Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει φυτικές ίνες, σύμφωνα με σημαντική έρευνα

Μιχάλης Θερμόπουλος
10 Απριλίου 2022 | 09:00

Πρωινό: είναι στ’ αλήθεια το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ή απλώς ακόμα μια ταλαιπωρία που σας εμποδίζει να ξεκινήσετε τις υποχρεώσεις της ημέρας;

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό The Journal of the American Board of Family Medicine προτείνει ότι όχι μόνο θα ήταν συνετό να κάνετε το πρωινό γεύμα συνήθεια, αλλά θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε αυτό.

Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε τι λέει η επιστήμη για τη σχέση μεταξύ της πρωινής πρόσληψης φυτικών ινών και της μακροζωίας.

Σχετικά με την μελέτη για τις φυτικές ίνες στο πρωινό γεύμα

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη κοόρτης, υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και της μείωσης της θνησιμότητας από όλες τις αιτίες. Επιπλέον, αυτή η σχέση ήταν ακόμη πιο ισχυρή μεταξύ των συμμετεχόντων των οποίων η συνολική πρόσληψη διαιτητικών ινών ξεπερνούσε τα 25 γραμμάρια την ημέρα.

Αν και από μόνη της αυτή η συσχέτιση δεν δείχνει αιτιότητα, τα επιστημονικά δεδομένα από μια μελέτη αυτού του μεγέθους (σχεδόν 6.000 συμμετέχοντες) προσδίδουν εγκυρότητα στην πεποίθηση, ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να είναι ευεργετική. Τα αποτελέσματα της έρευνας υποστηρίζουν επίσης τις υπάρχουσες οδηγίες για την κατανάλωση φυτικών ινών.

Γιατί το πρωινό γεύμα είναι σημαντικό

Αν και διάφορα πρότυπα διατροφής, όπως η διαλείπουσα νηστεία, μπορεί να σας οδήγησαν να πιστέψετε ότι η παράλειψη του πρωινού είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε κιλά, η έρευνα δείχνει ότι αυτή η στρατηγική δεν είναι καλή ιδέα.

Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό η διαλείπουσα νηστεία να λειτουργεί περισσότερο λόγω θερμιδικού περιορισμού, παρά λόγω χρονισμού. Η Nicole Short, επαγγελματίας διατροφολόγος-διαιτολόγος με έδρα το Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης, εξηγεί γιατί το πρωινό είναι ευεργετικό:

“Το να τρώμε ένα πλούσιο πρωινό που περιλαμβάνει υδατάνθρακες (οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη) παρέχει στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσουμε την ημέρα. Η κατανάλωση πρωινού μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των γευμάτων που καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα”.

Επιπλέον, η κατανάλωση ενός πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πρωινού μπορεί επίσης να δώσει τον τόνο για την υπόλοιπη ημέρα. Ακριβώς όπως άλλες στρατηγικές για την ευεξία που ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας (περπάτημα, γιόγκα, διαλογισμός κ.α.) προσθέτουν αξία στο υπόλοιπο της ημέρας σας, το πρωινό μπορεί να έχει τον ίδιο αντίκτυπο. Οι αδερφές Symone και Chantel Moodoo, διατροφολόγοι που έχουν το @Double Dose Vitamin C στο Instagram, συμφωνούν:

“Η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου είναι οι υδατάνθρακες. Η κατανάλωση πρωινού που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην αύξηση της εργασιακής απόδοσης τόσο στο σχολείο όσο και στο χώρο εργασίας”.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι άνθρωποι πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Επειδή οι περισσότεροι από εμάς υπολείπονται αυτού του στόχου, η προσθήκη φυτικών ινών στο πρωινό θα μπορούσε να είναι η ώθηση που χρειαζόμαστε, αλλά και μια σωστή στρατηγική για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε ένα πιο παραγωγικό απόγευμα.

Ωστόσο, οι περισσότεροι σπανίως λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Σύμφωνα με επίσημες πηγές, στις ΗΠΑ, μόνο το 10% των γυναικών και το 3% των ανδρών λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με τις αδερφές Moodoo, προσπαθήστε να μην λαμβάνετε όλες τις φυτικές ίνες σας σε ένα μόνο γεύμα. Αντίθετα, κατανείμετε την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας από το πρωινό.

“Ιδεατά, οι φυτικές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται με συνέπεια για να προάγουν τον κορεσμό και να σταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας. Αυτό, με τη σειρά του, θα βοηθήσει στην μείωση της απογευματινής κατάπτωσης και έλλειψης ενέργειας που βιώνουν πολλοί”, λένε.

Εάν η τρέχουσα πρόσληψη φυτικών ινών σας δεν είναι η βέλτιστη (π.χ. λιγότερα από 12 γραμμάρια την ημέρα) κάντε μικρά-μικρά βήματα για να αποφύγετε τη γαστρεντερική δυσφορία. Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση είναι το κλειδί για την απελευθέρωση του πλήρους δυναμικού των φυτικών ινών. Επομένως αν δεν πίνετε αρκετό νερό μπορεί να έχετε ορισμένες ανεπιθύμητες συνέπειες. Οι αδελφές Moodoo προειδοποιούν ότι οι επιπλέον φυτικές ίνες χωρίς επαρκή ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και κανείς δεν το θέλει αυτό.

Όσο για το πώς να προσθέσετε απρόσκοπτα περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, προσφέρουν μια σειρά από προτάσεις:

“Η προσθήκη περισσότερων λαχανικών, φρούτων (συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων φρούτων) ξηρών καρπών και οσπρίων σε γεύματα που καταναλώνονται τακτικά, όπως σαλάτες και σάντουιτς, είναι όλοι απλοί, αλλά αποτελεσματικοί τρόποι αύξησης των φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας”.

Επιπλέον, εάν καταναλώνετε ήδη τροφές, όπως αυγά, στο πρωινό, η προσθήκη κονσερβοποιημένων φασολιών είναι μια εύκολη και γευστική προσθήκη στο πρωινό σας. Μαλακά κονσερβοποιημένα φασόλια, μπορούν ακόμη και να προστεθούν στο smoothie του πρωινού σας για περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Επιπλέον, η προσθήκη φυτικών ινών έχει επίσης ως αποτέλεσμα επιπλέον γεύση και υφή. Δοκιμάστε να προσθέσετε στα δημητριακά σας αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.