Τι είναι τα αντιοξειδωτικά: Πώς λειτουργούν, ποια είναι τα πιο γνωστά και σε ποιες τροφές υπάρχουν

Μιχάλης Θερμόπουλος
30 Μαρτίου 2023 | 07:45

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες, τεχνητές ή φυσικές, που εμποδίζουν και επιβραδύνουν την βλάβη των κυττάρων και των ιστών, προσβάλλοντας τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες, που καταπολεμούν τα αντιοξειδωτικά, είναι μόρια που έχουν μη ζευγαρωμένο ηλεκτρόνιο. Οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσικά υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Παράγονται επίσης ως απόκριση σε περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες, όπως η έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση, ή ο καπνός του τσιγάρου.

Σε μεγάλες συγκεντρώσεις οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να διαταράξουν τον οργανισμό, προκαλώντας οξειδωτικό στρες. Αυτό έχει συσχετιστεί με αρκετές σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.

Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν για να διατηρήσουν σε υγιή ισορροπία τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες.

Πώς λειτουργούν τα αντιοξειδωτικά

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που έχουν μη ζευγαρωμένο ηλεκτρόνιο. Αυτό τα καθιστά πολύ ασταθή, καθώς τα ηλεκτρόνια προτιμούν να περιστρέφονται γύρω από ένα άτομο σε ζεύγη. Ως αποτέλεσμα, οι ελεύθερες ρίζες “σκουπίζουν” άλλα μόρια στο σώμα, κλέβοντας τα εξωτερικά τους ηλεκτρόνια, για να γίνουν πιο σταθερά. Αυτή η διαδικασία καταστρέφει αυτά τα άλλα μόρια. Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται φυσικά από το σώμα κατά την διάρκεια μεταβολικών διεργασιών. Αλλά το σώμα μπορεί επίσης να εκτεθεί σε ελεύθερες ρίζες που παράγονται από εξωτερικές πηγές, όπως οι ακτίνες Χ, ο καπνός του τσιγάρου και η ατμοσφαιρική ρύπανση.

Το “κυνήγι ηλεκτρονίων” των ελεύθερων ριζών έχει ορισμένα οφέλη για το ανθρώπινο σώμα. Για παράδειγμα, όταν το ανοσοποιητικό σύστημα έρχεται σε επαφή με ένα παθογόνο, στέλνει ένα κύμα ελεύθερων ριζών για να του επιτεθεί. Οι ελεύθερες ρίζες βλάπτουν τον παθογόνο παράγοντα κλέβοντας τα ηλεκτρόνια του, γεγονός που αποδυναμώνει το παθογόνο και βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τις ασθένειες.

Σε μεγάλες ποσότητες, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες.

Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα έχει πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες που αρχίζουν να καταστρέφουν το DNA, τον λιπώδη ιστό και τις πρωτεΐνες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Metabolism. Σύμφωνα με τον George Perry, ο οποίος μελετά το οξειδωτικό στρες για πάνω από 40 χρόνια και είναι καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Σαν Αντόνιο, «αυτό το στρες είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση του εμβρύου. Στη γήρανση γνωρίζουμε τώρα ότι το οξειδωτικό στρες εντός των ορίων είναι ουσιώδες. Η ενεργοποίηση του εμβρύου είναι ένας σημαντικός πρόδρομος της γονιδιακής ενεργοποίησης. Είναι ένα θεμελιώδες μέρος της διαδικασίας γονιμοποίησης και απαραίτητο για την ζωή». Ωστόσο, το υπερβολικό οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει, ή να επιδεινώσει σοβαρές ασθένειες στο σώμα, όπως ο καρκίνος, μεταβολικές διαταραχές, καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και άλλες.

Σε αυτό το σημείο τα αντιοξειδωτικά μπορούν να λειτουργήσουν σωτήρια:

Σε αντίθεση με τις ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά έχουν επιπλέον ηλεκτρόνια. Αυτό σημαίνει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να περάσουν το πλεόνασμα ηλεκτρονίων τους στις ελεύθερες ρίζες, σταθεροποιώντας τις, ώστε να μην μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, τα αντιοξειδωτικά απομακρύνουν, ή επιβραδύνουν το οξειδωτικό στρες, αποτρέποντας σοβαρές ασθένειες.

Ποια είναι τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά

Ο όρος «αντιοξειδωτικό» χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει διαφορετικά τρόφιμα. Αλλά περιγράφει με μεγαλύτερη ακρίβεια μια χημική ιδιότητα. Οποιαδήποτε ουσία που μπορεί να αφαιρέσει τις ελεύθερες ρίζες από τις βλαβερές τους ιδιότητες θεωρείται αντιοξειδωτικό. Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει εκατοντάδες ουσίες που ταιριάζουν με αυτήν την αντιοξειδωτική περιγραφή.

Βιταμίνη C: Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην επιδιόρθωση των οστών, των δοντιών και του χόνδρου.
Βιταμίνη Ε: Είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διατήρηση της υγείας των ματιών, την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και την επιδιόρθωση των μυών μετά την άσκηση.
Καροτενοειδή: Είναι μια κατηγορία ενώσεων που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά που είναι κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα. Τα αντιοξειδωτικά καροτενοειδή περιλαμβάνουν βήτα-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Η λήψη υψηλών δόσεων ορισμένων συμπληρωμάτων καροτενοειδών, όπως η βήτα-καροτίνη, μπορεί να αυξήσει κάποιους κινδύνους για την υγεία, όπως η αυξημένη πιθανότητα καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Medical Chemistry.

