Τσικνοπέμπτη σήμερα και από το πρωί γίνεται χαμός στα απανταχού κρεοπωλεία και μανάβικα, καθώς κορυφώνονται οι προετοιμασίες πριν το ψήσιμο στα κάρβουνα.
Αν και αυτό αντικειμενικά αποτελεί έναν τους νοστιμότερους τρόπους μαγειρέματος, καλό είναι να τηρούμε μερικούς απλούς κανόνες, για να το διατηρούμε όσο το δυνατόν πιο υγιεινό. Να τι συνιστά η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (AHΑ).
Καθαρίστε καλά τη σχάρα
Πριν και μετά το ψήσιμο πρέπει να την καθαρίζετε προσεκτικά με την ειδική σκληρή βούρτσα, ώστε να απομακρύνετε κάθε καρβουνιασμένο υπόλειμμα κρέατος. Ειδάλλως, μπορεί να περάσει στο επόμενο κρέας που θα ψηθεί πάνω της. Όταν το κρέας παραψήνεται στα κάρβουνα, μπορεί να σχηματισθούν στην επιφάνειά του:
- Ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs)
- Πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs)
Και τα δύο είναι καρκινογόνα χημικά, τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνουμε. Επιπλέον, το καρβούνιασμα των υπολειμμάτων κρέατος δημιουργεί καπνό και πικρή γεύση στα τρόφιμα που θα ακουμπήσουν πάνω του.
Διαλέξτε υγιεινές πρωτεΐνες
Η καλύτερη επιλογή για την ημέρα είναι τα πουλερικά. Το κοτόπουλο ψήνεται τέλεια με την πέτσα. Καλό είναι όμως να μην την φάτε, για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών. Αντίστοιχα η γαλοπούλα είναι ιδανικά για να φτιάξετε μπιφτέκια. Προσθέστε μανιτάρια και κρεμμύδια στον κιμά για γεύση και υγρασία.
Αν θέλετε οπωσδήποτε κρέας, διαλέξτε τα πιο άπαχα κομμάτια (π.χ. φιλέτο), αν και το κόστος είναι υψηλό. Αν δεν θέλετε κρέας, δοκιμάστε ψάρι της αρεσκείας σας ή τόφου.
Μοιράστε σωστά το πιάτο σας
Για να φάτε υγιεινά χωρίς να στερηθείτε κάτι, χωρίστε στα τρία το πιάτο σας:
- Το ένα τέταρτο γεμίστε το με την πρωτεΐνη που ψήνετε στα κάρβουνα. Αν φάτε κόκκινο κρέας, η ιδανική ποσότητα είναι 120 γραμμάρια ωμό (ένα κομμάτι περίπου όσο μία τράπουλα).
- Το άλλο τέταρτο του πιάτου γεμίστε το με έναν υδατάνθρακα ολικής αλέσεως. Μπορεί λ.χ. να φτιάξετε καφέ ρύζι ή ζυμαρικά ολικής
- Το υπόλοιπο πιάτο γεμίστε το με σαλάτα λαχανικών (ψήνονται και αυτά τέλεια στα κάρβουνα).
Να μαρινάρετε το κρέας με λίγο αλάτι
Το μαρινάρισμα μπορεί να μειώσει τα καρκινογόνα που δημιουργούνται στο κρέας κατά το ψήσιμο στα κάρβουνα. Αρκεί να γίνεται με τα κατάλληλα υλικά και να διαρκεί αρκετή ώρα.
Επιστήμονες από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κάνσας ανακάλυψαν προ ετών ότι ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι μία μαρινάδα που θα περιέχει άφθονο μαύρο πιπέρι, ρίγανη και σκόρδο. Άλλα μπαχαρικά που δρουν προστατευτικά έναντι των καρκινογόνων που παράγει η φωτιά είναι:
- Το δεντρολίβανο
- Το θυμάρι
- Ο βασιλικός
- Το φασκόμηλο
- Η μαντζουράνα
- Το γαρίφαλο
- Το μπαχάρι
Μία-δύο ώρες μαρινάρισμα είναι αρκετές για να νοστιμίσει και να προστατευθεί το κρέας. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε αλάτι στη μαρινάδα σας – το κρέας θα νοστιμίσει από τα υπόλοιπα υλικά της.
Εάν δεν προλαβαίνετε να μαρινάρετε το κρέας, να το αλείφετε συνεχώς με μίγμα που μεταξύ άλλων θα περιέχει άφθονο λεμόνι και ρίγανη.
Βάλτε και λαχανικά στην ψησταριά
Πολλά λαχανικά γίνονται πεντανόστιμα στα κάρβουνα. Δοκιμάστε σπαράγγια, αβοκάντο, καλαμπόκι, μελιτζάνα, μεγάλα μανιτάρια (π.χ. πλευρώτους), κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια και πατάτες. Καλό είναι να τα αλείφετε με λίγο ελαιόλαδο για να μην κολλήσουν στη σχάρα. Δοκιμάστε επίσης να φτιάξετε καλαμάκια (σουβλάκια) λαχανικών. Αν το καλαμάκι είναι ξύλινο, να το βάλετε σε νερό για 10 λεπτά για να μην καεί όταν θα το βάλετε πάνω από τα κάρβουνα.
Μειώστε τη θερμοκρασία
Ιδανικά δεν πρέπει να ψήνετε πάνω από ανοιχτή φλόγα ή/και υψηλή θερμοκρασία. Οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν στην ανάπτυξη χημικών ουσιών που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Να αποφεύγετε επίσης να τρώτε το καρβουνιασμένο κρέας, διότι μπορεί να περιέχει καρκινογόνες ουσίες.
Προσέξτε το κρυφό αλάτι
Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις έτοιμες σάλτσες και σαλάτες του εμπορίου. Συχνά περιέχουν πολύ αλάτι, λιπαρά ή ακόμα και ζάχαρη. Προτιμότερο είναι να φτιάξετε δικιά σας, σπιτική σάλτσα αναμιγνύοντας λ.χ. λίγο βαλσαμικό ξύδι με ελαιόλαδο και λίγη μουστάρδα.
Διαλέξτε υγιεινά συνοδευτικά
Εννοείται ότι η Τσικνοπέμπτη είναι πιο νόστιμη όταν τη συνοδεύετε με τηγανητές πατάτες, τηγανητά κολοκυθάκι, τηγανητό σαγανάκι κ.λπ. Προτιμήστε όμως να τα φάτε ψητά, για να μειώσετε αισθητά το θερμιδικό φορτίο και τα κορεσμένα λιπαρά που θα καταναλώσετε.
Ψήστε φρέσκο ψωμί ολικής
Είναι μία ακόμα υγιεινή επιλογή, αν και κατά κανόνα περιέχει πολύ αλάτι. Δοκιμάστε επίσης πίτες ολικής αλέσεως. Τουλάχιστον έτσι θα καταναλώσετε λίγες επιπλέον φυτικές ίνες.
Φάτε φρούτα για επιδόρπιο
Ωμά ή ψημένα στα κάρβουνα, είναι ό,τι πρέπει για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας. Αν τα ψήσετε στα κάρβουνα, τα φυσικά σάκχαρά τους θα καραμελώσουν και θα γίνουν ακόμα πιο νόστιμα.
Φωτογραφία: iStock