Σχοινάκι: Χάστε λίπος και χτίστε μυς με 15 λεπτά την ημέρα

Αν θεωρείτε ότι το σχοινάκι είναι απλά ένα παιχνίδι για τα παιδιά, κάνετε λάθος. Μπορεί να είναι επίσης μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση, που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε την ευκινησία σας. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας.

Επιπλέον, μπορείτε να το μεταφέρετε όπου θέλετε και κοστίζει ελάχιστα. Και, επίσης, είναι διασκεδαστικό, ενώ παρουσιάζει και τον απαραίτητο βαθμό δυσκολίας που χρειάζεται για να κρατήσει το ενδιαφέρον σας.

Αν, πάλι, δεν τα πολυκαταφέρνετε ακόμη με το σχοινάκι, μπορείτε να αρχίσετε να προπονήστε με ένα φανταστικό. Κάντε δηλαδή ότι κρατάτε ένα σχοινάκι στα χέρια σας και αρχίστε να δοκιμάζετε τις κινήσεις. Μόλις νιώσετε έτοιμοι να πιάσετε στα χέρια σας κανονικό σχοινάκι, δοκιμάστε ξανά!

Με το σχοινάκι θα κάψετε θερμίδες, θα ανεβάσετε τον καρδιακό ρυθμό σας και, αν το χρησιμοποιείτε με συνέπεια, μπορείτε να χάσετε βάρος. Κάντε κάθε κίνηση για 60 δευτερόλεπτα, για συνολικά οκτώ λεπτά. Εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να ασκηθείτε περισσότερο, επαναλάβετε από την αρχή το ίδιο πρόγραμμα.

Άλμα προς τα εμπρός

Το άλμα προς τα εμπρός είναι η βασική κίνηση που κάνει κάποιος με το σχοινάκι. Είναι δε εξαιρετικό για την καύση θερμίδων και το πρώτο βήμα για να ανέβετε βαθμό δυσκολίας. Γυρίστε το σχοινάκι προς τα εμπρός και πηδήξτε από πάνω του και με τα δύο πόδια. Εάν η κίνηση αυτή δεν σας δυσκολεύει, ανεβάστε ρυθμό. Εάν δυσκολεύεστε, κάντε το αργά.

Άλμα με ένα πόδι

Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, πηδήξτε με το δεξί σας πόδι μόνο, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο και κρατώντας το στον αέρα. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά με λυγισμένο το γόνατο για να αποφύγετε τυχόν μυϊκή καταπόνηση. Μετά από 60 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά πηδώντας στο αριστερό σας πόδι.

Εναλλασσόμενο άλμα

Εδώ τα πράγματα αρχίζουν να δυσκολεύουν, βοηθώντας στη βελτίωση της ευκινησίας και του συντονισμού. Γυρίστε το σχοινάκι προς τα εμπρός και πηδήξτε από πάνω του με το δεξί σας πόδι. Στην επόμενη κίνηση, αλλάξτε πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε αριστερό και δεξί πόδι για 60 δευτερόλεπτα. Για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο, μπορείτε να κάνετε δύο άλματα με το δεξί και, στη συνέχεια, δύο άλματα με το αριστερό.

Σχοινάκι με τα γόνατα ψηλά

Κάντε το τυπικό άλμα, αλλά, καθώς πηδάτε και με τα δύο πόδια πάνω από το σχοινάκι, φέρτε και τα δύο γόνατα μέχρι το ύψος του ισχίου πριν τα κατεβάσετε ξανά στο έδαφος. Η κίνηση αυτή προϋποθέτει δύναμη. Εκτελέστε για 60 δευτερόλεπτα.

Ασκηθείτε με το σχοινάκι κάτω

Απλώστε το σχοινάκι στο έδαφος, ώστε να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, πηδήξτε από τη μία πλευρά στην άλλη, περνώντας πάνω από το σχοινάκι, που βρίσκεται σταθερά στη θέση του, 30 φορές.

Με το σχοινάκι στην ίδια θέση, όπως στην προηγούμενη άσκηση, πηδήξτε από πάνω και προς τα εμπρός και στη συνέχεια από πάνω και προς τα πίσω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Πόδια κλειστά, πόδια ανοιχτά

Αυτή είναι μια πιο περίπλοκη κίνηση που βελτιώνει τον συντονισμό. Γυρίζετε το σχοινάκι προς τα εμπρός και πηδάτε με τα πόδια ενωμένα. Την επόμενη φορά πηδάτε με τα πόδια ανοιχτά. Συνεχίστε εναλλάξ για 60 δευτερόλεπτα.

Διπλό γύρισμα σε ένα άλμα

Εάν είστε έτοιμοι για τα δύσκολα, το double under είναι η κίνησή σας!. Καθώς πηδάτε προς τα πάνω, ο στόχος είναι να κάνετε δύο πλήρεις περιστροφές του σχοινιού κάτω από τα πόδια σας πριν προσγειωθείτε. Αυτό σημαίνει ότι το άλμα σας πρέπει να είναι κάπως ψηλό για να προλάβετε να γυρίσετε το σχοινάκι δύο φορές.

Άλλες ασκήσεις

Διπλώστε το σχοινάκι στα δύο και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας σε απόσταση. Γύρετε την πλάτη σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε το πηγούνι στο στήθος σας καθώς φέρνετε τα χέρια και το σχοινάκι μπροστά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια και το στήθος προς τα επάνω, ανοίγοντας στήθος και μασχάλες. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές για stretching.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Μεταμιζόλη: Μέτρα για την αποφυγή σοβαρής παρενέργειας από το παυσίπονο συνιστά ο EMA

Έρευνα για τα τοξικά μέταλλα στα ταμπόν ξεκίνησε ο FDA

Πανώλη της καραβίδας: Τι είναι ο μύκητας που εξοντώνει μαζικά τα οστρακόδερμα