Τι πρέπει να τρώτε όταν έχετε γρίπη ή άλλες ιώσεις

Iatropedia newsroom
12 Νοεμβρίου 2024 | 18:01

Ποια τρόφιμα βοηθούν στην ανάρρωση, τι μπορείτε να φάτε αν σας έχει κοπεί η όρεξη και πώς θα πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Η γρίπη είναι μια ιογενής λοίμωξη του αναπνευστικού συστήματος. Μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ρινική καταρροή, πονόλαιμο, βήχα, πονοκεφάλους, κόπωση, πυρετό, εμετό και διάρροια.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα σε λιγότερο από δύο εβδομάδες, επειδή το ανοσοποιητικό τους σύστημα καταπολεμά τη λοίμωξη. Τα άτομα με ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο η γρίπη να επιδεινωθεί και να προκαλέσει επιπλοκές.

Ανεξάρτητα από το πόσο ισχυρό είναι το ανοσοποιητικό σας, το να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή όσο έχετε γρίπη μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό. Εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, η ανάρρωσή σας από τη γρίπη μπορεί να είναι καλύτερη.

Ωστόσο, δεδομένου ότι η όρεξή σας μπορεί να μειωθεί ή και να κοπεί όσο είστε άρρωστοι, η προσεκτική επιλογή τροφίμων με οφέλη για το ανοσοποιητικό είναι απαραίτητη – ειδικά όταν τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από διάφορα κύτταρα, καθένα από τα οποία έχει συγκεκριμένο ρόλο. Ορισμένα κύτταρα σκοτώνουν μικρόβια όπως οι ιοί που προκαλούν τη γρίπη. Άλλα κύτταρα δημιουργούν μακροχρόνια ανοσία, καθώς θυμούνται τα μικρόβια και προστατεύουν από αυτά στο μέλλον. Η βιταμίνη Α βοηθά στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Η ημερήσια σύσταση για την πρόσληψη βιταμίνης Α είναι 900 μικρογραμμάρια για τους ενήλικες. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι το γάλα, οι πιπεριές, τα μάνγκο και το πεπόνι.

Άλλα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Α είναι:

Το μοσχαρίσιο συκώτι.
Η γλυκοπατάτα.
Το σπανάκι.
Τα καρότα.
Η ρέγγα.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μια βιταμίνη με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά εξαλείφουν κάποια επιβλαβή μόρια, που ονομάζονται δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS), από το σώμα. Ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως τα φαγοκύτταρα, παράγουν τέτοια μόρια για να σκοτώσουν μικρόβια. Η υπερβολική ποσότητα, όμως, μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του σώματος. Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων του σώματος, ενώ τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος καταστρέφουν τα μικρόβια.

Η ημερήσια σύσταση για την πρόσληψη βιταμίνης C είναι 75 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 90 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες. Τα τρόφιμα που μπορούν να καλύψουν την πλειονότητα των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

Μισό φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά
Ένα μέτριο πορτοκάλι
Ένα μεσαίο ακτινίδιο
1 φλιτζάνι φράουλες
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο

Άλλα τρόφιμα, όπως οι ντομάτες, το σπανάκι, το λάχανο, το κουνουπίδι, οι πατάτες και τα πράσινα μπιζέλια, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται βιταμίνη D για να καταπολεμήσει τους ιούς. Ανάλυση 10 μελετών διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γρίπης.

Εάν έχετε ήδη γρίπη, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να ανακάμψει. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα πιθανά οφέλη.

Το δέρμα σας παράγει τη βιταμίνη όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως, καθιστώντας τον ήλιο κύρια πηγή βιταμίνης D. Οι ενήλικες θα πρέπει να παίρνουν επιπλέον 15 μικρογραμμάρια βιταμίνης D μέσω της διατροφής τους κάθε μέρα. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι:

Το μουρουνέλαιο: Μία κουταλιά της σούπας περιέχει το 81% της ημερήσιας αξίας (DV) για τη βιταμίνη D.
Η πέστροφα
Ο σολομός
Το γάλα

Βιταμίνη D περιέχουν επίσης κι άλλα τρόφιμα, όπως τα αυγά και τα μανιτάρια.

