Θέλετε προβιοτικά, αλλά δεν σας αρέσει το γιαούρτι; Ορίστε τι μπορείτε να φάτε

Μιχάλης Θερμόπουλος
20 Δεκεμβρίου 2021 | 10:00

Εκτός από καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, το γιαούρτι είναι μια κύρια πηγή για προβιοτικά, τα “καλά” ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες.

Γιατί είναι χρήσιμα τα προβιοτικά; Η σωστή ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο βελτιώνει την πέψη, μπλοκάρει τους επικίνδυνους οργανισμούς που μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει ζωτικά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα προβιοτικά

Σε αντίθεση με τις βιταμίνες, δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη προβιοτικών, επομένως δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε ποιος τύπος βακτηρίων και σε τι ποσότητες είναι το καλύτερο. Η γενική οδηγία είναι να προσθέσετε μερικές τροφές με προβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή.

Εκατοντάδες βακτήρια ταξινομούνται ως προβιοτικά. Τα δύο που βρίσκονται στα περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα είναι ο λακτοβάκιλος (Lactobacillus) και το διφιδοβακτήριο (Bifidobacterium), καθένα από τα οποία περιέχει διάφορα στελέχη. Στις ετικέτες των τροφίμων, τα Lactobacillus και Bifidobacterium συχνά συντομεύονται ως “L.” ή “B.” και στη συνέχεια συνδυάζονται με το όνομα ενός συγκεκριμένου στελέχους. Έτσι, το στέλεχος acidophilus στα βακτήρια Lactobacillus αναγράφεται ως “L. Acidophilus”.

Προβιοτικά στο γιαούρτι

Στο γιαούρτι υπάρχει κατά κανόνα το βακτήριο L. acidophilus.

Το γιαούρτι είναι μια δημοφιλής προβιοτική τροφή επειδή είναι ευρέως διαθέσιμη και υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να το καταναλώσετε. Ορισμένες μάρκες περιλαμβάνουν μια σφραγίδα Live & Active Cultures (LAC) από τη Διεθνή Ένωση Γαλακτοκομικών Τροφίμων για την επαλήθευση της περιεκτικότητας σε προβιοτικά. Διαφορετικά, αναζητήστε τις λέξεις «ζωντανοί και ενεργοί οργανισμοί» στην ετικέτα.

Αναζητώντας προβιοτικά πέρα από το γιαούρτι

Τι γίνεται, όμως, αν δεν είστε λάτρης του γιαουρτιού, ή απλά θέλετε περισσότερες επιλογές; Ευτυχώς, πολλά άλλα τρόφιμα προσφέρουν επίσης μια καλή δόση καλών βακτηρίων. Κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις και υφές, οπότε οι πιθανότητες να βρείτε μερικές της αρεσκείας σας είναι μεγάλες.

Κεφίρ (Kefir)

Αυτό το ρόφημα που μοιάζει με γιαούρτι έχει μια ξινή γεύση, με πιο αραιή σύσταση από το γιαούρτι. Το ρόφημα παρασκευάζεται συνήθως με γαλακτοκομικό γάλα, αλλά διατίθεται και σε μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές, όπως νερό καρύδας, γάλα καρύδας και γάλα ρυζιού. Το κεφίρ διατίθεται, επίσης, σε γεύσεις φρούτων και λαχανικών, ή μπορείτε να προσθέσετε μόνοι σας γεύσεις, όπως κανέλα, βανίλια κ.α. Είναι επίσης μια εξαιρετική βάση για smoothies.

Διαβάστε επίσης: Κεφίρ: Πόσες θερμίδες έχει και πώς βοηθάει τον οργανισμό

Κίμτσι (Kimchi)

Το Kimchi είναι ένα πικάντικο, κοκκινωπό ζυμωμένο φαγητό με λάχανο. Παρασκευάζεται με μείγμα σκόρδου, αλατιού, ξιδιού και πιπεριών τσίλι. Συχνά σερβίρεται μόνο του ή αναμεμειγμένο με ρύζι ή χυλοπίτες. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε ομελέτα ή πάνω από πατάτες. Μπορείτε να το βρείτε στα περισσότερα παντοπωλεία, ή στις ασιατικές αγορές.

Κομπούτσα (Kombucha)

Αυτό το ρόφημα τσαγιού που έχει υποστεί ζύμωση έχει μια πικάντικη γεύση. Η Kombucha περιέχει καφεΐνη σε επίπεδα ανάλογα με κάποιων ροφημάτων τσαγιού. Ορισμένες μάρκες έχουν προσθέσει ζάχαρη, επομένως ελέγξτε την ετικέτα και αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει περισσότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

Διαβάστε επίσης: Κομπούτσα: Τα πάντα για τον ζυμομύκητα που «συμβάλλει στην απώλεια βάρους» – Θέλει μεγάλη προσοχή!

Μίσο (Miso)

Μια δημοφιλής πάστα στην ιαπωνική κουζίνα, το miso παρασκευάζεται από σόγια, που έχει υποστεί ζύμωση με καστανό ρύζι. Έχει μια δυνατή, αλμυρή γεύση και αρκεί πολύ λίγη ποσότητα στο πιάτο, αφού είναι πάρα πολύ έντονο. Χρησιμοποιήστε το ως σάλτσα ντιπ, απλώστε το πάνω από το τοστ σας ή προσθέστε το σε μαρινάδες για ψάρια, κρέατα και λαχανικά.

Τουρσί

Δεν είναι όλα τα είδη τουρσί πλούσια σε προβιοτικά. Αναζητήστε μάρκες αλατισμένες σε νερό και θαλασσινό αλάτι, αντί για ξύδι.

Ξινολάχανο (Sauerkraut)

Το ξινολάχανο είναι λάχανο τουρσί και έχει έντονη γεύση, που σε κάποιους δεν αρέσει. Χρησιμοποιήστε το ως πρόσθετο σε ντογκ, ανακατέψτε το σε σαλάτες ή συνδυάστε το με τα κανονικά λαχανικά σας. Να επιλέγετε πάντα ωμό ή μη παστεριωμένο ξινολάχανο. Περιέχει περισσότερα προβιοτικά από το ξινολάχανο του εμπορίου, το οποίο χάνει μεγάλο μέρος των βακτηρίων του από την παστερίωση.

Τέμπε (Tempeh)

Το Tempeh είναι ένα “κέικ” από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, με πιο σφιχτή υφή από το tofu. Είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος. Δοκιμάστε το ως βασικό υλικό για μπιφτέκια λαχανικών, ή προσθέστε το στη σάλτσα ζυμαρικών. Το tempeh διατίθεται συχνά προμαγειρεμένο και έτοιμο για κατανάλωση, αλλά ορισμένες μάρκες μπορεί να χρειάζονται μαγείρεμα.

Πηγή: https://www.health.harvard.edu

φωτό: iStock