Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας του οργανισμού μας. Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές αυτού του απαραίτητου μακροθρεπτικού συστατικού;
Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι δομικά στοιχεία για το σώμα: για τα οστά, τους χόνδρους, τους μύες, το αίμα, το δέρμα, τα ένζυμα, τις ορμόνες και τις βιταμίνες.
Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την «επιδιόρθωση» και το «χτίσιμο» κυττάρων και ιστών και παίζουν σημαντικό ρόλο σε διαδικασίες όπως η πήξη του αίματος, η ισορροπία υγρών και η ανοσολογική απόκριση.
Οι πρωτεΐνες παράγονται από αμινοξέα. Υπάρχουν μερικά αμινοξέα που το σώμα μας μπορεί να φτιάξει μόνο του. Αυτά ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα. Υπάρχουν όμως και εννέα αμινοξέα που πρέπει να πάρει το σώμα μας καταναλώνοντας τροφές που τα περιέχουν. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και τα έχουμε ανάγκη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας.
Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;
Μπορούμε να λάβουμε πρωτεΐνη από φυτικές ή ζωικές πηγές.
Η πρωτεΐνη στη διατροφή μας μπορεί να προέρχεται από κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, ορισμένα λαχανικά και κάποια δημητριακά και όσπρια.
Τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη
Τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι και το χοιρινό είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς και σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη, επιλέξτε κρέας άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, χοιρινό φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα.
Τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Αναζητήστε επιλογές θαλασσινών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθυλυδράργυρο, όπως ο σολομός, ο γαύρος και η πέστροφα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και περιορίστε την ποσότητα τυριού που τρώτε.
Τα όσπρια, όπως φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, η φάβα, η σόγια, τα μαυρομάτικα. Οι φυτικές αυτές τροφές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, καθώς και φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα φυστίκια, οι σπόροι chia, ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος και το φυστικοβούτυρο. Δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν επίσης υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, γι’ αυτό να προσέχετε τις μερίδες.
Τα αυγά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αποτελώντας μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά είναι επίσης πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιεινού λίπους και αντιοξειδωτικών.
Η κινόα είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που αποτελεί επίσης μια πλήρη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή μετάλλων όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο χαλκός.
Τα προϊόντα σόγιας, όπως το tofu και το tempeh, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, ειδικά για χορτοφάγους και vegan. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού τόφου περιέχει επτά γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε καθημερινά;
Για τον μέσο ενήλικα, η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη, ή η ποσότητα που χρειαζόμαστε για να καλύψουμε τις βασικές διατροφικές μας ανάγκες, είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό. Για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η ημερήσια ανάγκη σας σε πρωτεΐνη δεν είναι σταθερός αριθμός. Για παράδειγμα, οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη κυμαίνονται ανάλογα με το επίπεδο σωματικής μας δραστηριότητας και εάν μια γυναίκα είναι έγκυος ή θηλάζει.
Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολλή;
Η ιδέα ενός ανώτατου ορίου πρόσληψης πρωτεΐνης είναι αμφιλεγόμενη. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι συνιστώμενες ποσότητες είναι πολύ χαμηλές. Άλλοι πιστεύουν ότι υπερκαταναλώνουμε πρωτεΐνη.
Γενικά, ο μέσος άνθρωπος (όχι ένας bodybuilder ή κάποιος που κάνει πρωταθλητισμό) δεν χρειάζεται υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια ανά κιλό.
Το κύριο μέλημα σε ό,τι αφορά την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε είναι να μην υπάρχει συνολική διατροφική ανισορροπία. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών. Είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει τα πάντα.
Επιπλέον, εάν αυξήσει κανείς την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να αυξήσει παράλληλα τη σωματική δραστηριότητά του, μπορεί να αρχίσει να παίρνει πάρα πολλές θερμίδες χωρίς να ξοδεύει αρκετές, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι μια διατροφή με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι προβληματική για άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες μπορεί να ενέχει υψηλότερο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.
Πηγή: Harvard Health Publishing
Φωτογραφία: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: