Τα γιορτινά πιάτα μπορούν άνετα να είναι νόστιμα, χορταστικά και ταυτοχρόνως υγιεινά, αναφέρουν επιστήμονες από τις ΗΠΑ. Η γαλοπούλα είναι ένα από τα κρέατα με τα λιγότερα λιπαρά, αλλά και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.
Η συνταγή που δημιούργησαν επιστήμονες από το Κέντρο Λειτουργικής Ιατρικής της Cleveland Clinic στο Οχάι, περιέχει επίσης μανιτάρια, κρεμμύδια και αρακά, ενώ συνοδεύεται από ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Η συνταγή που παρατίθεται στη συνέχεια είναι για τέσσερα άτομα. Οι ειδικοί παραθέτουν λεπτομέρειες για την θρεπτική αξία της και τα βασικά οφέλη από τα συστατικά της.
Τι χρειάζεστε
- 4 φλιτζάνια του τσαγιού μαγειρεμένα, φαρδιά ζυμαρικά ολικής αλέσεως (π.χ. λινγκουίνι)
- 250 γραμμάρια κιμάς από γαλοπούλα (στήθος – χωρίς την πέτσα)
- 1 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φέτες
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1 κύβο ζωμό μανιταριών
- 1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος λάιτ
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο αρακά
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρό θυμάρι (ή 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο, ψιλοκομμένο)
- Μαύρο πιπέρι
- Προαιρετικά: λίγο μοσχοκάρυδο
Εκτέλεση
Βράστε τα ζυμαρικά, αναλόγως με τις οδηγίες τους, και σουρώστε τα. Βράστε τον αρακά σε νερό έως ότου είναι έτοιμος για κατανάλωση.
Σωτάρετε το στήθος της γαλοπούλας, τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια με ελάχιστο ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Διαλύστε τον ζωμό μανιταριών σε λίγο νερό και προσθέστε τον στο τηγάνι. Αφήστε το μίγμα σε μέτρια φωτιά να μαγειρευτεί καλά (βεβαιωθείτε ότι θα εξατμιστούν τα πολλά υγρά).
Όταν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα της γαλοπούλας, προσθέστε την κρέμα γάλακτος και αφήστε να πάρει μια βράση. Προσθέστε τον αρακά και τα ζυμαρικά και ενώστε τα υλικά.
Η θρεπτικά αξία
Κάθε μερίδα (περίπου 1/2 φλιτζάνι) από τη γαλοπούλα στρογκανόφ παρέχει:
- 310 θερμίδες
- 21 γρ. πρωτεΐνες
- 20 γρ. υδατάνθρακες
- 6 γρ. λίπος
- 2,5 γρ. κορεσμένα λιπαρά
- 6 γρ. φυτικές ίνες
- 5 γρ. σάκχαρα
- 34 mg χοληστερόλη
- 640 mg νάτριο
- 179 mg κάλιο
Τα οφέλη
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως σας παρέχουν φυτικές ίνες, που διεγείρουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας και ωφελούν την υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου.
Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως το κάλιο (συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης) και ο ψευδάργυρος (διεγείρει το ανοσοποιητικό).
Τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης πρεβιοτικά και φυτικές ίνες, που κάνουν καλό στο έντερο.
Ο αρακάς είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β6 και βουτυρικό άλας. Τα συστατικά αυτά υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων.
Φωτογραφία: iStock