Ζυμαρικά, τα παρεξηγημένα: Κι όμως είναι υγιεινά

Τα ζυμαρικά μαγειρεύονται γρήγορα, αποθηκεύονται εύκολα και είναι μια λύση όταν δεν ξέρετε τι να φτιάξετε για βραδινό. Αλλά επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες -και άρα κάποιοι πιστεύουν ότι είναι κακά για το βάρος και την υγεία σας- συχνά δεν μπαίνουν στο μενού.

«Τα ζυμαρικά δεν αξίζουν να τα αντιμετωπίζουμε ως παχυντική τροφή», λέει η Erin Morse, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο UCLA Health Center. Ούτε οι υδατάνθρακες γενικά. Σε μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Lancet, οι ερευνητές προέβλεψαν ότι ένας 50χρονος που έπαιρνε τις μισές θερμίδες του από υδατάνθρακες θα ζούσε τέσσερα χρόνια περισσότερο από κάποιον που ακολουθούσε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (λιγότερο από το 30% των θερμίδων) και ένα χρόνο περισσότερο από κάποιον που ακολουθεί δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από το 65% των θερμίδων).

Ζυμαρικά: Κι όμως έχουν οφέλη για την υγεία

Τα απλά ζυμαρικά παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι από το οποίο έχουν αφαιρεθεί τα πλούσια σε ίνες εξωτερικά στρώματα. Αλλά το αλεύρι (που ονομάζεται σιμιγδάλι) προέρχεται από σκληρό σιτάρι, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες.

«Πολλά ζυμαρικά στην αγορά είναι επίσης εμπλουτισμένα με σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β», λέει η Dolores Woods, διαιτολόγος στη σχολή δημόσιας υγείας UTHealth Houston School of Public Health.

Μία κούπα μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει μέχρι και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, συν 26% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για το φυλλικό οξύ και 10% για τον σίδηρο. Κι όλα αυτά με μόνο 220 θερμίδες.

Τα ζυμαρικά έχουν κάποιες σημαντικές διαφορές από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το άμυλο και η πρωτεΐνη στο σκληρό σιτάρι συνδέονται μεταξύ τους, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί από το σώμα σας.

«Τα ζυμαρικά μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο χορτάτοι από το λευκό ρύζι ή το άσπρο ψωμί», λέει η Mengxi Du, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Harvard T.H. Chan School of Public Health στη Βοστώνη.

Έχουν επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη ή GI -δείκτη που μετρά πόσο γρήγορα ένα φαγητό αυξάνει το σάκχαρό σας- από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά, κάτι που έχει οφέλη για το βάρος και την υγεία σας.

Για παράδειγμα, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο περιοδικό Nutrition & Diabetes, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ζυμαρικά ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μικρότερη μέση από εκείνους που ακολούθησαν επίσης μεσογειακή διατροφή αλλά δεν έτρωγαν ζυμαρικά. Και μια μεγάλη μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο BMJ Nutrition, Prevention & Healthy, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών που έτρωγαν ζυμαρικά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό και 9% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο από εκείνες που έτρωγαν ζυμαρικά λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Η μελέτη στο BMJ χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από τη βιομηχανία ζυμαρικών, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Ωστόσο, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και είναι καλύτερα από τις τηγανητές πατάτες και το λευκό ψωμί, επομένως η εναλλαγή τους μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας, λέει η Morse. Συχνά συνδυάζονται, δε, με υγιεινές τροφές, όπως το ελαιόλαδο και τα λαχανικά.

Συμβουλές για ζυμαρικά όσο πιο υγιεινά γίνεται

Μετρήστε μερίδες. Μία μερίδα ζυμαρικών είναι 56-57 γραμμάρια αμαγείρευτα ή περίπου 1 κούπα μαγειρεμένα. Αλλά επειδή τα ζυμαρικά κυκλοφορούν σε διάφορα σχήματα, καλό είναι να τα ζυγίζουμε.

Μην τα παραβράζετε. Έτσι σπάνε οι δεσμοί μεταξύ της πρωτεΐνης και του αμύλου, οι οποίοι παραμένουν άθικτα στα al dente. Με τον τρόπο αυτό, ο γλυκαιμικός δείκτης των ζυμαρικών παραμένει χαμηλός και σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι χρόνοι μαγειρέματος ποικίλλουν, επομένως συμβουλευτείτε τη συσκευασία.

Προσθέστε λαχανικά. Αυτό αυξάνει τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε καρότα στον ατμό, μπρόκολο, πιπεριές ή φυλλώδη πράσινα στην κόκκινη σάλτσα. Ή δοκιμάστε τα με σπαράγγια, αρακά, κολοκυθάκια, πιπεριές, μανιτάρια και λίγο ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να υποκαταστήσετε τη μισή ποσότητα με «νουντλς» κομμένα από κολοκύθα ή κάποιο άλλο λαχανικό. Ή απλά ζεστάνετε κατεψυγμένα λαχανικά, προσθέστε στη σάλτσα και μετά στα ζυμαρικά.

Συμπληρώστε με πρωτεΐνη. Το μαγειρεμένο άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια ή το τόφου μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε μια μερίδα ζυμαρικών ακόμα πιο χορταστική.

Επιλέξτε μια σάλτσα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Το μισό φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας μετράει ως μία μερίδα λαχανικών στη διατροφή σας. Οι σάλτσες σε βάζο είναι συχνά πλούσιες σε νάτριο.

Πηγή: Washington Post

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Βασιλιάς Κάρολος: Οι (πολλές) περιπέτειες με την υγεία του, ο καρκίνος και οι φορές που σώθηκε στο τσακ

7 συμβουλές για να μειώσετε με φυσικό τρόπο τη χοληστερίνη σας

Κυστική ίνωση: Πειραματική θεραπεία πέτυχε όλους τους βασικούς στόχους σε δοκιμή τελευταίου σταδίου