Η προστασία από την υπέρταση έχει ζωτική σημασία για την υγεία. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και η καρδιοπάθεια. Ωστόσο μόνα τους τα φάρμακα δεν είναι αρκετά για να ρυθμιστεί η πίεση. Η προσεγμένη διατροφή επίσης είναι απαραίτητη.
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Dr. Julia Zumpano, από το Τμήμα Γαστρεντερολογίας, Ηπατολογίας & Διατροφής της Cleveland Clinic, στο Κλήβελαντ, η κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε αντιοξειδωτικά συστατικά μπορεί να ελαττώσει την πίεση.
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όσα περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, κάλιο, σελήνιο ή/και L-αργινίνη. Τα αντιοξειδωτικά τρόφιμα προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες και μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή στον οργανισμό. Οι επιδράσεις αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Ωφέλιμα είναι επίσης τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα, καθώς και το σκόρδο και το αλκοόλ σε μικρή δόση.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C…
Προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί χρόνια φλεγμονή στον οργανισμό. Με τον τρόπο αυτό μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Καλές επιλογές, κατά την Dr. Zumpano είναι:
- Οι πιπεριές
- Τα ακτινίδια
- Το μπρόκολο
- Τα λαχανάκια Βρυξελλών
- Οι φράουλες
- Οι γλυκοπατάτες
- Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπ φρουτ, τα λεμόνια και το μοσχολέμονο (λάιμ).
…σε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή. Καλές πηγές της είναι μεταξύ άλλων:
- Τα αμύγδαλα
- Τα αβοκάντο
- Οι ηλιόσποροι
- Το φυστικοβούτυρο
- Ο σολομός
…σε κάλιο
Το κάλιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που χαλαρώνει τα τοιχώμστ των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθεί επίσης τον οργανισμό να αποβάλλει το περιττό νάτριο (αλάτι). Με αυτό τον τρόπο ελαττώνει την αρτηριακή πίεση. Καλές πηγές του είναι, μεταξύ άλλων:
- Οι μπανάνες
- Οι πατάτες
- Το σπανάκι
- Οι τομάτες
- Τα καρότα
- Τα γκρέιπ φρουτ
- Οι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια Αιγίνης, τα αμύγδαλα κι ο λιναρόσπορος
- Τα αβοκάντο
«Τα προαναφερθέντα τρόφιμα είναι πλούσια στο συστατικό που διεγείρει την αποβολή του άλατος από τον οργανισμό», λέει η Dr. Zumpano. «Αυτό είναι σημαντικό, διότι το πολύ αλάτι ανεβάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση».
…σε σελήνιο
Και το σελήνιο είναι αντιοξειδωτική ουσία, επομένως μειώνει την πίεση προστατεύοντας τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες. Καλές πηγές του είναι, μεταξύ άλλων:
- Ορισμένα ψάρια και θαλασσινά, όπως ο μπακαλιάρος, ο τόνος και οι γαρίδες
- Το κοτόπουλο
- Τα βραζιλιάνικα φιστίκια
- Η γαλοπούλα
Ανά μερίδα των 85 γρ., ο μπακαλιάρος παρέχει το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σεληνίου.
…και η L-αργινίνη
Η L-αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή του μονοξειδίου του αζώτου, μιας χημικής ουσίας που χαλαρώνει τα μυϊκά κύτταρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι με αυτό τον τρόπο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Καλές πηγές της είναι, μεταξύ άλλων:
- Το κρέας
- Τα πουλερικά
- Οι ξηροί καρποί, όπως οι κολοκυθόσποροι, τα καρύδια και τα φιστίκια
- Όσπρια, όπως τα ρεβύθια
- Τα φασόλια σόγιας
- Τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
Ο ρόλος του ασβεστίου
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ασβεστίου μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση. Οι ενήλικες χρειάζονται 1.000 έως 1.500 mg την ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι:
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα κίτρινα τυριά
- Τα αμύγδαλα
- Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Τα ξερά φασόλια
- Τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα του εμπορίου (π.χ. τόφου, χυμός πορτοκαλιού, μη-γαλακτοκομικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας ή βρώμης)
Το σκόρδο και το αλκοόλ
Το σκόρδο επίσης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, καθώς και αυτό καταπολεμά τη φλεγμονή. Επιπλέον η προσθήκη του στο φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε δραστικά το αλάτι, το οποίο ανεβάζει την πίεση.
Όσον αφορά το αλκοόλ, ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και το πολύ δύο για τους άνδρες έχει βρεθεί ότι μειώνουν την πίεση. Αντιθέτως, οι μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να την ανεβάσουν, προειδοποιεί η Dr. Zumpano.
Ωστόσο άλλο είναι το ένα ποτό που καταναλώνουμε εμείς στο σπίτι και άλλο αυτό που εννοούν οι ειδικοί. Για τους ειδικούς, ένα ποτό αντιστοιχεί σε ένα (1) από τα εξής:
- 350 ml μπύρα με 5% περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή
- 150 ml κρασί με 12% περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή
- 45 ml από άλλα ποτά (π.χ. ουΐσκι, τσίπουρο κ.λπ.) με περιεκτικότητα 40% σε αλκοόλ
Επειδή, πάντως, το αλκοόλ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα και να αυξήσει τον κίνδυνο αναπτύξεως άλλων νοσημάτων (π.χ. οστεοπόρωσης), η Dr. Zumpano συνιστά να ρωτήσετε τον γιατρό σας αν είναι ασφαλές για εσάς.
Φωτογραφία: iStock