Βιταμίνη Β9: Τα οφέλη που έχουν το φυλλικό ή το φολικό οξύ – Τροφές και διαφορές

Η βιταμίνη Β9 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει την τροφή (υδατάνθρακες) σε καύσιμη ύλη (γλυκόζη) για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται.

Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό. Διασπάται γρήγορα στο σώμα σας και τυχόν περίσσεια αποβάλλεται στα ούρα ή στα κόπρανα.

Τα καλά νέα είναι ότι αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να φτάσει σε τοξικά (επικίνδυνα) επίπεδα στο σώμα σας. Τα κακά νέα είναι ότι αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα Β9 στο σώμα σας και να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα χωρίς συμπληρώματα.

Βιταμίνη Β9: Φολικό και φυλλικό οξύ

Οι όροι φυλλικό οξύ και φολικό οξύ μπερδεύονται πολλές φορές, αλλά στην πραγματικότητα είναι διαφορετικές μορφές βιταμίνης Β9. Οι τρεις κύριοι τύποι είναι:

1. Το φυλλικό οξύ που βρίσκεται φυσικά σε τροφές και αναφέρεται σε όλες τις μορφές βιταμίνης Β9, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος.
2. Το φολικό οξύ είναι μια συνθετική (τεχνητή) μορφή της Β9 που βρίσκεται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Το σώμα σας πρέπει να μετατρέψει το φολικό οξύ σε άλλη μορφή φυλλικού οξέος προτού μπορέσει να χρησιμοποιηθεί για διατροφή.
3. Το μεθυλοφολικό (5-MTHF) οξύ είναι μια φυσική, πιο εύπεπτη μορφή συμπληρώματος βιταμίνης Β9 σε σχέση με το φολικό οξύ. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως αυτόν τον τύπο.

Ποια είναι η λειτουργία της βιταμίνης Β9

Η βιταμίνη Β9 βοηθά το σώμα να παράγει υγιή νέα κύτταρα, υποστηρίζοντας πολλές από τις λειτουργίες του και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης προβλημάτων υγείας. Είναι επίσης κρίσιμη για την αναπαραγωγική υγεία.

Είναι απαραίτητο για τις γυναίκες που είναι έγκυες να λαμβάνουν συμπληρώματα φολικού οξέος για να υποστηρίξουν την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Όταν προσπαθείτε να συλλάβετε ή είστε έγκυος, είναι εξαιρετικά δύσκολο να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β9.

Μελέτες δείχνουν ότι γυναίκες που λαμβάνουν συμπληρώματα φολικού οξέος πριν από τη σύλληψη και κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο να αποκτήσουν παιδιά με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα (γεννητικές ανωμαλίες του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης όπως η δισχιδής ράχη) κατά 40-80%. Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι το φολικό οξύ μπορεί επίσης να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αυτισμού, σοβαρές καθυστερήσεις στη γλωσσική ανάπτυξη και με συναισθηματικά προβλήματα.

Άλλες έρευνες αναφέρουν ακόμη ευρύτερα οφέλη της βιταμίνης Β9, από την πρόληψη ή τη θεραπεία της κατάθλιψης και της απώλειας μνήμης έως την υπέρταση και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Απαιτούνται όμως περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι συνδέσεις.

Για παράδειγμα, η B9 μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα:

Υγεία της καρδιάς

Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν Β9 για την μείωση των υψηλών επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα, μιας χημικής ουσίας που δημιουργεί πρωτεΐνες (αμινοξέα) που μπορούν να σκληρύνουν τις αρτηρίες. Τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης (σε σύγκριση με τα μέτρια επίπεδα) έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Αλλά η ακριβής σχέση μεταξύ φυλλικού οξέος και καρδιακών παθήσεων παραμένει ασαφής.

Γνωστική ικανότητα

Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος μπορεί να βελτιώσει την μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που παρουσιάζουν ταχύτερη από το κανονικό γνωστικής εξασθένηση. Μια μελέτη πρότεινε επίσης μια πιθανή σχέση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης Β9 και αυξημένου κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ηπατική νόσος

Η μη-αλκοολική στεατοηπατίτιδα (NASH), μια επιθετική μορφή λιπώδους ηπατικής νόσου, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ηπατική βλάβη. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός συνδυασμού τροφών που περιέχουν Β12 και φολικό οξύ επιβράδυνε την εξέλιξη της νόσου και ανέστρεψε την ηπατική ίνωση και την φλεγμονή.

Ακοή

Μια μελέτη δείχνει ότι τα συμπληρώματα φολικού οξέος μπορεί να επιβραδύνουν την απώλεια ακοής που σχετίζεται με την ηλικία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με χαμηλό φυλλικό οξύ στη διατροφή τους και υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης.

Εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD)

Η ακριβής σχέση μεταξύ του φολικού οξέος και της AMD, μιας κατάστασης που μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρασης, δεν είναι ξεκάθαρη. Αλλά μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έπαιρναν καθημερινά συμπληρώματα φολικού οξέος και βιταμινών Β6 και Β12 είχαν μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν αυτήν την οφθαλμική νόσο.

Τροφές με βιταμίνες Β

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται με φυσικό τρόπο σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών, όπως:

• Φασόλια, φακές, ρεβύθια και γίγαντες
• Συκώτι από κοτόπουλο ή μοσχάρι
• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών και παντζάρια
• Φρούτα (και χυμός) από αβοκάντο, ντομάτα, πορτοκάλι και πεπόνι
• Ξηροί καρποί, όπως καρύδια και φιστίκια
• Αυγά και γαλακτοκομικά
• Θαλασσινά
• Κρέας και πουλερικά

Πηγή: https://health.clevelandclinic.org

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Τα οφέλη που έχει η βιταμίνη D3 για την υγεία

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις βιταμίνες Β και τον κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα

Βιταμίνη Κ: Τα μεγαλύτερα οφέλη στην υγεία – Σε ποιες τροφές υπάρχει

Βιταμίνη Β12: Τα σημάδια ότι έχετε έλλειψη και ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν

φωτό: iStock