Βιταμίνες: Ποιες είναι οι κύριες πηγές υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών

Μιχάλης Θερμόπουλος
03 Μαρτίου 2023 | 11:35

Οι βιταμίνες είναι θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού.

Οι βιταμίνες προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες και δεν αποδίδουν θερμίδες.

Οι βιταμίνες κατατάσσονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:

υδατοδιαλυτές και
λιποδιαλυτές

Στους παρακάτω πίνακες παρουσιάζονται οι κύριες πηγές των υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών, αντίστοιχα:

Κύριες πηγές υδατοδιαλυτώv βιταμινών
Βιταμίνες	Κύριες διατροφικές πηγές
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)	Εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, πατάτα, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτα, λαχανάκια Βρυξελλών
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)	Σιτάρι, βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, συκώτι, χοιρινό, όσπρια
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)	Δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, αυγά, γάλα
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)	Κόκκινο κρέας, πουλερικά. ψάρια, φιστίκια, πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)	Ψάρια, πουλερικά, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, μπανάνα, δαμάσκηνα, λαχανικά
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)	Τρόφιμα ζωικής προέλεuισης: κρέας, συκώτι, αυγό, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα
Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ)	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, όσπρια (φασόλια, φακές), αρακάς
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)	Συκώτι, δημητριακά και προϊόντα τους, κρόκος αυγού, όσπρια
Βιταμίνη Β5 (παvτοθενικό οξύ)	Άπαχο κρέας. δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια – Συντίθεται εν μέρει και από βακτήρια του εντέρου

Κύριες πηγές λιποδιαλυτώv βιταμιvώv
Βιταμίνες	Κύριες διατροφικές πηγές
Βιταμίνη Α (ρετινόλη, καροτεvοειδή)	Γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, συκώτι, κρόκος αυγού Καροτενοειδή: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά (π.χ. κολοκύθα, καρότα) και φρούτα (π.χ. βερίκοκα)
Βιταμίνη D	Λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, ρέγγα), συκώτι, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα (Η μεγαλύτερη ποσότητα συντίθεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως)
Βιταμίνη Ε	Φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο), βρώμη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι φυτών (π.χ. ηλιόσποροι), ξηροί καρποί
Βιταμίνη Κ (φυλλοκιvόνη, μεvακινόνη, κιvόvη)	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μαρούλι), φυτικά έλαια, συκώτι, τυρί – Μενακινόνες παράγονται στον οργανισμό και από βακτήρια του εντέρου