Άλλα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

σελήνιο
αλικίνη
γλουταθειόνη
φλαβονοειδή και
κουρκουμίνη

Αυτά βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως ο κουρκουμάς, τα μήλα, ακόμη και το κρασί.

Ποιες τροφές περιέχουν αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν κυρίως σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια, αν και μπορούν να βρεθούν σχεδόν σε κάθε ομάδα τροφίμων.

Φρούτα

Τα φρούτα παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αντιοξειδωτικού πλούτου. Τα φρούτα περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, μειώνουν τη χοληστερόλη και επιδιορθώνουν τους ιστούς του σώματος.

τα βάκκινα (μούρα)
τα ροδάκινα
τα κράνμπερι
τα μήλα
οι φράουλες
τα σμέουρα (μούρα)
το πεπόνι
η παπάγια
το καρπούζι

Αυτά και πολλά άλλα είναι όλα γεμάτα αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal.

Τα αποξηραμένα φρούτα, αν και συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα, έχουν υψηλότερη αναλογία αντιοξειδωτικών από τα φρέσκα φρούτα, αφού χάνουν μάζα από το νερό. Ως αποτέλεσμα, τα αποξηραμένα φρούτα όπως:

τα αχλάδια
τα μήλα
τα σύκα και
οι χουρμάδες

λειτουργούν ως γρήγορο αντιοξειδωτικό καύσιμο λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αντιοξειδωτικών.

Λαχανικά

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πολλά λαχανικά περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία είναι πολύτιμα αντιοξειδωτικά. Τα καροτενοειδή βρίσκονται σε:

καρότα
πιπεριές
κολοκύθα
γλυκοπατάτες
άλλα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά

Επιπλέον, πολλά πράσινα λαχανικά όπως:

αγκινάρες
λάχανο
χόρτα
μπρόκολο και
σπανάκι

είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών, δηλαδή σε κερσετίνη και λουτεΐνη.

Μπαχαρικά και βότανα

Μια λιγότερο γνωστή πηγή αντιοξειδωτικών είναι τα μπαχαρικά και τα βότανα, όπως:

κανέλα
ρίγανη
κουρκουμάς
σκόνη κάρυ
μαϊντανός
βασιλικός
τζίντζερ

Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι γενικά, τα βότανα είναι τα πιο αντιοξειδωτικώς πυκνά προϊόντα διατροφής.

Όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά

Τα όσπρια είναι επίσης πολύτιμες πηγές αντιοξειδωτικών. Τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια πίντο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η καμπερόλη. Οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν επίσης πολύτιμα αντιοξειδωτικά.

Συμπληρώματα διατροφής

Τα τελευταία χρόνια, τα συνθετικά αντιοξειδωτικά με την μορφή συμπληρωμάτων διατροφής έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή, ως εναλλακτική λύση στα φυσικά αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, αυτές οι ουσίες μπορεί να σχετίζονται με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Molecules. Η μακροχρόνια πρόσληψη συνθετικών αντιοξειδωτικών θέτει τους καταναλωτές σε αυξημένο κίνδυνο για δερματικές αλλεργίες, γαστρεντερικές παθήσεις και καρκίνους. Δύο από τα πιο μελετημένα συνθετικά αντιοξειδωτικά, η βουτυλιωμένη υδροξυανισόλη (BHA) και το βουτυλιωμένο υδροξυτολουόλιο (BHT), προκαλούν βλάβη στο ήπαρ και καρκίνο σε μελέτες σε ζώα.

Παρεκτός εάν κάποιος προσπαθεί να αντιμετωπίσει μια ανεπάρκεια, η λήψη μεγάλων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων δεν έχει κανένα όφελος για την υγεία και διαταράσσει την ομοιόσταση, είπε ο καθηγητής Perry. “Η διατροφή πλούσια σε λαχανικά είναι ευεργετική, πιθανώς λόγω ισορροπημένων αντιοξειδωτικών και ακόμη περισσότερο λόγω μη επικίνδυνων τοξινών, που προκαλούν μειώνουν το οξειδωτικό στρες”, είπε.

Βοηθούν τα αντιοξειδωτικά να χάσετε βάρος, ή να κάνετε αποτοξίνωση;

Παρόλο που δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ αντιοξειδωτικών και απώλειας βάρους, μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά διατροφή συμβάλλει ακούσια στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά έχουν υψηλή διατροφική και χαμηλή θερμιδική αξία.

Σε γενικές γραμμές, τρόφιμα όπως οι φράουλες, το μπρόκολο και το πεπόνι παρέχουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σχέση με την χαμηλή θερμιδική τους αξία, επιτρέποντάς σας να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, ενώ αισθάνεστε χορτάτοι.

Υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία ότι οποιαδήποτε διατροφή αποτοξίνωσης καθαρίζει πραγματικά το σώμα από τοξίνες. Τα υγιή νεφρά και το υγιές ήπαρ παρέχουν όλες τις αποτοξινωτικές ανάγκες του σώματος και παράγουν ακόμη και τα δικά τους αντιοξειδωτικά.

Πηγές: https://www.health.harvard.edu, https://www.stjohns.health, https://www.cdc.gov, https://www.livescience.com