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Σάλτσα πέστο με βασιλικό: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη υγείας

Ποιο είναι το πιο υγιεινό ρύζι: Άσπρο, καστανό, μαύρο ή κόκκινο;

Πως επηρεάζουν γαλακτοκομικά, κρέας τον κίνδυνο να εκδηλώσετε τύπου 2 διαβήτη

Γιατί πρέπει να τρώτε βατόμουρα κάθε μέρα