Πως να αντιμετωπίσετε την οσφυαλγία χωρίς φάρμακα.

Iatropedia
15 Απριλίου 2013 | 06:00

Σας ταλαιπωρεί η οσφυαλγία; Πονάτε και μόνο τα φάρμακα σας ανακουφίζουν; Και όμως η οσφυαλγία μπορεί να καταπραϋνθεί, ακόμη και χωρίς φάρμακα. Στο επιστημονικό άρθρο που θα διαβάσετε θα ενημερωθείτε για συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και να ηρεμήσετε από την οσφυαλγία. Επίσης θα βρείτε χρήσιμες οδηγίες για το πως πρέπει για παράδειγμα, να κάθεστε, πως να ξαπλώνετε, και πως να περπατάτε.

Του Αθανασίου Μπαδέκα

χειρουργού ορθοπαιδικού τραυματιολόγου,

Προέδρου της επιστημονικής επιτροπής Ευρωπαϊκής Εταιρίας άκρου ποδός- ποδοκνημικής

Η οσφυαλγία κυρίως του μυοσυνδεσμικού τύπου δηλαδή η οσφυαλγία που οφείλεται σε βλάβη των μυών και των συνδέσμων όπως είναι και το πολύ συχνό lubago, δεν είναι ανάγκη να αντιμετωπίζεται πάντα με φάρμακα και κατάκλιση, κάποιες γενικές οδηγίες και ασκήσεις μπορούν να λύσουν σε αρκετές περιπτώσεις το πρόβλημα.

Γενικά

Δεν συνιστάται κατάκλιση μεγάλης διάρκειας. Είναι σημαντικό να παραμένετε δραστήριοι όσο σας επιτρέπει η οσφυαλγία σας.

Να προσπαθείτε να περπατάτε με όρθια (στητή) την πλάτη σας.

Να κάθεστε μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα. Προτιμάτε να κάθεστε στην άκρη του κρεββατιού ή σε σκληρή καρέκλα με χερούλια και τα πόδια σας να είναι πιο κάτω από τα ισχία σας.

Εάν είναι δυνατόν, βάλτε μια διπλωμένη πετσέτα στο κύρτωμα της μέσης σας, έτσι ώστε η μέση σας να ξεκουράζεται πλήρως.

Κάθε 20-30 λεπτά να αλλάζετε θέση για να χαλαρώσουν οι μυς σας.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, καλύτερα να ξαπλώσετε παρά να καθίσετε.

Οτιδήποτε σας προκαλεί έντονο στρες ή μυϊκό σπασμό πρέπει να αποφεύγεται.

Σε πολλά άτομα το σκληρό στρώμα στο κρεββάτι είναι καλύτερο από οποιοδήποτε άλλο είδος στρώματος.

Κατάλληλες θέσεις στην κατάκλιση:

α) Ξαπλωμένος στο ένα πλευρό με κάποιο μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια.

β) Ξαπλωμένος ανάσκελα, με ένα μαξιλάρι τοποθετημένο κάτω από τα γόνατα που είναι σε ελαφριά κάμψη.

γ) Ξαπλωμένος μπρούμυτα με ένα μαξιλάρι στην περιοχή της κοιλιάς

Εάν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεββάτι:

Πλησιάστε την άκρη του κρεββατιού, γυρίστε το σώμα σας στο πλάϊ, βγάλτε τα πόδια σας προσεκτικά έξω από το κρεββάτι και σιγά σιγά με τεντωμένη την μέση και με την βοήθεια του χεριού που είναι κάτω από το σώμα (δεξιό ή αριστερό, κατά περίπτωση), προσπαθήστε να καθίσετε στην άκρη του κρεββατιού. Σταθεροποιηθείτε σ’ αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά και μετά, με την βοήθεια και των δύο χεριών σας, σηκωθείτε σιγά-σιγά σε όρθια στάση.

Για να ξαπλώσετε στο κρεββάτι:

Καθήστε κατ’αρχήν στην άκρη του κρεββατιού. Μετά ξαπλώστε στο κρεββάτι με την μία πλευρά σας (στο πλάϊ) και στη συνέχεια ανεβάστε τα πόδια σας προσεκτικά.

Ελαφρές ασκήσεις της μέσης κατά την διάρκεια που είσαστε σε κατάκλιση.

1) Κάμψτε τα γόνατά σας και ενώστε τα. Στη συνέχεια, στρίψτε ήπια το σώμα σας, αρχικά δεξιά και μετά αριστερά, τόσο ώστε τα γόνατα σας να ακουμπήσουν στο κρεββάτι. Την άσκηση αυτή μπορείτε να την κάνετε αρχικά 10 φορές δεξιά και μετά 10 φορές αριστερά, 3 φορές την ημέρα. Στη συνέχεια και εάν ο πόνος σας το επιτρέπει μπορείτε να την κάνετε 20 φορές δεξιά και 20 φορές αριστερά, πάλι τρεις φορές την ημέρα.

2) Κάμψτε τα γόνατά σας και ενώστε τα. Στη συνέχεια βάλτε τις γροθιές σας στο κύρτωμα της μέση σας και προσπαθείστε να σηκώσετε λίγο την μέση σας, μέχρι εκεί που δεν πονάτε, για 2-3 λεπτά. Την άσκηση αυτή μπορείτε να την κάνετε 10 φορές, 3 φορές την ημέρα.

3) Κάμψτε το ένα γόνατό σας. Πιάστε το με τα δύο χέρια σας και προσπαθήστε να το φέρετε σιγά-σιγά προς το στήθος σας μέχρι εκεί που μπορείτε. Κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά, σιγά-σιγά, αφήστε το να επανέλθει και να ξεκουραστεί στο κρεββάτι. Την άσκηση την κάνετε 5 φορές στο ένα γόνατο και μετά 5 φορές στο άλλο, 3 φορές την ημέρα.

4) Ελάτε σε θέση μπρούμυτα. Προσπαθείτε να σηκώσετε το πάνω μισό μέρος του σώματός σας, στηριζόμενος στους αγκώνες σας, για μισό λεπτό. Μετά χαλαρώστε στο κρεββάτι πάλι σε θέση μπρούμυτα. Την άσκηση αυτή κάντε την 5 φορές, 3 φορές την ημέρα.