Τρώτε πολύ αλάτι; 4 εύκολοι τρόποι για να το μειώσετε σταδιακά

Το περισσότερο αλάτι που τρώμε δεν υπάρχει εκ φύσεως στα τρόφιμα, αλλά προστίθεται στο φαγητό είτε κατά την επεξεργασία του, είτε όταν μαγειρεύουμε. Όποια κι αν είναι η προέλευσή του, γεγονός παραμένει πως όσο περισσότερο αλάτι τρώει κανείς, τόσο περισσότερο κινδυνεύει να αναπτύξει υπέρταση, καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό.

Τα καλά νέα είναι πως η σταδιακή μείωσή του ωφελεί σημαντικά την υγεία, χωρίς να πλήττει την γεύση. Μελέτες έχουν δείξει πως μια μείωση της τάξης του 10% τον χρόνο δεν γίνεται αντιληπτή.

Στο μεγαλύτερο μέρος του (σε ποσοστό έως και 70%) το αλάτι που καταναλώνουμε προέρχεται από τα έτοιμα τρόφιμα του εμπορίου, αναφέρει η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων & Φαρμάκων (FDA). Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται κάθε είδους τρόφιμα, ακόμα και το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και τα γλυκά.

Ωστόσο η υπέρταση είναι μία από τις κυριότερες αιτίες πρόωρου θανάτου παγκοσμίως. Γι’ αυτό τον λόγο γίνονται προσπάθειες να μειωθεί η προσθήκη νατρίου (είναι το δραστικό συστατικό στο αλάτι) στα έτοιμα τρόφιμα.

Όπως εξηγεί η FDA, το νάτριο προστίθεται στα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα για πολλούς λόγους, όπως για:

• Λόγους ασφαλείας των τροφίμων
• Βελτίωση της γεύσης και της υφής
• Ωρίμανση του κρέατος
• Ψήσιμο

Ευτυχώς, οι γευστικοί κάλυκες της γλώσσας έχουν μεγάλη προσαρμοστική ικανότητα και συνηθίζουν με τον καιρό τις αλλαγές που γίνονται σταδιακά. Δεδομένου ότι το 90% μικρών και μεγάλων τρώνε καθημερινά περισσότερο αλάτι απ’ όσο χρειάζονται, θέστε ως στόχο να αρχίσετε να το μειώνετε. Το ανώτατο συνιστώμενο όριο είναι τα 2.300 mg νάτριο την ημέρα για τις ηλικίες 14 ετών και άνω. Αντιστοιχούν σε 5-6 γραμμάρια αλάτι (κάτι λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα).

Τι μπορείτε να κάνετε

Η FDA έχει τέσσερις απλές συμβουλές, με τη βοήθεια των οποίων μπορείτε να αρχίσετε να μειώνετε το αλάτι στη διατροφή σας.

1. Μειώστε τις ποσότητες των πλουσίων σε αλάτι τροφίμων που καταναλώνετε. Πίτσες, σάντουϊτς με τυριά και αλλαντικά, αλμυρά σνακ είναι ενδεικτικά μερικές πλούσιες πηγές. Αν αρχίσετε να τρώτε μικρότερη ποσότητα από αυτά ή σπανιότερα, θα μειωθεί και η πρόσληψη άλατος. Μπορείτε επίσης να ζητάτε όταν είναι εφικτό να σας βάζουν λίγο ή καθόλου πρόσθετο αλάτι στο φαγητό που παραγγέλνετε απ’ έξω (π.χ. στις τηγανητές πατάτες).
2. Να συγκρίνετε τα τρόφιμα. Να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων για να βλέπετε πόσο νάτριο περιέχουν. Να προτιμάτε όσα έχουν το λιγότερο. Οι διακυμάνσεις μπορεί να είναι πολύ μεγάλες.
3. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα που ανά μερίδα σας παρέχουν μέτρια προς χαμηλή ποσότητα νατρίου. Όπως προαναφέρθηκε η συνιστώμενη ποσότητα είναι τα 2.300 mg. Ένα τρόφιμο που παρέχει το 5% αυτής της ποσότητας ανά μερίδα (όχι ανά 100 γρ.) θεωρείται ότι έχει λίγο αλάτι. Αν όμως παρέχει το 20% ή περισσότερο ανά μερίδα, παρέχει πολύ.
4. Αρχίστε να αλλάζετε τη γεύση σας. Nα δοκιμάζετε προϊόντα μειωμένου άλατος ή χωρίς αλάτι. Θα διαπιστώσετε ότι δεν υπάρχει τεράστια διαφορά στη γεύση.  Δοκιμάστε επίσης ανάλατα μίγματα μπαχαρικών.

Φωτογραφία: iStock