Τρόφιμα που είναι προϊόν ζύμωσης

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά, δηλαδή ζωντανούς οργανισμούς που είναι ευεργετικοί για την υγεία του εντέρου και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα προβιοτικά μπορούν να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα βελτιώνοντας τον εντερικό φραγμό, εκκρίνοντας προστατευτικές χημικές ουσίες, αποτρέποντας την προσκόλληση ιών και ενεργοποιώντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τέτοια τρόφιμα είναι:

Το κεφίρ
Το γιαούρτι
Η κομπούτσα

Σούπες

Η απώλεια της όρεξης είναι συνηθισμένο φαινόμενο με τη γρίπη. Οι σούπες είναι ιδιαίτερα καλές για άτομα με μειωμένη όρεξη κατά τη διάρκεια της ασθένειας, καθώς είναι πιο εύκολο να την καταναλώσουν.

Μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν τα πάντα στη σούπα, συμπεριλαμβανομένων πηγών πρωτεΐνης όπως το κοτόπουλο, σύνθετων υδατανθράκων όπως τα φασόλια, μια πρέζα λεμόνι για βιταμίνη C και πράσινα φυλλώδη λαχανικά για φυτικές ίνες και κάλιο.

Η σούπα θα είναι πλούσια σε ενέργεια, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα αν συμπεριλάβετε ένα συστατικό από κάθε κατηγορία: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, λαχανικά και βότανα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

Κοτόσουπα
Πατατόσουπα
Σούπα με φασόλια και χυλοπίτες
Σούπα λαχανικών

Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο

Οι ιοί που προκαλούν τη γρίπη επιτίθενται και πολλαπλασιάζονται στην αναπνευστική οδό, η οποία περιλαμβάνει τη μύτη, το λαιμό και τους πνεύμονες. Οι ιστοί εντός της οδού διαθέτουν φραγμούς από κύτταρα και βλέννα για την πρόληψη της μόλυνσης. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση αυτών των φραγμών των ιστών. Ο ψευδάργυρος επηρεάζει επίσης την αύξηση, την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η ημερήσια σύσταση για την πρόσληψη ψευδαργύρου είναι 9 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 11 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι:

Τα θαλασσινά, όπως στρείδια, μπλε καβούρια, γαρίδες, σαρδέλες
Το κρέας (μοσχάρι, χοιρινό και γαλοπούλα)
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα και γιαούρτι)
Οι φακές

Σκόρδο

Το σκόρδο χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική εδώ και χιλιάδες χρόνια. Οι τρέχουσες έρευνες υποστηρίζουν τα οφέλη του σκόρδου, καθώς τα ευρήματα δείχνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία ιώσεων όπως η γρίπη.

Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση από τη γρίπη, επειδή βελτιώνει την ανοσολογική απόκριση. Το σκόρδο περιέχει αντιιικά μόρια που ονομάζονται οργανοθειούχες ενώσεις, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την είσοδο του ιού στα κύτταρα και τον πολλαπλασιασμό του ιού. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα του σκόρδου ως αντιιικό.

Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό μέταλλο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τον οργανισμό να καταπολεμήσει ιογενείς λοιμώξεις όπως η γρίπη.

Η ημερήσια σύσταση για την πρόσληψη σεληνίου είναι 55 μικρογραμμάρια για τους ενήλικες. Τα τρόφιμα που μπορούν να καλύψουν το σύνολο ή την πλειοψηφία της ημερήσιας αξίας (DV) περιλαμβάνουν:

Τα βραζιλιάνικα καρύδια. Προσέξτε να μην καταναλώνετε πάρα πολλά, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.
Τα θαλασσινά: Τόνος, γαρίδες ή σαρδέλες.
Το κρέας: Το μοσχαρίσιο κρέας, το χοιρινό, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο καλύπτουν περισσότερο από το 40% της DV για το σελήνιο.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τα αυγά, τα φασόλια, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και τα μανιτάρια.

Μέλι

Το μέλι μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα των λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος, όπως ο πονόλαιμος και ο βήχας. Η κατανάλωση μελιού μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα του βήχα. Το μέλι πιθανότατα έχει αυτό το αποτέλεσμα λόγω των αντιμικροβιακών, αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του.

Προσθέστε μέλι στο πρωινό σας μπολ με πλιγούρι βρώμης ή πιείτε το με ζεστό νερό.

Τρόφιμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με αντιιικές ιδιότητες και πιστεύεται ότι μπορούν να εμποδίσουν τον πολλαπλασιασμό του ιού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία αυξάνεται κατά τη διάρκεια της λοίμωξης.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχουν: