Βιταμίνες Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία

Μιχάλης Θερμόπουλος
01 Δεκεμβρίου 2021 | 10:00

Οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στον οργανισμό.

Οι περισσότεροι λαμβάνουν επαρκείς βιταμίνες Β μέσω της διατροφής, καθώς βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Ωστόσο, παράγοντες όπως η ηλικία, η εγκυμοσύνη, οι διατροφικές επιλογές, οι ιατρικές καταστάσεις, η γενετική, η φαρμακευτική αγωγή και η χρήση αλκοόλ αυξάνουν τη ζήτηση του σώματος για βιταμίνες Β.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συμπλήρωση με βιταμίνες Β μπορεί να είναι απαραίτητη. Τα συμπληρώματα διατροφής, που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αναφέρονται ως βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ακολουθούν τα οφέλη για την υγεία από τις βιταμίνες Β, καθώς και οι συστάσεις για τη δοσολογία και οι πιθανές παρενέργειες.

Τι είναι οι βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν τις αποθηκεύει. Για τον λόγο αυτό πρέπει να τις παίρνετε από τη διατροφή σας.

Οι βιταμίνες Β έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι οι εξής:

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Η θειαμίνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στον μεταβολισμό, βοηθώντας στην μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Οι πιο πλούσιες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν το χοιρινό κρέας, τους ηλιόσπορους και τις φύτρες σιταριού.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Η ριβοφλαβίνη βοηθά στην μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και επίσης δρα ως αντιοξειδωτικό. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη περιλαμβάνουν τα οργανικά κρέατα (π.χ. συκώτι), το βόειο κρέας και τα μανιτάρια.

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Η νιασίνη παίζει ρόλο στην κυτταρική σηματοδότηση, τον μεταβολισμό και την παραγωγή και επιδιόρθωση του DNA. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, τον τόνο και τις φακές.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Όπως και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το παντοθενικό οξύ βοηθά τον οργανισμό να αποκτήσει ενέργεια από τα τρόφιμα και επίσης εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης. Το συκώτι, το ψάρι, το γιαούρτι και το αβοκάντο είναι καλές πηγές.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Η πυριδοξίνη εμπλέκεται στον μεταβολισμό των αμινοξέων, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτήν τη βιταμίνη περιλαμβάνουν τα ρεβίθια, τον σολομό και τις πατάτες.

Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)

Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους και ρυθμίζει την έκφραση των γονιδίων. Η μαγιά, τα αυγά, ο σολομός, το τυρί και το συκώτι είναι από τις καλύτερες πηγές τροφής βιοτίνης.

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ)

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων, τον μεταβολισμό των αμινοξέων, τον σχηματισμό ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων και τη σωστή κυτταρική διαίρεση. Μπορεί να βρεθεί σε τροφές όπως τα φυλλώδη χόρτα, το συκώτι και τα φασόλια, ή σε συμπληρώματα φολικού οξέος.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Ίσως η πιο γνωστή από όλες τις βιταμίνες Β, η Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρολογική λειτουργία, την παραγωγή DNA και την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε ζωικές πηγές όπως κρέατα, αυγά, θαλασσινά και γαλακτοκομικά.

Αν και αυτές όλες αυτές οι βιταμίνες μοιράζονται ορισμένα χαρακτηριστικά, έχουν μοναδικές λειτουργίες και χρειάζονται σε διαφορετικές ποσότητες.

Βιταμίνες Β: Οφέλη για την υγεία

Αν και ορισμένες παθήσεις καθιστούν απαραίτητο για μερικούς ανθρώπους να λαμβάνουν συμπληρώματα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη συμπληρώματος με βιταμίνες Β μπορεί να είναι χρήσιμη ακόμη και για άτομα που δεν έχουν αυξημένη ανάγκη για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Μείωση άγχους και τόνωση τη διάθεσης

Οι βιταμίνες Β χρησιμοποιούνται συχνά για την μείωση της κόπωσης και την τόνωση της διάθεσης.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεσή σας και να βελτιώσουν τη γνωστική σας απόδοση.

Μια μελέτη 33 ημερών σε 215 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η θεραπεία με υψηλή δόση συμπλέγματος Β και συμπλήρωμα μετάλλων βελτίωσε τη γενική ψυχική υγεία και το στρες και βελτίωσε την απόδοση στα γνωστικά τεστ.

Μια άλλη μελέτη σε νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η συμπλήρωση με μια πολυβιταμίνη που περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β για 90 ημέρες μείωσε το στρες και την πνευματική κόπωση.

Μείωση της κατάθλιψης

Αν και τα συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β δεν αποτελούν θεραπεία για προβλήματα ψυχικής υγείας, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, ή του άγχους.

Μια μελέτη σε 60 ενήλικες με κατάθλιψη έδειξε ότι η θεραπεία με βιταμίνες Β για 60 ημέρες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Οι βιταμίνες Β μπορεί επίσης να ενισχύσουν την ανταπόκριση στη θεραπεία, όταν χορηγούνται σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ασθενών με βιταμίνες Β12, Β6 και Β9 οδήγησε σε μια πιο ενισχυμένη και παρατεταμένη αντικαταθλιπτική απόκριση για ένα χρόνο, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Τα χαμηλά επίπεδα ορισμένων βιταμινών Β στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων των Β12, Β6 και φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, γι’ αυτό είναι σημαντικό να αποκλείσετε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης.

Βιταμίνες Β: Συνιστώμενη δοσολογία

Κάθε βιταμίνη Β έχει μια συγκεκριμένη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και άλλες μεταβλητές όπως η εγκυμοσύνη.

Για γυναίκες και άνδρες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για τις βιταμίνες Β είναι η εξής:

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Β, ενώ τα βρέφη και τα παιδιά χρειάζονται λιγότερες.
Εάν έχετε έλλειψη βιταμινών Β, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε με υψηλότερες δόσεις για να διορθώσετε την ανεπάρκεια.

Γι’ αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα συμπλέγματος Β με βάση τις ατομικές σας απαιτήσεις για κάθε βιταμίνη Β.

Μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά με βάση την ηλικία και την υγεία σας.

Βιταμίνες Β: Πιθανές παρενέργειες

Δεδομένου ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές, είναι απίθανο να καταναλώσετε πάρα πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω της διατροφής, ή με την λήψη συμπληρώματος του συμπλέγματος Β, εφόσον ακολουθείτε τις σχετικές οδηγίες.

Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν υπερβολικά υψηλές και περιττές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες.

Υψηλές δόσεις συμπληρωματικής Β3 (νιασίνης) μπορεί να οδηγήσουν σε εμετό, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έξαψη του δέρματος και ακόμη και ηπατική βλάβη.
Επιπλέον, υψηλές δόσεις Β6 μπορεί να προκαλέσουν νευρική βλάβη, ευαισθησία στο φως και επώδυνες δερματικές βλάβες.
Μια άλλη παρενέργεια των συμπληρωμάτων του συμπλέγματος Β είναι ότι μπορεί να προσδώσουν στα ούρα έντονο κίτρινο χρώμα. Αν και τα αποχρωματισμένα ούρα μπορεί να είναι σοκαριστικά στην όψη, δεν είναι κάτι επικίνδυνο. Απλώς το σώμα σας προσπαθεί να απαλλαγεί από την περίσσεια βιταμινών που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει.

Εάν χρειάζεται να πάρετε ένα συμπλήρωμα με βιταμίνες Β, να επιλέγετε πάντα αξιόπιστες μάρκες και πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.

Πηγή: https://www.healthline.com

φωτό: iStock